Худеем вкусно: секреты стройности. Доктор Лайтман

0.20 = 460 ккал, 460 ÷ 4 = 115 г белка

      Жиры (30%): 2299 × 0.30 = 690 ккал, 690 ÷ 9 = 77 г жира

      Углеводы (50%): 2299 × 0.50 = 1150 ккал, 1150 ÷ 4 = 288 г углеводов

      Для поддержания текущего веса тебе нужно будет потреблять 115 г белка, 77 г жира и 288 г углеводов в день.

      Советы по корректировке БЖУ:

      Если хочешь похудеть, уменьшай количество калорий, но не снижай слишком сильно потребление белков и жиров – это важно для сохранения мышечной массы и нормального обмена веществ.

      Если хочешь набрать массу, увеличивай углеводы и белки, чтобы стимулировать рост мышц и восстановление.

      Не переживай, если идеальное соотношение БЖУ немного отличается – важно, чтобы еда была сбалансирована, разнообразна и удовлетворяла твои вкусовые предпочтения.

      Запомни:

      БЖУ – это не строгая формула, а руководство. Подстрой её под свои нужды и уровень активности.

      Правильное распределение макронутриентов помогает сохранять баланс энергии и избежать переедания.

      Рассчитывай БЖУ, но слушай своё тело. Стройность – это не строгие ограничения, а осознанный подход к еде.

      Как есть всё и при этом худеть?

      Мечтаешь ли ты о том, чтобы худеть, не отказываясь от любимых блюд? Чтобы не чувствовать себя лишённой удовольствия от еды, но при этом достигать своих целей по снижению веса? Если да, то ты не одна! Часто слово «похудение» ассоциируется с жёсткими диетами, ограничениями и трудностями. Но на самом деле похудение может быть лёгким и приятным, если правильно подойти к питанию. Главный секрет – умение наслаждаться едой без лишних жертв и ограничений.

      Ты можешь есть всё, что любишь, но важно следовать нескольким простым принципам, которые позволят тебе худеть, наслаждаясь каждым приёмом пищи.

      Принцип осознанности

      Первый и, пожалуй, самый важный принцип – осознанность в еде. Когда мы едим быстро, не обращая внимания на то, что и как мы кладём в рот, мы рискуем съесть гораздо больше, чем нужно. Осознанность помогает не только контролировать количество пищи, но и получать максимальное удовольствие от еды.

      Как это работает?

      Слушай своё тело. Обрати внимание на сигналы голода и насыщения. Ешь медленно, позволяя себе почувствовать, когда ты насытишься.

      Не отвлекайся во время еды. Постарайся не есть у телевизора или за компьютером. Это поможет избежать переедания, а также позволит полностью насладиться вкусом пищи.

      Будь благодарна еде. Обращай внимание на вкус, текстуру и аромат продуктов, которые ты ешь. Это делает процесс более осознанным и радостным.

      Принцип умеренности

      Второй принцип – это умеренность. Ты можешь есть все, что хочешь, но в умеренных количествах. Это касается и сладкого, и фастфуда, и любых других калорийных продуктов. Ограничивать себя жестко не нужно, важно просто уметь контролировать порции и не давать «токсичной» пище занимать центральное место в рационе.

      Как это работает?

      Контролируй порции. Ты можешь есть всё, но разумно – старайся не переедать, даже если речь идет о любимых продуктах.

      Балансируй пищу.