Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

la columna lumbosacra en el plano sagital, pasando la parte superior de la espalda por detrás de la línea media del cuerpo; al mismo tiempo, elevar ligeramente un pie del suelo, con la pierna estirada y contrayendo los glúteos al máximo. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, articulaciones de la columna lumbosacra, escapulohumeral, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Glúteos, erector de la columna, cuadrado lumbar, deltoides posterior, redondos mayor y menor, dorsal ancho, porción media del romboides mayor, trapecio e infraespinoso.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: El cuello tiene que permanecer recto para no forzar la zona cervical; para ello se recomienda llevar ligeramente la barbilla hacia el pecho durante todo el ejercicio.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

      6 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones consecutivas de piernas en decúbito prono sobre el fitball.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball. Las piernas se mantienen extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también están extendidos en pronación o posición dorsal, respetando la flexión anatómica de los codos, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital (dependiendo del diámetro del fitball, y si es muy grande, los brazos lo deben rodear en forma de agarre), y con las palmas de las manos en el suelo. Desde esa posición, elevar una de las piernas por detrás de la línea media del cuerpo mediante una extensión de cadera de unos 30º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir con la misma pierna. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de pierna.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulaciones de la columna lumbosacra.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Glúteos, erector de la columna y cuadrado lumbar.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

      • Es importante mantener el cuello relajado; para ello, se recomienda flexionarlo ligeramente y llevar la barbilla hacia el fitball para apoyar en él la cabeza.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

      7 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones alternativas de piernas en decúbito prono sobre el fitball.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball. Las piernas se encuentran extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también se mantienen extendidos en pronación o posición dorsal, respetando la flexión anatómica de los codos, mediante una flexión de hombros de unos 90º en el plano sagital (dependiendo del diámetro del fitball, y si es muy grande, los brazos lo deben rodear en forma de agarre), y con las palmas de las manos en el suelo. Desde esa posición, elevar una de las piernas por detrás de la línea media del cuerpo mediante una extensión de cadera de unos 30º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir con la otra pierna.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulaciones de la columna lumbosacra.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Glúteos, erector de la columna y cuadrado lumbar.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.

      • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

      • Es importante mantener el cuello relajado; para ello, se recomienda flexionarlo ligeramente y acercar la barbilla al fitball hasta apoyar en él la cabeza.

      VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

      8 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones simultáneas de piernas en decúbito prono sobre el fitball.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball. Las piernas se mantienen extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también están extendidos en pronación o posición dorsal, respetando la flexión anatómica de los codos, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital (dependiendo del diámetro del fitball, y si es muy grande, los brazos lo deben rodear en forma de agarre), y con las manos apoyadas en el suelo. Desde esa posición, elevar ambas piernas al mismo tiempo, ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una extensión de caderas de unos 30º en el plano sagital. Recuperar la posición de inicio y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulaciones de la columna lumbosacra.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Glúteos, erector de la columna y cuadrado lumbar.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante varios segundos para que participe más la musculatura.

      • Para mantener el cuello relajado, es necesario flexionarlo un poco y llevar la barbilla hacia el fitball hasta apoyar en él la cabeza.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

      9 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones simultáneas de brazos y piernas en decúbito prono sobre el fitball con los brazos en pronación.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball. Las piernas se mantienen extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también están extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y con las manos en pronación o posición dorsal, dirigidas hacia delante, mediante una flexión de hombros de unos 160º en el plano sagital. Desde esa posición, elevar ambas piernas al mismo tiempo por detrás de la línea media del cuerpo mediante una extensión de caderas de unos 30º en el plano sagital. Al mismo tiempo, elevar ligeramente los brazos por detrás de la línea media del cuerpo mediante una ligera extensión de hombros, hasta 180º en el plano sagital, y rotación externa de hombros de unos 60º en el plano transversal, de forma que sólo se apoyen el abdomen y el pecho sobre el fitball. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular y coxofemoral.

      MÚSCULOS IMPLICADOS