Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

DE DIFICULTAD: Muy alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

      • Mantener el cuello recto, en un rango articular de 0º, para que esté relajado.

      • Éste es un ejercicio muy exigente a nivel muscular y técnico, por lo que se recomienda sólo para deportistas experimentados.

      VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores y el siguiente.

      41 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones simultáneas de brazos estirados y piernas con el fitball en decúbito prono.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono, con los brazos estirados y en pronación, pegados a ambos lados del cuerpo. Las piernas están en flexión de rodillas de 90º y abducción de caderas de unos 30º en el plano frontal, de forma que el fitball se coloque entre las piernas, a la altura de las rodillas. Desde esa posición, despegar los brazos y los hombros del suelo a la vez y llevarlos por detrás de la línea media del cuerpo mediante una extensión de hombros de unos 50º en el plano sagital, acompañada de una abducción y rotación interna de hombros. Al tiempo se despegan las rodillas y la cara anterior de los muslos del suelo elevando y presionando el fitball. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, coxofemoral, femoropatelar y femorotibial.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Romboides, trapecio, cuadrado lumbar, erector de la columna, deltoides posterior, redondo menor, glúteos, isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral) y aductores (aductor largo, aductor corto, aductor menor, grácil y pectíneo).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

      • Mantener el cuello recto, en un rango articular de 0º, para que esté relajado.

      • Éste es un ejercicio muy exigente a nivel muscular y técnico, recomendado sólo para deportistas experimentados.

       VARIACIONES: Véanse los tres ejercicios anteriores.

       1.3 PECHO

       1.3.1PECHO SIN MATERIAL

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Presión de manos a la altura de los hombros de pie o de rodillas.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, sentado o de rodillas. Los brazos presentan una flexión de hombros de unos 45º en el plano sagital y abducción también de unos 45º en el plano frontal. Los codos se hallan flexionados a unos 110º en el plano sagital, en semipronación. En esta posición, juntar las palmas de las manos en el centro del pecho, a la altura de los hombros, y presionar una contra la otra hasta sentir la tensión en el pecho. Mantener unos segundos la presión y relajar.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, humerorradial, humerocubital, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral superior externo.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: Mantener la presión unos segundos para implicar más a la musculatura superior externa del pectoral.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

      2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Presión de manos a la altura de las caderas de pie o de rodillas.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, sentado o de rodillas. Los brazos se hallan estirados, ligeramente flexionados, respetando la flexión anatómica de los codos, y en abducción de hombros de unos 30º en el plano frontal; pasan por delante de la línea media del cuerpo, con las palmas de las manos juntas, a la altura de la cadera. Desde esa posición, sacar el pecho hacia fuera, contrayéndolo, y presionar ambas manos entre sí. Mantener la contracción unos 10 segundos y relajar.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral superior externo.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la presión unos segundos para implicar más a la musculatura superior externa del pectoral.

      • En la fase final del ejercicio (en la fase de presión) sacar el pecho y contraerlo para incrementar el trabajo muscular del pectoral.

      VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

      3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Tracción de antebrazos.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, sentado o de rodillas. Los brazos presentan los hombros flexionados unos 45º en el plano sagital y con una abducción también a unos 45º en el plano frontal. Los codos se hallan flexionados a unos 110º en el plano sagital, en pronación o posición dorsal. En esa posición, agarrar con las manos los antebrazos contrarios (la mano derecha agarra el antebrazo izquierdo, y viceversa) y situarlos a la altura de los hombros. Traccionar con las manos sobre los antebrazos hacia los codos, hasta sentir la tensión en el pecho.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, humerorradial, humerocubital, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral superior externo.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: Mantener la presión unos segundos para implicar más la musculatura anterior del cuello.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

      4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexión de brazos en suelo (fondos) apoyado en las rodillas.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado en las palmas de las manos mediante una flexión de