Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

la flexión anatómica de las rodillas, y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también se mantienen extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. El cuello debe permanecer relajado y los ojos mirando al suelo. Flexionar la rodilla de la pierna de trabajo a 90º en el plano sagital y, desde esa posición, extender la cadera unos 30º, manteniendo la rodilla flexionada, de forma que la cadera pase ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo y la punta del pie se dirija hacia arriba. Volver a la posición inicial y cambiar de pierna.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, coxofemoral, femoropatelar y femorotibial.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Erector de la columna, cuadrado lumbar e isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

      • Es importante no tensar el cuello sino mantenerlo relajado; para ello, se recomienda mantener la mirada fija en el suelo.

      • Los ejercicios alternativos en el fitball son más exigentes que los consecutivos, debido a la modificación continua de la posición y a la consiguiente necesidad de controlar el cuerpo por el desequilibrio que causan tales cambios en una superficie deslizante.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

      30 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones consecutivas de cadera con la rodilla flexionada en decúbito prono sobre el fitball.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball. Las piernas se mantienen extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también están extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y con las palmas de las manos apoyadas en el suelo mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. El cuello se muestra relajado y la mirada se dirige al suelo. Flexionar la rodilla de la pierna de trabajo a 90º en el plano sagital y, desde esa posición, extender la cadera unos 30º, manteniendo la rodilla flexionada, de forma que la cadera pase ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo y la punta del pie se dirija hacia arriba. Volver a la posición inicial y repetir las veces que indique el técnico. Al finalizar, cambiar de pierna.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, coxofemoral, femoropatelar y femorotibial.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Glúteos, erector de la columna, cuadrado lumbar e isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.

      • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

      • Resulta fundamental mantener el cuello relajado; para ello, se recomienda mantener la mirada fija en el suelo.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

      31 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones y extensiones alternativas de rodilla en extensión de cadera en decúbito prono sobre el fitball.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball. Las piernas se encuentran extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también están extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y con las manos apoyadas en el suelo, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. El cuello debe permanecer relajado y la mirada fija en el suelo. Levantar la pierna de trabajo, estirada pero respetando la flexión anatómica de su rodilla, y elevarla por detrás de la línea media del cuerpo mediante una extensión de cadera de unos 30º en el plano sagital. Desde esa posición, y sin modificar la posición de la cadera, flexionar la rodilla unos 90º en el plano sagital, contrayendo los glúteos todo lo que se pueda para incrementar el trabajo muscular. Recuperar la posición inicial y cambiar de pierna.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, coxofemoral, femoropatelar y femorotibial.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Glúteos, erector de la columna, cuadrado lumbar e isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

      • Resulta fundamental mantener el cuello relajado; para ello, se recomienda mantener la mirada fija en el suelo.

      • Los ejercicios alternativos en el fitball son más exigentes que los consecutivos; esto es debido a la modificación continua de la posición y a la consiguiente necesidad de controlar el cuerpo por el desequilibrio que causan tales cambios en una superficie deslizante.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

      32 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones y extensiones consecutivas de rodilla en extensión de cadera en decúbito prono sobre el fitball.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball. Las piernas se hallan extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también están extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y con las manos apoyadas en el suelo, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. El cuello debe permanecer relajado y la mirada fija en el suelo. Levantar la pierna de trabajo, estirada pero respetando la flexión anatómica de su rodilla, y elevarla por detrás de la línea media del cuerpo mediante una extensión de cadera de unos 30º en el plano sagital. Desde esa posición, y sin modificar la posición de la cadera, flexionar la rodilla unos 90º en el plano sagital, contrayendo los glúteos todo lo posible para incrementar el trabajo muscular. Volver a la posición inicial y repetir las veces indicadas por el técnico. Al finalizar, cambiar de pierna.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, coxofemoral, femoropatelar y femorotibial.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Cuadrado lumbar, glúteos, erector de la columna, e isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS:• Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.

      • Aguantar la posición final algunos segundos a fin de implicar en mayor medida a la musculatura.