Оздоровительные комплексы йоги для всех. Виньяса хатха-йога. Станислав Раскошанский

в удобную позу со скрещёнными ногами. Вытягиваем руки вперёд ладонями наружу, большие пальцы рук направлены вниз. Заведя левую руку над правой, соединяем ладони вместе и переплетаем пальцы рук в замок (фото 66). Выкручиваем кисти рук внутрь, стараясь при этом не разъединять пальцы (фото 67). Делаем 10 раз. Затем меняем положение рук и повторяем упражнение. Внимание – на суставы пальцев рук, на лучезапястные, локтевые и плечевые суставы.

      Эффект упражнения: развиваем гибкость всех суставов рук.

      6. «Плавание» (фото 68 – 69). Садимся со скрещёнными ногами и, приподняв колени, ставим на них локти, чтобы предплечья были параллельны друг другу.

      Предплечья описывают круги, при этом кисти попеременно приближаются к груди (фото 68). Движения похожи на то, как будто мы плывём. Когда кисти удаляются от груди, спина синхронно выгибается колесом, а голова втягивается в плечи (фото 69). Внимание – на локтевые и плечевые суставы, на позвоночник. Выполняем 15—20 раз.

      Эффект упражнения: развиваем гибкость локтевых и плечевых суставов, а также укрепляем грудной и шейный отделы позвоночника.

      7. Выкручивание плечевых суставов (фото 70). В положении сидя со скрещёнными ногами ставим ладони на бёдра возле коленей, разведя локти широко в сторону. Делаем глубокий вдох и с выдохом опускаем левый плечевой сустав вперёд и вниз, разворачивая корпус и голову вправо. Лицо разворачиваем вверх. Делаем небольшую задержку на выдохе, затем 1—2 дыхания уджайи. Внимание – на плечевой сустав и поясничный отдел позвоночника.

      Со вдохом выпрямляем корпус и с выдохом повторяем наклон в другую сторону. Делаем аналогично это упражнение, поменяв положение ног.

      Эффект упражнения: развиваем гибкость плечевых суставов и поясничного отдела позвоночника.

      8. Наклон предплечья на бедро (фото 71). Исходное положение: стоя с широко расставленными ногами. Сгибаем ноги в коленях и, наклонившись вперёд, упираемся ладонями в бёдра. Сгибаем левую ногу в колене, а правую ногу выпрямляем, одновременно кладём левое предплечье на левое бедро локтем вперёд. Стопа, голень, бедро, предплечье, плечо, лицо и корпус – в одной плоскости. Делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 дыхания уджайи. Внимание – на плечевой и тазобедренный суставы, а также на поясничный отдел позвоночника.

      Со вдохом выпрямляемся и с выдохом повторяем наклон в другую сторону. Делаем по 2 раза в каждую сторону.

      Эффект этой позы: развивается гибкость суставов рук и ног.

      9. Вертикальные «ножницы» (фото 72). Сидя в позе лодки, делаем синхронные движения вверх-вниз прямыми руками и ногами с максимальной амплитудой по 10 – 20 раз. Внимание – на плечевые и тазобедренные суставы, мышцы живота и спины.

      10. Горизонтальные «ножницы» (фото 73). Сидя в позе лодки, делаем синхронные перекрёстные движения влево-вправо прямыми руками и ногами с максимальной амплитудой по 10 – 20 раз. Внимание – на плечевые