Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

      13 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Tijeras con elevaciones de piernas en decúbito prono sobre el fitball apoyado en las manos.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos se mantienen extendidos, en pronación o posición dorsal, respetando la flexión anatómica de los codos, mediante una flexión de hombros de unos 90º en el plano sagital (en función del diámetro del fitball), y con las manos apoyadas en el suelo. Levantar ambas piernas del suelo al mismo tiempo, hasta la línea media del cuerpo. Desde esa posición, subir y bajar alternativamente y de forma rápida las piernas, por detrás y por delante de la línea media del cuerpo, mediante una flexión y extensión de caderas de unos 30º en el plano sagital.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral y articulaciones de la columna lumbosacra.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Glúteos, erector de la columna y cuadrado lumbar.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

      • Conviene no tensar el cuello; para mantenerlo relajado, flexionarlo ligeramente y acercar la barbilla al fitball para que descanse sobre él el peso de la cabeza.

       VARIACIONES: Véanse los tres ejercicios siguientes.

      14 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas alternativas de piernas elevadas en decúbito prono sobre el fitball apoyado en las manos.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos se mantienen extendidos, en pronación o posición dorsal, respetando la flexión anatómica de los codos, y con las manos apoyadas en el suelo, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Elevar las dos piernas del suelo hasta la línea media del cuerpo. Desde esa posición, realizar una abducción de cadera con una pierna de unos 30º en el plano frontal. Volver a la posición inicial y cambiar de pierna.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral y articulaciones de la columna lumbosacra.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Glúteos (especialmente glúteos medio y menor), erector de la columna, cuadrado lumbar, tensor de la fascia lata y piramidal (como sinergistas).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

      • Es importante mantener el cuello relajado; para ello, se recomienda flexionarlo ligeramente llevando el mentón hacia el fitball para apoyar la cabeza.

      VARIACIONES: Véanse el ejercicio anterior y los dos ejercicios siguientes.

      15 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas simultáneas de piernas elevadas en decúbito prono sobre el fitball apoyado en las manos.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball. Las piernas se mantienen extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también se mantienen extendidos, en pronación o posición dorsal, respetando la flexión de los codos, y con las manos apoyadas en el suelo, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Levantar ambas piernas del suelo hasta la línea media del cuerpo. Desde esa posición, realizar una abducción de caderas con ambas piernas de unos 30º en el plano frontal. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral y articulaciones de la columna lumbosacra.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Glúteos (especialmente glúteos medio y menor), erector de la columna, tensor de la fascia lata y piramidal (como sinergistas).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

      • Mantener el cuello relajado; para ello, se recomienda flexionarlo ligeramente llevando el mentón hacia el fitball para apoyar la cabeza.

      VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores y el ejercicio siguiente.

      16 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Cruces de piernas por arriba y por abajo, alternativamente, en decúbito prono sobre el fitball apoyado en las manos.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball. Las piernas se mantienen extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies en el suelo. Los brazos también se mantienen extendidos, en pronación o posición dorsal, respetando la flexión anatómica de los codos, y con las manos apoyadas en el suelo, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Elevar las dos piernas del suelo hasta la línea media del cuerpo. Desde esa posición, realizar una abducción de caderas de unos 30º en el plano frontal y luego una aducción de caderas de unos 30º en el plano frontal, de tal forma que las piernas se crucen alternativamente, una vez por arriba y otra por abajo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral y articulaciones de la columna lumbosacra.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Glúteos (especialmente glúteos medio y menor), erector de la columna, cuadrado lumbar, tensor de la fascia lata y piramidal (como sinergistas), pectíneo, aductor largo y sartorio.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

      • Mantener el cuello relajado; para ello, se recomienda flexionarlo ligeramente y llevar la barbilla hacia el fitball para apoyar la cabeza.

       VARIACIONES: Véanse los tres ejercicios anteriores.

      17 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones simultáneas de brazos en decúbito prono sobre el fitball con los brazos en cruz.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también se mantienen extendidos, en pronación, respetando la flexión anatómica de los codos, apoyados sobre el