Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

a las rodillas, por la flexión de piernas de 90º en el plano sagital. Las caderas se mantienen en un rango articular de 0º. Desde esa posición, flexionar los brazos en el plano sagital, acercando el pecho hacia delante y hacia el suelo pero sin tocarlo, disminuyendo la flexión de las caderas a 0º, con los codos hacia fuera. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Humerorradial, humerocubital, radiocubitales, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral superior externo, tríceps (porción larga, vasto interno, vasto externo), deltoides, serrato anterior y coracobraquial.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: • Dada la alta exigencia del ejercicio, en la fase final, hay que respetar la flexión anatómica del codo para no forzar la articulación.

      • Evitar una extensión lumbosacra al final del ejercicio (llevando los glúteos hacia arriba). Éste es un error corriente que reduce significativamente la eficacia del ejercicio.

      • Respetar el ángulo de 0º de las caderas para implicar específicamente al pectoral externo.

      VARIACIONES: Véanse todos los ejercicios referentes a flexiones de brazos en suelo.

      5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexión de brazos (fondos) apoyado en las puntas de los pies con las manos a la altura de los hombros.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado en las palmas de las manos mediante una flexión de hombros y muñecas a 90º en el plano sagital, con las manos y los hombros en línea. Los otros dos apoyos corresponden a las puntas de los pies, cuyas piernas permanecen estiradas, de modo que el cuerpo quedará suspendido. Desde esa posición, manteniendo la espalda recta e incidiendo en el bloqueo abdominal, flexionar los codos en el plano sagital, aproximando el pecho al suelo, con los codos hacia fuera. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral superior externo, tríceps (porción larga, vasto interno, vasto externo), deltoides, serrato anterior y coracobraquial.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.

      ADVERTENCIAS: • No modificar en ningún momento la posición de la espalda, la cual debe permanecer recta para no incrementar la hiperlordosis lumbar, pues ello forzaría la espalda.

      • Evitar una extensión lumbosacra al final del ejercicio (llevando los glúteos hacia arriba). Éste es un error corriente que reduce significativamente la eficacia del ejercicio.

      • En la fase final, sólo se flexionan los codos, respetando su flexión anatómica para no forzar las articulaciones; el resto del cuerpo permanece inmóvil para no forzar la espalda.

      VARIACIONES: Véanse todos los ejercicios referentes a flexiones de brazos en suelo.

      6 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexión de brazos en suelo (fondos) apoyado en las puntas de los pies con las manos a la altura de la parte superior del pecho.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado en las palmas de las manos mediante una flexión de hombros de unos 70º y flexión de muñecas de 90º en el plano sagital, de forma que las manos se coloquen a la altura del pecho. Los otros dos apoyos corresponden a las puntas de los pies, cuyas piernas están estiradas, de modo que el cuerpo quedará suspendido. Desde esa posición, manteniendo la espalda recta e incidiendo en el bloqueo abdominal, hacer una flexión de codos en el plano sagital, aproximando el pecho al suelo llevando los codos junto al cuerpo. Volver al punto de partida y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral superior-medio, tríceps (porción larga, vasto interno, vasto externo), deltoides, serrato anterior y coracobraquial.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • No modificar en ningún momento la posición de la espalda, la cual debe permanecer recta para no incrementar la hiperlordosis lumbar, pues ello forzaría la espalda.

      • Evitar una extensión lumbosacra al final del ejercicio (llevando los glúteos hacia arriba). Éste es un error corriente que reduce significativamente la eficacia del ejercicio.

      • En la fase final, sólo se flexionan los codos, respetando su flexión anatómica para no forzar las articulaciones; el resto del cuerpo permanece inmóvil para no forzar la espalda.

      • En la fase final, mantener los codos junto al cuerpo para respetar los objetivos de trabajo muscular del ejercicio.

      VARIACIONES: Véanse todos los ejercicios referentes a flexiones de brazos en suelo.

      7 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexión de brazos en suelo (fondos) apoyado en las puntas de los pies con las manos a la altura de la parte media del abdomen.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado en las palmas de las manos mediante una flexión de hombros a unos 45º y de muñecas a 90º en el plano sagital, de forma que las manos queden a la altura del abdomen. Los otros dos apoyos corresponden a las puntas de los pies, cuyas piernas están estiradas, de modo que el cuerpo quedará suspendido. Desde esa posición, manteniendo la espalda recta e incidiendo en el bloqueo abdominal, flexionar los codos en el plano sagital, aproximando el pecho al suelo llevando los codos junto al cuerpo. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral superior-medio, tríceps (porción larga, vasto interno, vasto externo), deltoides, serrato anterior y coracobraquial.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

      ADVERTENCIAS: • No modificar en ningún momento la posición de la espalda, la cual debe permanecer recta para no incrementar la hiperlordosis lumbar, ya que eso forzaría la espalda.

      • Evitar una extensión lumbosacra al final del ejercicio (llevando los glúteos hacia arriba). Éste es un error corriente que reduce significativamente la eficacia del ejercicio.

      • Las manos deben quedar a la altura de la parte media del abdomen, y en la fase final sólo se flexionan los codos, respetando su flexión anatómica para no forzar las articulaciones; el resto del cuerpo permanece inmóvil para no forzar la espalda.

      • En la fase final, mantener los codos junto al cuerpo para respetar los objetivos de trabajo muscular del ejercicio.

      VARIACIONES: Véanse todos los ejercicios referentes a flexiones