Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

lumbar.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

      ADVERTENCIAS: • Aguantar la posición final durante algunos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

      • Mantener el cuello relajado; para ello, se recomienda flexionarlo ligeramente y llevar la barbilla hacia el fitball para apoyar así la cabeza.

      • Este ejercicio implica una gran exigencia muscular, pues hace trabajar constantemente las fibras musculares de la espalda para mantener el equilibrio sobre una superficie inestable, el fitball. Por este motivo, no se recomienda para personas con poca movilidad o poca experiencia en el entrenamiento muscular.

       VARIACIONES: • El mismo ejercicio con los brazos en supinación o posición ventral.

      • Véase el ejercicio siguiente.

      10 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones alternativas de brazos y piernas en decúbito prono sobre el fitball con los brazos en pronación.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también se hallan extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y con las manos en pronación o posición dorsal, dirigidas hacia delante, mediante una flexión de hombros de unos 160º en el plano sagital. Desde esa posición, elevar ambas piernas al mismo tiempo por detrás de la línea media del cuerpo mediante una extensión de caderas de unos 30º en el plano sagital. Bajarlas y recuperar la posición inicial; a continuación, elevar ligeramente los brazos por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una ligera extensión de hombros, hasta 180º en el plano sagital, y rotación externa de hombros de unos 60º en el plano transversal. Volver a la posición inicial y repetir alternativamente la elevación de piernas y brazos.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular y coxofemoral.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, trapecio, elevador de la escápula, redondo mayor, serrato anterior, erector de la columna, glúteos y cuadrado lumbar.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante varios segundos para que la musculatura trabaje más.

      • Mantener el cuello relajado; para ello, se recomienda flexionarlo ligeramente y llevar la barbilla hacia el fitball para apoyar así la cabeza.

      • Este ejercicio implica una gran exigencia muscular, pues hace trabajar constantemente las fibras musculares de la espalda para mantener el equilibrio sobre una superficie inestable, el fitball. Por este motivo, no se recomienda para personas con poca movilidad o poca experiencia en el entrenamiento muscular.

       VARIACIONES: • El mismo ejercicio con los brazos en supinación o posición ventral.

      • Véase el ejercicio anterior.

      11 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones de hombro y cadera contraria consecutivamente en decúbito prono sobre el fitball con los brazos en pronación.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también se mantienen extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital, en pronación o posición dorsal, y con las manos dirigidas hacia el suelo. Los brazos rodearán el fitball en forma de agarre o se apoyarán en el suelo (dependiendo del diámetro del fitball). Desde esa posición, levantar del suelo una pierna y el brazo contrario al mismo tiempo, elevándolos por detrás de la línea media del cuerpo mediante una extensión de cadera de unos 30º y flexión de hombro de unos 180º, ambas en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de pierna y de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular y coxofemoral.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, trapecio, serrato anterior, glúteos, erector de la columna y cuadrado lumbar.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

      • Es importante no tensar el cuello y mantenerlo relajado; para conseguirlo, flexionarlo ligeramente y acercar la barbilla al fitball para apoyar así la cabeza.

       VARIACIONES: • El mismo ejercicio con los brazos en supinación o posición ventral.

      • Véase el ejercicio siguiente.

      12 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones de hombro y cadera contraria alternativamente en decúbito prono sobre el fitball con los brazos en pronación.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también están extendidos, en pronación o posición dorsal, respetando la flexión anatómica de los codos, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital, y con las manos dirigidas hacia el suelo. Los brazos rodearán el fitball en forma de agarre o se apoyarán en el suelo (dependiendo del diámetro del fitball). Desde esa posición, levantar del suelo una pierna y el brazo contrario al mismo tiempo, elevándolos por detrás de la línea media del cuerpo mediante una extensión de cadera de unos 30º y flexión de hombro de unos 180º, ambas en el plano sagital. Volver a la posición inicial y cambiar de pierna y de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular y coxofemoral.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, trapecio, serrato anterior, glúteos, erector de la columna y cuadrado lumbar.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

      • Es importante no tensar el cuello y mantenerlo relajado; para conseguirlo, flexionarlo ligeramente y acercar la barbilla al fitball para apoyar así la cabeza.

       VARIACIONES: • El mismo ejercicio con los brazos en supinación o posición ventral.

      • Véase el ejercicio anterior.