Оздоровительные комплексы йоги для всех. Виньяса хатха-йога. Станислав Раскошанский

Поза стола – разновидность №2 (фото 108). Находясь в предыдущей позе (фото 107), заводим ладони снизу под тазовые кости и со вдохом выталкиваем таз вверх (фото 108). Стараемся перенести вес корпуса на руки, чтобы позвоночник и спина максимально вытягивались и расслаблялись. Внимание – на поясничный отдел позвоночника. В позе делаем небольшую задержку на вдохе и 1 – 2 дыхания уджайи.

      Эффект упражнений 9 – 10: укрепляются мышцы спины, развивается гибкость поясничного отдела позвоночника, укрепляются почки. Полезно для профилактики и лечения протрузий и межпозвонковых грыж.

      СКРУТКИ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЁЖА НА СПИНЕ

      11. Скрутки с согнутыми ногами – 1-й вариант (фото 109). Находясь в положении лёжа на спине, сгибаем ноги в коленях и ставим стопы возле таза чуть шире плеч, колени подняты вверх. Прямые руки разводим широко в сторону и ставим ладонями вниз на коврик. Опускаем согнутые колени вправо, в идеале ставим их на коврик. Голову разворачиваем максимально влево. Лопатки стараемся от коврика не отрывать. Внимание – на поясничный отдел позвоночника.

      Повторяем упражнение, опуская ноги в другую сторону. Делаем в динамике по 8 – 10 раз в каждую сторону.

      Затем делаем это упражнение как позу, то есть фиксируем положение тела, когда колени опущены вниз. В позе выполняем небольшую задержку на выдохе и 1 – 2 дыхания уджайи. Повторяем эту позу в другую сторону.

      12. Скрутки с согнутыми ногами – 2-й вариант (фото 110). Находясь в положении лёжа на спине, сгибаем ноги в коленях, соединяем их вместе и немного приподнимаем согнутые ноги и таз, колени подняты вверх. Прямые руки разводим широко в сторону и ставим ладонями вниз на коврик. Опускаем согнутые и соединённые вместе ноги, а также таз вправо, и ставим их на коврик. Голову разворачиваем максимально влево. Лопатки стараемся не отрывать от коврика. Внимание – на поясничный отдел позвоночника.

      Повторяем упражнение, опуская ноги в другую сторону. Делаем в динамике по 8 – 10 раз в каждую сторону.

      Затем делаем это упражнение как позу, то есть фиксируем положение тела, когда согнутые в коленях ноги лежат на коврике. В позе выполняем небольшую задержку на выдохе и 1 – 2 дыхания уджайи. Повторяем эту позу в другую сторону.

      13. Скрутки с соединёнными вместе прямыми ногами (фото 111). Находясь в положении лёжа на спине, поднимаем прямые соединённые вместе ноги вверх. Прямые руки разводим широко в сторону и ставим ладонями вниз на коврик. Опускаем прямые ноги вправо, тянем стопы как можно ближе к правой кисти. Голову разворачиваем максимально влево. Лопатки стараемся не отрывать от коврика. Внимание – на поясничный отдел позвоночника.

      Повторяем упражнение, опуская ноги в другую сторону. Делаем в динамике по 8 – 10 раз в каждую сторону.

      Затем делаем это упражнение как позу, то есть фиксируем положение тела, когда ноги лежат справа от корпуса. В позе выполняем небольшую задержку