Оздоровительные комплексы йоги для всех. Виньяса хатха-йога. Станислав Раскошанский

мочеполовую сферу.

      ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ РАЗМИНОЧНОГО КОМПЛЕКСА В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

      Эти упражнения можно добавить в данный комплекс после двух-трёх месяцев выполнения предыдущих упражнений комплекса. Если же физическая подготовка и гибкость позволяют, то можно их выполнять и сразу с первых занятий.

      Ещё один вариант – разминочный комплекс в положении сидя можно для разнообразия время от времени делать с этими упражнениями, заменяя ими упражнения 11 (фото 27), 20 – 24 (фото 36, 37) и 27 -29 (фото 41, 42, 43).

      33. Поза йога-мудра и её разновидности (фото 50 – 52). Сидя в удобной для нас позе со скрещёнными ногами, поднимаем прямые руки вверх ладонями вперёд, также вытягивая вверх весь позвоночник (фото 50). С выдохом вытягиваемся вперёд, наклоняем корпус и опускаем лоб, ладони и предплечья на коврик (фото 51). Максимально расслабляемся и делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 свободных дыхания. Внимание направляем на поясничный отдел. Позвоночник слегка вытягивается.

      Со вдохом снова поднимаем руки вверх и тянемся макушкой вверх (фото 50). С выдохом делаем наклон корпуса к правой ноге, вытягивая руки вперёд и вправо (фото 52). Делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 свободных дыхания. Внимание направляем на поясничный отдел.

      Со вдохом снова поднимаем руки вверх, тянемся макушкой вверх (фото 50) и делаем наклон к левой ноге. Затем снова делаем вдох, понимая руки вверх, и со спокойным выдохом опускаем руки через стороны вниз.

      Поменяв положение ног, повторяем данное упражнение.

      Эффект упражнения: хорошо расслабляется и мягко вытягивается позвоночник, повышается гибкость всех суставов ног.

      34. Наклон в сторону (фото 53). Сидя в удобной для нас позе со скрещёнными ногами, переплетаем пальцы рук в замок и ставим ладони на затылок. Локти разводим широко в сторону. Делаем глубокий вдох и с выдохом делаем наклон влево (фото 53), стараясь поставить локоть на коврик ближе к тазу. При этом ягодицы стараемся не отрывать. Упрощённый вариант: при наклоне корпуса в сторону локоть не касается коврика. Максимально расслабляемся и делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 свободных дыхания. Внимание направляем на поясничный отдел позвоночника.

      Со вдохом поднимаем корпус и повторяем упражнение с наклоном другую сторону. Со вдохом снова поднимаем корпус и с выдохом опускаем руки.

      Поменяв положение ног, повторяем данное упражнение с наклоном в каждую сторону.

      Эффект упражнения: стимулируется поясничный отдел позвоночника, улучшается работа печени.

      35. Позы на баланс в положении сидя (фото 54 – 55). Средними пальцами рук захватываем большие пальцы ног, а указательный и большой пальцы рук соединяем в колечко (джнани-мудра). Медленно поднимаем ноги вверх и выпрямляем их, балансируя на области крестца. Если возникает сильная боль в подколенных связках, то ноги до конца не выпрямляем. В конечном положении (фото 54) делаем 1—2 свободных дыхания. Затем, сохраняя