Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

Véase el ejercicio siguiente.

      37 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo con dos brazos en semipronación sobre el fitball en decúbito prono.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también se mantienen extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, en semipronación, hacia delante y hacia el suelo, mediante una flexión de hombros de unos 120º en el plano sagital. Desde esa posición, recoger los brazos flexionándolos y llevando los codos todo lo atrás que se pueda de la línea media del cuerpo, pegando los brazos al cuerpo; para ello, modificar la posición del hombro, situándolo en extensión de hombros de 30º (acompañada de una rotación interna de los hombros en el plano transversal) y flexión de codos de 120º, ambas en el plano sagital. Recuperar la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media interna del dorsal ancho, romboides mayor, trapecio, deltoides posterior, bíceps, braquial anterior, supinador corto, supinador largo y otros supinadores del antebrazo.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

      38 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones de hombros y piernas con el fitball en decúbito prono.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono, con las manos en el suelo por encima de la cabeza o bien en su parte posterior, mediante una abducción de hombros de unos 90º en el plano frontal y flexión de codos de unos 120º en el plano sagital. Las piernas presentan una flexión de rodillas de 90º y una abducción de caderas de unos 30º en el plano frontal, de forma que el fitball se sostenga entre las piernas, a la altura de las rodillas. Desde esa posición, y con las manos tras la cabeza, despegar del suelo los codos y la parte superior del pecho al tiempo que se levantan las rodillas y la cara anterior de los muslos ejerciendo presión en el fitball. Volver a la posición inicial, manteniendo las manos tras la cabeza, y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital, radiocubitales, coxofemoral, femoropatelar y femorotibial.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Infraespinoso, porción interna del romboides mayor, trapecio, erector de la columna, cuadrado lumbar, deltoides posterior, porción superior del dorsal ancho, redondo mayor, glúteos, isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral) y aductores (aductor mayor, aductor largo, aductor corto, grácil y pectíneo).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

      • Mantener el cuello recto, en un rango articular de 0º, para que esté relajado.

      • Éste es un ejercicio muy exigente a nivel muscular y técnico, por lo que se recomienda sólo para deportistas experimentados.

       VARIACIONES: Véanse los tres ejercicios siguientes.

      39 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones alternativas de brazos estirados y piernas con el fitball en decúbito prono.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono. Los brazos están estirados y en pronación, pegados a la parte lateral del cuerpo. Las piernas presentan una flexión de rodillas de 90º y abducción de caderas de unos 30º en el plano frontal, de forma que el fitball se sostenga entre las piernas, a la altura de las rodillas. Desde esa posición, llevar el brazo de trabajo hacia delante colocándolo en flexión de 90º de hombro en el plano sagital y despegar el otro brazo, el hombro, con una extensión de 50° en el plano sagital, y la parte superior del pecho por detrás de la línea media del cuerpo, al tiempo que se despegan y elevan las rodillas y la cara anterior de los muslos del suelo y se presiona el fitball, separándolo del suelo. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, coxofemoral, femoropatelar y femorotibial.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Infraespinoso, porción interna del romboides mayor, trapecio, cuadrado lumbar, erector de la columna, deltoides posterior, porción superior del dorsal ancho, redondo mayor, glúteos, isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral) y aductores (aductor mayor, aductor largo, aductor corto, grácil y pectíneo).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

      • Mantener el cuello recto, en un rango articular de 0º, para que esté relajado.

      • Éste es un ejercicio muy exigente a nivel muscular y técnico, por lo que se recomienda sólo para deportistas experimentados.

      VARIACIONES: Véanse el ejercicio anterior y los dos siguientes.

      40 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones simultáneas de brazos estirados y piernas con el fitball en decúbito prono.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono, con los brazos estirados y en pronación, respetando la flexión anatómica de sus codos, pegados a la parte lateral del cuerpo. Las piernas presentan una flexión de rodillas de 90º y abducción de caderas de unos 30º en el plano frontal, de forma que el fitball se coloque entre las piernas, a la altura de las rodillas. Desde esa posición, elevar ambos brazos hacia delante por encima de la cabeza, mediante una abducción de hombros de 120° en el plano frontal y flexión de codos de unos 90° en el plano sagital. Al tiempo que se elevan los brazos, elevamos también la cabeza, la parte superior del pecho, rodillas y muslos, por detrás de la línea media del cuerpo, elevando y presionando el fitball. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, coxofemoral, femoropatelar y femorotibial.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Infraespinoso, porción interna del romboides mayor, trapecio, cuadrado lumbar, erector de la columna, deltoides posterior, porción superior del dorsal ancho, redondo mayor, glúteos, isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral)