Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

de las manos mediante una flexión de hombros y de muñecas de 90º en el plano sagital, de forma que las manos se alineen con los hombros. Los brazos se mantienen estirados, respetando la flexión anatómica de los codos. Desde esa posición, elevar un brazo en pronación, ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una flexión de hombro de 180º en el plano sagital, y al mismo tiempo elevar la pierna contraria, también estirada, mediante una extensión de cadera de unos 30º en el plano sagital. Mantener unos segundos la posición contrayendo el abdomen todo lo que se pueda. Volver a la posición inicial y repetir las veces indicadas por el técnico. Al finalizar, cambiar de brazo y de pierna.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, coxofemoral, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Infraespinoso, porción interna del romboides mayor, trapecio, cuadrado lumbar, porciones anterior y posterior del deltoides, recto abdominal, transverso abdominal, glúteos y erector de la columna.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.

      • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

      • Permanecer con el cuello recto, en rango articular de 0º, para que esté relajado.

      • Contraer al máximo el abdomen para implicar en mayor medida al conjunto abdominal.

      • Para no forzar la columna lumbosacra, se recomienda mantener la cadera en posición neutra, e incluso hacer una ligera retroversión de la pelvis, para que esté totalmente relajada.

      • En caso de sufrir alguna dolencia, alteración, patología o lesión en la zona lumbar, apoyar los antebrazos en el suelo en vez de las palmas de las manos. De este modo, la espalda se mantiene más recta y disminuye el riesgo de incrementar la hiperlordosis lumbar por excesiva extensión de cadera, lo cual provocaría una carga mecánica en los discos intervertebrales.

      VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

      33 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevación isométrica de brazo y pierna en posición de tabla sobre las puntas de los pies y las palmas de las manos.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono, apoyado en las puntas de los pies y las palmas de las manos mediante una flexión de hombros y de muñecas de 90º en el plano sagital, de forma que las manos se alineen con los hombros. Los brazos se mantienen estirados, respetando la flexión anatómica de los codos. Desde esa posición, elevar un brazo en pronación, ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una flexión de hombro de 180º en el plano sagital, y al mismo tiempo elevar la pierna contraria, también estirada, por detrás de la línea media del cuerpo mediante una extensión de cadera de unos 30º en el plano sagital. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico contrayendo todo lo que se pueda el abdomen. Relajar y cambiar de brazo y de pierna.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, coxofemoral, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Infraespinoso, porción interna del romboides mayor, trapecio, deltoides anterior y posterior, recto abdominal, transverso abdominal, glúteos, erector de la columna y cuadrado lumbar.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

      ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio 31.

      • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

      • Permanecer con el cuello recto, en rango articular de 0º, para que esté relajado.

      • Contraer al máximo el abdomen para implicar todo lo que se pueda al conjunto abdominal.

      • Para no forzar la columna lumbosacra, se recomienda mantener la cadera en posición neutra, e incluso hacer una ligera retroversión de la pelvis, para que esté totalmente relajada.

      • En caso de sufrir alguna dolencia, alteración, patología o lesión de la zona lumbar, apoyar los antebrazos en el suelo en vez de las palmas de las manos. De este modo, la espalda se mantiene más recta y se reduce la posibilidad de incrementar la hiperlordosis lumbar por excesiva extensión de cadera, lo cual provocaría una carga mecánica en los discos intervertebrales.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

       1.2.2ESPALDA EN BARRA

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Dominadas con agarre dorsal ancho.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Suspender el cuerpo agarrándose a la barra con las manos y los brazos en pronación, separados a la medida de ancho de los hombros mediante una abducción de unos 180º en el plano frontal y flexión de hombro de 180º en el plano sagital. Desde esa posición, flexionar los brazos en el plano sagital, con los codos hacia fuera, hasta pasar la barbilla por encima de la barra.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Supinador largo, braquial anterior, bíceps, pectoral mayor, dorsal ancho, redondo mayor, romboides y porción inferior del trapecio.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

      ADVERTENCIAS: Es importante mantener la flexión anatómica del codo en la fase inicial del ejercicio para no sobrecargar la articulación.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

      2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Dominadas con agarre ventral estrecho.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Suspender el cuerpo agarrándose a la barra con las manos y los brazos en supinación, separados y con las manos alineadas con los hombros mediante una flexión de 180º de hombros en el plano sagital. Desde esa posición, flexionar los brazos en el plano sagital, con los codos hacia fuera, hasta pasar la barbilla por encima de la barra.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Bíceps, braquial anterior, deltoides anterior, pectoral (porción superior externa), redondo mayor, trapecio (porciones media e inferior), romboides y dorsal ancho.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: Mantener la flexión anatómica del codo en la fase inicial del ejercicio para no forzar la articulación por sobrecarga.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.