Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

apoyada sobre el fitball durante todo el ejercicio para que la cabeza esté reposada. Desde esa posición, elevar los dos brazos al mismo tiempo por detrás de la línea media del cuerpo. Volver al punto de partida y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, romboides, infraespinoso, redondo mayor, trapecio y elevador de la escápula.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

      • Mantener el cuello relajado; para ello, se recomienda flexionarlo ligeramente y llevar el mentón hacia el fitball para apoyar la cabeza.

      • Procurar mantener la línea hombro-mano para implicar específicamente a la musculatura indicada.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

      18 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones alternativas de brazos en decúbito prono sobre el fitball con los brazos en cruz.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies en el suelo. Los brazos se mantienen extendidos, en pronación, respetando la flexión anatómica de los codos, apoyados sobre el fitball y alineados con los hombros mediante una abducción de hombros de unos 90º en el plano frontal. La barbilla permanece reclinada sobre el fitball durante toda la ejecución del ejercicio para que la cabeza esté reposada. Desde esa posición, elevar sólo un brazo por detrás de la línea media del cuerpo. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo alternativamente.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, romboides, infraespinoso, redondo mayor, trapecio y elevador de la escápula.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

      • Conviene no tener el cuello tenso y mantenerlo relajado; para tal fin, flexionarlo un poco y acercar el mentón al fitball para descansar la cabeza.

      • Mantener la línea hombro-mano para implicar específicamente a la musculatura indicada.

      VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

      19 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones consecutivas de brazos en decúbito prono sobre el fitball con los brazos en cruz.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball. Las piernas se mantienen extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies en el suelo. Los brazos también permanecen extendidos, en pronación, respetando la flexión anatómica de los codos, apoyados sobre el fitball y alineados con los hombros mediante una abducción de hombros de unos 90º en el plano frontal. La barbilla queda apoyada sobre el fitball durante todo el ejercicio para que la cabeza esté reposada. Desde esa posición, elevar sólo un brazo por detrás de la línea media del cuerpo. Recuperar la posición inicial y repetir las veces que indique el técnico, y al final cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, romboides, infraespinoso, redondo mayor, trapecio y elevador de la escápula.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

      ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.

      • Aguantar la posición final durante unos segundos para que participe en mayor medida la musculatura.

      • Conviene no tener el cuello tenso y mantenerlo relajado; para tal fin, flexionarlo un poco y acercar el mentón al fitball para descansar la cabeza.

      • Mantener la línea hombro-mano para implicar específicamente a la musculatura indicada.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

      20 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones de brazo y pierna contraria alternativamente en cuadrupedia sobre el fitball con los brazos en pronación.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado en las rodillas y las palmas de las manos sobre el fitball mediante una flexión de caderas, rodillas y hombros de 90º en el plano sagital, de forma que las manos queden alineadas con los hombros. Los brazos se mantienen estirados, respetando la flexión anatómica de los codos. Desde esa posición, levantar una pierna y el brazo contrario al mismo tiempo, elevándolos hasta la línea media del cuerpo mediante una extensión de rodilla y de cadera hasta situar las articulaciones en un rango de 0º, y a la vez mediante una flexión de hombro de 90º en el plano sagital. El brazo permanece en pronación o posición dorsal. Volver a la posición inicial de cuadrupedia e ir cambiando de pierna y de brazo, alternándolos.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, coxofemoral, articulaciones de la columna vertebral, femorotibial y femoropatelar.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, trapecio, serrato anterior, glúteos, erector de la columna, cuadrado lumbar, recto abdominal, oblicuos abdominales y transverso abdominal.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

      • Mantener el cuello recto, en rango articular de 0º, para que esté relajado.

      • Este ejercicio tiene una gran exigencia muscular, pues hace trabajar constantemente las fibras musculares de la espalda y del abdomen para mantener el equilibrio sobre una superficie inestable: el fitball. No se recomienda para personas con poca movilidad o escasa experiencia en el entrenamiento muscular.

       VARIACIONES: • El mismo ejercicio con los brazos en supinación o posición ventral.

      • Véanse los cinco ejercicios siguientes.

      21 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones de brazo y pierna contraria consecutivamente en cuadrupedia sobre el fitball con los brazos en pronación.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: