Оздоровительные комплексы йоги для всех. Виньяса хатха-йога. Станислав Раскошанский

на поясничный отдел позвоночника.

      Со вдохом возвращаемся в исходное положение и с выдохом повторяем скручивание в другую сторону. Делаем аналогично это упражнение, поменяв положение ног.

      Эффект упражнения: повышается гибкость поясничного отдела позвоночника, укрепляются косые мышцы живота, позитивно влияет на работу печени и почек.

      30. Скручивание позвоночника в положении сидя с одной прямой ногой (фото 44 – 45). В положении сидя сгибаем правую ногу и ставим подъём стопы на бедро прямой левой ноги. Упрощенный вариант: ставим подошву согнутой правой ноги, которая лежит на коврике, на внутреннюю поверхность бедра прямой левой ноги.

      Средним пальцем левой руки захватываем большой палец прямой левой ноги, а большой и указательный палец левой руки соединяем в колечко (это жест джнани мудра. В йоге мудры – это определённые положения пальцев рук, которые имеют целебный эффект).

      Со вдохом тянем большой палец левой ноги на себя, по возможности выпрямляя спину, чтобы она была в вертикальном положении. Если это сложно сделать, тогда левую ногу можно слегка согнуть в колене, чтобы корпус не наклонялся к ноге, а по возможности оставался в вертикальном положении.

      С выдохом разворачиваем корпус и голову максимально вправо, сохраняя положение спины и головы в вертикальном положении. Правую руку заносим назад, продвигая её как можно дальше за поясницу и развернув ладонью наружу. Если можем дотянуться, то захватываем пальцами правой руки подъём стопы правой ноги (фото 44).

      Делаем небольшую задержку на выдохе, затем 1—2 свободных дыхания. Внимание – на поясничный отдел позвоночника.

      Со вдохом возвращаемся в исходное положение и с выдохом повторяем скручивание в другую сторону, теперь захватив средним пальцем правой руки большой палец прямой или слегка согнутой левой ноги (фото 45). Если возникают болевые ощущения в суставах прямой или чуть согнутой левой ноги, направляем часть внимания туда, стараясь расслабить суставы.

      !!! Не допускаем сильной боли в суставах или позвоночнике, особенно во время скруток!

      Меняем положение ног и делаем аналогично это упражнение, разворачиваясь в обе стороны.

      Эффект упражнения: повышается гибкость поясничного отдела позвоночника, укрепляются косые мышцы живота, позитивно влияет на работу печени и почек, повышает гибкость суставов ног.

      31. Упражнения для суставов ног в положении сидя (фото 46 – 48).

      Взявшись правой рукой за лодыжку правой ноги и приподняв её, левой рукой захватываем носок правой стопы и с максимальной амплитудой двигаем стопу вверх-вниз, влево-вправо, вращаем стопу в одну сторону, затем в другую (фото 46). Внимание – на голеностопный сустав правой ноги.

      Затем захватив правую стопу двумя руками, тянем её к животу, затем к груди, к голове и выше (фото 47). Внимание – на коленный и тазобедренный суставы правой ноги.

      Захватываем