Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

sin duda ayudará a ello.

      VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

      33 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones y extensiones simultáneas de rodillas en extensión de cadera en decúbito prono sobre el fitball.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también se hallan extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y con las manos apoyadas en el suelo, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. El cuello debe permanecer relajado y la mirada fija en el suelo. Despegar las piernas del suelo, estiradas pero respetando la flexión anatómica de sus rodillas, y elevarlas por detrás de la línea media del cuerpo mediante una extensión de caderas de unos 30º en el plano sagital. Desde esa posición, y sin modificar la posición de las caderas, flexionar las rodillas unos 90º en el plano sagital, contrayendo los glúteos al máximo para incrementar el trabajo muscular. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, coxofemoral, femoropatelar y femorotibial.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Cuadrado lumbar, glúteos, erector de la columna e isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final, por lo menos, varios segundos para hacer participar en mayor medida a la musculatura.

      • El cuello debe permanecer relajado en todo momento; para tal fin, se recomienda mantener la mirada fija en el suelo.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

      34 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Balancín sobre el fitball flexionando las rodillas.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball. Las piernas se mantienen extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. El pecho y las manos están apoyados sobre el fitball. Desde esa posición, deslizar el cuerpo hacia delante sobre el fitball, de forma que sólo quede apoyada en él la parte superior de las piernas, las cuales se elevan, ligeramente flexionadas, por detrás de la línea media del cuerpo, con la punta de los pies en dirección al techo y la cabeza mirando al suelo. Las palmas de las manos se apoyan en el suelo mediante una flexión de codos de unos 120º en el plano sagital. Mantener la posición durante unos segundos y volver a la inicial.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerocubital, humerorradial, radiocubitales, femoropatelar y femorotibial.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, romboides, trapecio, parte superior del dorsal ancho, glúteos, erector de la columna, cuadrado lumbar, isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral) y abdominales.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

      • El cuello debe permanecer relajado en todo momento; para ello, se recomienda mantener la vista fija en el suelo.

      • Este ejercicio reviste cierta complicación por su extraordinaria exigencia técnica, por ello se recomienda sólo para deportistas con experiencia que demuestren un control postural y corporal sobre el fitball.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

      35 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexión y extensión de rodillas en balancín sobre el fitball.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball, apoyando sólo la parte superior de las piernas, que se llevan por detrás de la línea media del cuerpo, con los pies hacia el techo y la cabeza mirando al suelo. Las palmas de las manos se apoyan en el suelo con los codos flexionados unos 120º en el plano sagital. Desde esa posición, flexionar las rodillas a 90º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerocubital, humerorradial, radiocubitales, femoropatelar y femorotibial.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Cuadrado lumbar, deltoides posterior, romboides, trapecio, parte superior del dorsal ancho, glúteos, erector de la columna, isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral) y abdominales.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

      • El cuello debe permanecer relajado en todo momento; para ello, se recomienda mantener la vista fija en el suelo.

      • Este ejercicio reviste cierta complicación por su extraordinaria exigencia técnica, por ello se recomienda sólo para deportistas con experiencia que demuestren un control postural y corporal sobre el fitball.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

      36 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo con dos brazos en pronación sobre el fitball en decúbito prono.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball. Las piernas se mantienen extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también se hallan extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, en pronación o posición dorsal, hacia delante y hacia el suelo, mediante una flexión de hombros de unos 120º en el plano sagital. Desde esa posición, recoger los brazos flexionándolos, llevando los codos todo lo atrás que se pueda de la línea media del cuerpo, con los brazos pegados a los lados del cuerpo; para ello, modificar la posición del hombro, situándolo en extensión de hombros de 30º (acompañada de una rotación interna de los hombros en el plano transversal) y flexión de codos de 120º, ambas en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media interna del dorsal ancho, romboides mayor, trapecio, deltoides posterior, bíceps, braquial anterior, supinador corto y supinador largo.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.