Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

de unos 65º en el plano sagital (en función del diámetro del fitball), de forma que las manos queden en línea con los hombros o con el abdomen, también en función del tamaño del fitball. Los brazos se hallan estirados, respetando la flexión anatómica de los codos. Desde esa posición, levantar una pierna y el brazo contrario al mismo tiempo, intentando elevarlos hasta la línea media del cuerpo mediante una extensión de rodilla y de cadera hasta situar las articulaciones en un rango articular de 0º, y a la vez una flexión de hombro de 180º en el plano sagital, con el brazo en pronación o posición dorsal. Volver al punto de inicio y repetir las veces indicadas por el técnico. Al finalizar, cambiar de pierna y de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, coxofemoral, articulaciones de la columna vertebral, femorotibial y femoropatelar.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, trapecio, serrato anterior, glúteos, erector de la columna, cuadrado lumbar, recto abdominal, oblicuos abdominales y transverso abdominal.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

      • Mantener el cuello recto, en un rango articular de 0º, para que esté relajado.

      • Este ejercicio tiene una gran exigencia muscular, pues hace trabajar constantemente las fibras musculares de la espalda y del abdomen para mantener el equilibrio sobre una superficie inestable: el fitball. No se recomienda para personas con poca movilidad o escasa experiencia en el entrenamiento muscular.

      VARIACIONES: • El mismo ejercicio con los brazos en supinación o posición ventral.

      • Véanse el ejercicio anterior y los cuatro ejercicios siguientes.

      22 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones alternativas de piernas sobre el fitball en cuadrupedia.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado en las rodillas y las palmas de las manos en el fitball, mediante una flexión de caderas, rodillas y hombros de unos 65º en el plano sagital (en función del diámetro del fitball), de forma que las manos se coloquen a la altura del pecho o del abdomen, dependiendo también del tamaño del fitball. Desde esa posición, intentar levantar a la vez una de las piernas y el brazo contrario hasta la línea media del cuerpo mediante una extensión de rodilla y de cadera hasta situar las articulaciones en un rango angular de 0º, y una flexión de hombro de 180º en el plano sagital. El brazo se mantendrá en posición de pronación o posición dorsal. Volver a la posición inicial de cuadrupedia y cambiar de pierna alternativamente.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, articulaciones de la columna vertebral, femorotibial, femoropatelar, escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Glúteos, erector de la columna, cuadrado lumbar, recto abdominal, oblicuos abdominales y transverso abdominal.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para hacer participar más a la musculatura.

      • Mantener el cuello recto, en un rango articular de 0º, para que esté relajado.

      • Este ejercicio tiene una gran exigencia muscular, ya que hace trabajar constantemente las fibras musculares de la espalda y del abdomen para mantener el equilibrio sobre una superficie inestable: el fitball. No se recomienda para personas con poca movilidad o escasa experiencia en el entrenamiento muscular.

      VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores y los tres siguientes.

      23 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones consecutivas de piernas en cuadrupedia sobre el fitball.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado en las rodillas y las palmas de las manos sobre el fitball, mediante una flexión de caderas, rodillas y hombros de 90º en el plano sagital, de forma que las manos queden casi en línea con los hombros, y los brazos estirados, respetando su flexión anatómica. Desde esa posición, elevar una de las piernas hasta la línea media del cuerpo mediante una extensión de rodilla y de cadera de 90º en el plano sagital hasta situar las articulaciones en un rango angular de 0º. Mantener el brazo en flexión de 90º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir con la misma pierna. Tras finalizar las repeticiones unilaterales indicadas por el técnico, cambiar de lado.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, articulaciones de la columna lumbosacra, femorotibial, femoropatelar, escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Glúteos, erector de la columna, cuadrado lumbar, recto abdominal, oblicuos abdominales y transverso abdominal.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

      ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.

      • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

      • Mantener el cuello recto, en un rango articular de 0º, para que esté relajado.

      • Este ejercicio tiene una gran exigencia muscular, ya que hace trabajar constantemente las fibras musculares de la espalda y del abdomen para mantener el equilibrio sobre una superficie inestable: el fitball. No se recomienda para personas con poca movilidad o escasa experiencia en el entrenamiento muscular.

      VARIACIONES: Véanse los tres ejercicios anteriores y los dos siguientes.

      24 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones alternativas de brazos en cuadrupedia sobre el fitball con los brazos por encima de la cabeza.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado en las rodillas y las palmas de las manos en el fitball mediante una flexión de caderas, rodillas y hombros de 90º en el plano sagital, de forma que las manos queden alineadas con los hombros, y los brazos estirados, respetando su flexión anatómica. Desde esa posición, levantar un brazo en pronación, despegando la mano del fitball, hasta situarlo en la línea media del cuerpo o ligeramente por detrás de ella mediante una flexión de hombro de unos 180º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo. Ir cambiando de brazo alternativamente.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Glúteos, erector de la columna, recto abdominal, oblicuos abdominales y transverso abdominal.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

      • Mantener el cuello recto, en un rango articular de 0º, para que esté relajado.

      • Para mantener mejor el equilibrio, puede llevarse hacia atrás el centro de gravedad, aproximando los glúteos hacia los pies (como muestra la imagen).

      • Este ejercicio presenta