Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

el equilibrio sobre una superficie inestable: el fitball. No se recomienda para personas con poca movilidad o escasa experiencia en el entrenamiento muscular.

      VARIACIONES: • El mismo ejercicio con los brazos en supinación o posición ventral.

      • Véanse los cuatro ejercicios anteriores y el ejercicio siguiente.

      25 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones consecutivas de brazos en abducción en cuadrupedia sobre el fitball con los brazos por encima de la cabeza.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado en las rodillas y las palmas de las manos sobre el fitball mediante una flexión de caderas, rodillas y hombros de 90º en el plano sagital, de modo que las manos queden en línea con los hombros y los brazos estirados, respetando su flexión anatómica. Desde esa posición, levantar un brazo en pronación, despegando la mano del fitball, hasta situarlo en la línea media del cuerpo o ligeramente por detrás de ella mediante una flexión de hombro de unos 180º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y al finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, trapecio, elevador de la escápula, redondo mayor, serrato anterior, erector de la columna, recto abdominal, oblicuos abdominales y transverso abdominal.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

      • Mantener el cuello recto, en un rango articular de 0º, para que esté relajado.

      • Para mantener mejor el equilibrio, puede llevarse hacia atrás el centro de gravedad, aproximando los glúteos hacia los pies (como muestra la imagen).

      • Este ejercicio tiene una gran exigencia muscular, pues hace trabajar de manera constante las fibras musculares de la espalda y del abdomen para mantener el equilibrio sobre una superficie inestable: el fitball. No se recomienda para personas con poca movilidad o escasa experiencia en el entrenamiento muscular.

       VARIACIONES: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.

      • El mismo ejercicio con los brazos en supinación o posición ventral.

      • Véanse los cinco ejercicios anteriores.

      26 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones alternativas de hombros con los brazos estirados en pronación sobre el fitball en decúbito prono.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos se mantienen extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, en pronación o posición dorsal, y pegados a ambos lados del cuerpo. Desde esa posición, extender al máximo uno de los brazos mediante una extensión de hombro de unos 50º en el plano sagital, acompañada de una rotación interna de hombro en el plano transversal, de modo que se lleve el brazo por detrás de la línea media del cuerpo. Recuperar la posición inicial y cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Romboides, trapecio, deltoides posterior, dorsal ancho y redondos mayor y menor.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

      27 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones consecutivas de hombros con los brazos estirados en pronación sobre el fitball en decúbito prono.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos se mantienen extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, en pronación o posición dorsal, y pegados a ambos lados del cuerpo. Desde esa posición, extender al máximo uno de los brazos mediante una extensión de hombro de unos 50º en el plano sagital, acompañada de una rotación interna de hombro en el plano transversal, de modo que se lleve el brazo por detrás de la línea media del cuerpo. Volver a la posición inicial y repetir. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Romboides, trapecio, deltoides posterior, dorsal ancho y redondos mayor y menor.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior. Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

      VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

      28 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones simultáneas de hombros con los brazos estirados en pronación sobre el fitball en decúbito prono.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos permanecen extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, en pronación o posición dorsal, y pegados a ambos lados del cuerpo. Desde esa posición, extender al máximo ambos brazos al mismo tiempo mediante una extensión de hombros de unos 50º en el plano sagital, acompañada de una rotación interna de hombro en el plano transversal, de modo que se lleven los brazos por detrás de la línea media del cuerpo. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Romboides, trapecio, deltoides posterior, dorsal ancho y redondos mayor y menor.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: Aguantar la posición final durante algunos segundos a fin de implicar en mayor medida a la musculatura.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

      29 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones alternativas de cadera con la rodilla flexionada en decúbito prono sobre el fitball.

      EJECUCIÓN