Худеем вкусно: секреты стройности. Доктор Лайтман

советы:

      Не бойся жира. Добавь масло или орехи – это лучше, чем потом налетать на шоколад

      Цвет – твой союзник. Чем ярче и разнообразнее тарелка – тем больше нутриентов и удовольствия

      Слушай себя. Останавливайся, когда насытилась – не когда пустая тарелка

      Главное:

      Красивая, сбалансированная тарелка = еда, которая насыщает и радует

      Ты не обязана «есть правильно», ты можешь есть осознанно

      Худеть можно, не урезая вкус – а усиливая его грамотным сочетанием продуктов

      Глава 3. Основы питания без ограничений

      Баланс БЖУ: как рассчитать для себя?

      Когда мы говорим о здоровом питании и похудении, часто сталкиваемся с термином БЖУ – белки, жиры и углеводы. Это макронутриенты, которые составляют основу нашего рациона. Каждый из них играет важную роль в обмене веществ, поддержке энергии и стройности. Но как найти золотую середину в их потреблении? Как рассчитать свой идеальный баланс БЖУ, чтобы худеть без жестких ограничений и с удовольствием?

      Ответ на этот вопрос кроется в индивидуальных потребностях твоего организма. И вместо того, чтобы следовать случайным рекомендациям, важно понять, как подобрать оптимальные пропорции для себя.

      Как рассчитать свои потребности в БЖУ?

      Для начала, рассчитаем свою суточную потребность в калориях. Это поможет определить, сколько энергии тебе нужно, чтобы поддерживать текущий вес, и сколько калорий можно «уменьшить» для потери жира.

      Определи свою базовую потребность в калориях (BMR).

      Формула Харриса-Бенедикта – одна из самых популярных для расчёта BMR:

      Для женщин:

      BMR = 655 + (9.6 × вес в кг) + (1.8 × рост в см) – (4.7 × возраст в годах)

      Для мужчин:

      BMR = 66 + (13.7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6.8 × возраст в годах)

      Учти уровень физической активности (TDEE).

      Теперь умножь BMR на коэффициент физической активности:

      Малоподвижный образ жизни (офисная работа, редкие тренировки) – ×1.2

      Умеренная активность (легкие тренировки несколько раз в неделю) – ×1.55

      Высокая активность (интенсивные тренировки 4—5 раз в неделю) – ×1.75

      Очень высокая активность (тренировки каждый день или тяжелая физическая работа) – ×1.9

      Полученный результат – это количество калорий, которое тебе нужно в день для поддержания текущего веса.

      Как распределить эти калории между БЖУ?

      После того как ты узнала свою суточную потребность в калориях, нужно распределить их между белками, жирами и углеводами.

      Рекомендуемое распределение:

      Белки – 15—30% от общей калорийности.

      Белки – важнейший строительный материал для клеток, тканей, гормонов и ферментов. Они помогают строить и восстанавливать мышцы, поддерживают иммунитет и помогают сохранять чувство сытости.

      Жиры – 25—35% от общей калорийности.

      Жиры необходимы для нормальной работы клеток, гормонов и нервной системы. Кроме того, они помогают усваивать витамины A, D, E и K.

      Углеводы – 40—55%