Оздоровительные комплексы йоги для всех. Виньяса хатха-йога. Станислав Раскошанский

и тазобедренные суставы.

      Эффект упражнения: разрабатываются и хорошо расслабляются коленные и тазобедренные суставы.

      15. Подъём прямой ноги вперёд (фото 82). Исходное положение: стоя, ноги вместе. Прямые руки поднимаем вперёд и разводим немного в сторону. Маховым движением поднимаем прямую правую ногу к левой руке, затем левую ногу к правой руке. Делаем по 5 – 10 раз в каждую сторону. Внимание – на тазобедренные суставы.

      Эффект упражнения: хорошо разрабатываются тазобедренные суставы.

      16. Подъём прямой ноги в сторону (фото 83). Исходное положение: стоя, ноги вместе. Прямые руки поднимаем в стороны. Поднимаем прямую левую ногу в сторону и тянем её к левой руке. Повторяем в другую сторону. Делаем по 5 – 10 раз в каждую сторону. Внимание – на тазобедренные суставы.

      Эффект упражнения: хорошо разрабатываются тазобедренные суставы.

      17. Махи прямой ногой вперёд-назад (фото 84 – 85). Стоя на левой ноге, вытягиваем прямую правую ногу вперёд и поднимаем её как можно выше. Одновременно отводим обе прямых руки вправо (фото 84). Затем отводим прямую правую ногу максимально назад и тянем вверх, а руки отводим до упора влево (фото 85). Делаем 8 – 10 маховых движений ногой вперёд-назад. Повторяем упражнение, балансируя на другой ноге. Внимание – на плечевые и тазобедренные суставы.

      Эффект упражнения: хорошо разрабатываются плечевые и тазобедренные суставы, поясничный отдел позвоночника, развивается чувство равновесия.

      18. Удары пятками по ягодицам (фото 86). Исходное положение: стоя, пальцы рук соединяем в джнани мудра (соединяем вместе указательный и большие пальцы рук) и поднимаем их ладонями вверх на уровне груди. Ходьба на месте c ударами пятками по ягодицам. По 10—15 раз на каждую ногу.

      Усиление упражнения: бег на месте c ударами пятками по ягодицам и дыханием капалапхати (короткие резкие выдохи через нос с помощью брюшного дыхания). Делаем в течение 1—3 минут.

      Эффект упражнения: прорабатываем коленные и тазобедренные суставы, укрепляем мышцы ног, очищаем организм (особенно во время бега с капалапхати).

      19. «Балет» (фото 87 – 88). Исходное положение: стоя, ноги прямые – чуть шире плеч. Разворачиваем стопы как можно шире в стороны (в идеале – под 180 градусов), соединяем руки в пальцевой замок и опускаем вниз, развернув ладонями вверх. Сгибая ноги в коленях и развернув колени в стороны, приседаем с прямой спиной как можно ниже (фото 87). Затем поднимаемся с прямой спиной как можно выше на носках (фото 88). Делаем 8—10 раз. Внимание – на голеностопные, коленные и тазобедренные суставы. Дыхание свободное.

      Эффект упражнения: прорабатываются все суставы ног, укрепляются икроножные мышцы.

      20. Перенос веса тела на одну ногу (фото 89). Исходное положение: стоя с широко расставленными в сторону ногами, вытягиваем прямые руки вперёд, разворачивая ладонями вперёд. Сгибая левую ногу в колене, с выдохом