Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

prono sobre el fitball. Las piernas se mantienen extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también se hallan extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, mediante una flexión aproximada de hombros de 90º en el plano sagital (dependiendo del diámetro del fitball) en pronación o posición dorsal, y con las palmas de las manos en el suelo. Desde esa posición, flexionar los hombros unos 180º en el plano sagital, y elevar ambos brazos a la vez hasta la línea media del cuerpo o ligeramente por detrás de ella. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, trapecio, elevador de la escápula, redondo mayor, serrato anterior y erector de la columna.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

      • Es importante no tener el cuello tenso y mantenerlo relajado; para ello, se recomienda flexionarlo ligeramente acercando la barbilla al fitball para apoyar la cabeza.

       VARIACIONES: • El mismo ejercicio con los brazos en supinación o posición ventral.

      • Véanse los dos ejercicios siguientes.

      2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones alternativas de hombros en decúbito prono sobre el fitball con los brazos en pronación.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball. Las piernas se mantienen extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también se encuentran extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, mediante una flexión aproximada de hombros de 90º en el plano sagital (dependiendo del diámetro del fitball), en pronación o posición dorsal, y con las palmas de las manos en el suelo. Desde esa posición, flexionar el hombro del brazo de trabajo unos 180º en el plano sagital, y elevarlo hasta la línea media del cuerpo o ligeramente por detrás de ella. Volver a la posición inicial y proceder con el otro brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, trapecio, elevador de la escápula, redondo mayor, serrato anterior y erector de la columna.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para hacer trabajar más a la musculatura.

      • Es preciso mantener el cuello relajado; para conseguirlo, flexionarlo ligeramente y acercar la barbilla al fitball hasta apoyar en él la cabeza.

      VARIACIONES: • El mismo ejercicio con los brazos en supinación o posición ventral.

      • Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

      3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones consecutivas de hombros en decúbito prono sobre el fitball con los brazos en pronación.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball. Las piernas se mantienen extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también permanecen extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, mediante una flexión aproximada de hombros de 90º en el plano sagital (dependiendo del diámetro del fitball), en pronación o posición dorsal, y con las palmas de las manos en el suelo. Desde esa posición, flexionar el hombro del brazo de trabajo unos 180º en el plano sagital y elevarlo hasta la línea media del cuerpo o ligeramente por detrás de ella. Regresar al punto de partida y repetir con el mismo brazo las veces que indique el técnico. Al finalizar, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, trapecio, elevador de la escápula, redondo mayor, serrato anterior y erector de la columna.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.

      • Mantener la posición final durante unos segundos para que participe en mayor medida la musculatura.

      • Es importante no tensar el cuello; para mantenerlo relajado, flexionarlo un poco y aproximar la barbilla al fitball hasta descansar en él la cabeza.

       VARIACIONES: • El mismo ejercicio con los brazos en supinación o posición ventral.

      • Véanse los dos ejercicios anteriores.

      4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones y extensiones de la columna lumbar en decúbito prono.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball, apoyando el abdomen y el pecho. Mantener las piernas extendidas con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Las manos se colocan detrás de la cabeza mediante una abducción de hombros de 180º en el plano frontal y flexión de codos de unos 145º en el plano sagital. La columna lumbosacra debe presentar una ligera extensión para poder apoyar el pecho y el abdomen sobre el fitball. Desde esa posición, flexionar la columna lumbosacra en el plano sagital, pasando la parte superior de la espalda por detrás de la línea media del cuerpo. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, articulaciones de la columna lumbosacra, escapulohumeral, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Erector de la columna, deltoides posterior, redondos mayor y menor, dorsal ancho, porción media del romboides mayor, trapecio e infraespinoso.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: Mantener el cuello recto para no forzar la zona cervical; para ello, se recomienda descansar la frente en el banco durante todo el ejercicio.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

      5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones y extensiones de la columna lumbar en decúbito prono con elevación de piernas.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball, apoyando el abdomen y el pecho. Las piernas se hallan extendidas, con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Las manos se colocan detrás o en la parte lateral de la cabeza mediante una abducción de hombros de 180º en el plano frontal y flexión de codos de unos 145º en el plano sagital.