Оздоровительные комплексы йоги для всех. Виньяса хатха-йога. Станислав Раскошанский

прогибается колесом, а голова втягивается в плечи (фото 69). Внимание – на локтевые и плечевые суставы, на позвоночник. Выполняем 15—20 раз.

      Эффект упражнения: развивается гибкость локтевых и плечевых суставов рук, а также укрепляются грудной и шейный отделы позвоночника.

      4. Вращение плечевыми суставами (фото 91). В положении сидя со скрещёнными ногами ставим ладони на колени. Круговые вращения плечевыми суставами вперёд и назад по 10—15 раз. Внимание – на плечевые суставы, область между лопатками, грудной отдел позвоночника.

      Эффект упражнения: прорабатываются плечевые суставы, воротниковая зона и область между лопатками. Упражнение устраняет сутулость и создаёт красивую осанку.

      * * * * * * *

      5. Наклон в сторону (фото 101). В положении сидя со скрещёнными ногами делаем сзади локтевой замок, взявшись ладонями за локти. Упрощённый вариант – держимся за предплечья. Делаем полный вдох и с выдохом наклоняем корпус вправо, поднимая левую руку, развёрнутую ладонью вниз, над головой и вытягивая её вправо. Лицо разворачиваем вверх, устремив взгляд на ладонь руки вверху. Делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 дыхания уджайи. Внимание – на поясничный отдел позвоночника.

      Со вдохом выпрямляем корпус и с выдохом повторяем наклон в другую сторону. Делаем аналогично это упражнение, поменяв положение ног.

      Эффект упражнения: повышается гибкость поясничного отдела позвоночника, укрепляются косые мышцы живота. Стимулирует работу печени.

      6. Вытягивание позвоночника (фото 102 – 103). В положении сидя со скрещёнными ногами с полным вдохом поднимаем прямые руки через стороны вверх и переплетаем пальцы, делая замок над головой. Тянем руки и макушку вверх (фото 102). Делаем небольшую задержку на вдохе и 1—2 дыхания уджайи. Внимание – на весь позвоночник: ощущаем, как вытягиваются позвонки.

      Затем со вдохом наклоняем корпус вправо и вытягиваем руки вверх и вправо, также вытягивая при этом позвоночник (фото 103). Делаем небольшую задержку на вдохе, затем 1—2 дыхания уджайи. Внимание – на весь позвоночник.

      Аналогично делаем вытягивание в левую сторону. Делаем по 2—3 раза, вытягиваясь поочерёдно вверх и в каждую сторону. Положение ног можно менять.

      Эффект упражнения: прекрасно прорабатывается весь позвоночник, укрепляются косые мышцы живота. Полезно при протрузиях и межпозвонковых грыжах.

      7. Сгибание позвоночника с усилием (фото 104 – 105). В положении сидя со скрещёнными ногами соединяем руки в пальцевой замок и ставим пальцы на затылок. С умеренной нагрузкой надавливаем руками на затылок и одновременно, преодолевая сопротивление рук, наклоняем вперёд голову (фото 104). Затем продолжаем с умеренным усилием медленно скручивать позвоночник, пока не коснёмся лбом коврика (фото 105). Это вариант позы «йога мудра».

      Во время скручивания позвоночника проводим внимание по всему позвоночнику – от шейного отдела до поясничного.