Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones alternativas de brazos sobre banco horizontal.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el banco horizontal, con las piernas extendidas. Los brazos también están extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, por encima de la cabeza y apoyados en el banco mediante una flexión de hombros de unos 140º en el plano sagital. El cuello debe estar recto, con la frente apoyada en el banco. Desde esa posición, elevar un brazo ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una flexión de hombro de unos 180º. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo alternativamente.

      ARTICULACIONESIMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Infraespinoso, porción interna del dorsal ancho, porción interna del romboides mayor, deltoides posterior, trapecio, elevador de la escápula, redondo mayor, serrato anterior y erector de la columna.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: Mantener el cuello recto para no forzar la zona cervical. Se recomienda descansar la frente en el banco durante todo el ejercicio.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

      2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones consecutivas de brazos sobre banco horizontal.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el banco horizontal con las piernas extendidas. Los brazos también se mantienen extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, por encima de la cabeza y apoyados en el banco mediante una flexión de hombros de unos 140º en el plano sagital. El cuello debe permanecer recto, con la frente descansando en el banco. Desde esa posición, elevar el brazo de trabajo ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una flexión de hombro de unos 180º. Volver a la posición inicial y repetir el número de veces indicado por el técnico. Después, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Infraespinoso, porción interna del dorsal ancho, porción interna del romboides mayor, deltoides posterior, trapecio, elevador de la escápula, redondo mayor, serrato anterior y erector de la columna.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.

      • Mantener el cuello recto para no forzar la zona cervical. Se recomienda apoyar la frente en el banco durante todo el ejercicio.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

      3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Contracciones alternativas unilaterales de espalda con flexión de rodilla y elevación de brazo sobre banco horizontal.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el banco horizontal. La pierna de trabajo se mantiene flexionada a 90º en el plano sagital, con la cara anterior del muslo apoyada en el banco. Los brazos se hallan extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, por encima de la cabeza y apoyados en el banco mediante una flexión de hombros de unos 140º en el plano sagital. El cuello debe permanecer recto, con la frente descansando en el banco. Desde esa posición, elevar al mismo tiempo la pierna de trabajo flexionada y el brazo contrario mediante una flexión de hombro de 180º y una extensión de cadera de unos 30º de la pierna de trabajo, en el plano sagital. Volver a la posición inicial y cambiar de pierna y de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular, esternocostoclavicular, femorotibial y femoropatelar.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Cuadrado lumbar, erector de la columna, infraespinoso, porción interna del dorsal ancho, porción interna del romboides mayor, glúteos e isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Mantener el cuello recto para no forzar la zona cervical. Se recomienda reclinar la frente en el banco durante todo el ejercicio.

      • Al efectuar la extensión de la cadera debe procurarse que las crestas ilíacas anterosuperiores no se despeguen del banco para no forzar la columna lumbosacra.

      • Mantener la flexión de 90º de la rodilla en todo momento para implicar a los isquiotibiales.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

      4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Contracciones consecutivas unilaterales de espalda con flexión de rodilla y elevación de brazo sobre banco horizontal.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el banco horizontal. La pierna de trabajo se mantiene flexionada a 90º en el plano sagital, apoyando la cara anterior del muslo sobre el banco. Los brazos se hallan extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, apoyados en el banco mediante una flexión de hombros de unos 140º en el plano sagital. El cuello permanece recto, con la frente reclinada en el banco. Desde esa posición, elevar la pierna de trabajo flexionada y el brazo contrario mediante una flexión de hombro de unos 180º y una extensión de cadera de unos 30º de la pierna de trabajo, en el plano sagital. Recuperar la posición inicial y repetir las veces que indique el técnico. Al finalizar, cambiar de pierna y de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular, esternocostoclavicular, femorotibial y femoropatelar.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Cuadrado lumbar, erector de la columna, infraespinoso, porción interna del dorsal ancho, porción interna del romboides mayor, glúteos e isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Mantener el cuello recto para no forzar la zona cervical. Se recomienda descansar la frente en el banco durante todo el ejercicio.

      • Al efectuar la extensión de la cadera debe procurarse que las crestas ilíacas anterosuperiores no se despeguen del banco para no forzar la columna lumbosacra.

      • Mantener la flexión de 90º de la rodilla en todo momento para implicar a los isquiotibiales.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

       1.2.4ESPALDA CON FITBALL

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones simultáneas de hombros en decúbito prono sobre el fitball