Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

para que esté relajado.

      • Contraer el abdomen al máximo para implicar todo lo que se pueda al conjunto abdominal.

      • Para no forzar la columna lumbosacra, se recomienda mantener la cadera en posición neutra e incluso hacer una ligera retroversión de la pelvis, para que así dicha zona esté totalmente relajada.

      • En caso de sufrir alguna dolencia, alteración, patología o lesión de la zona lumbar, apoyar los antebrazos en el suelo en vez de las palmas de las manos. De este modo, la espalda se mantiene más recta y disminuye el riesgo de incrementar la hiperlordosis lumbar por excesiva extensión de cadera, lo cual provocaría una carga mecánica en los discos intervertebrales.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

      29 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones alternativas de brazos en posición de tabla sobre las puntas de los pies y los antebrazos.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono, apoyado sobre las puntas de los pies y los antebrazos mediante una flexión de hombros, codos y muñecas de 90º en el plano sagital, de forma que las manos queden alineadas con los hombros. Desde esa posición, elevar un brazo hasta la línea media del cuerpo, mediante una flexión de hombro de 180º en el plano sagital. El cuello debe estar relajado y el abdomen contraído todo lo posible. Volver a la posición de partida y cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Infraespinoso, porción interna del romboides mayor, trapecio, serrato anterior, deltoides posterior, recto abdominal y transverso abdominal.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

      • Mantener el cuello recto, en rango articular de 0º, para que esté relajado.

      • Contraer el abdomen al máximo para hacer participar todo lo que se pueda al conjunto abdominal.

      • Para no forzar la columna lumbosacra, se recomienda mantener la cadera en posición neutra e incluso hacer una ligera retroversión de la pelvis, para que así dicha zona esté totalmente relajada.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

      30 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones consecutivas de brazos en posición de tabla sobre las puntas de los pies y los antebrazos.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono, apoyado sobre las puntas de los pies y los antebrazos mediante una flexión de hombros, codos y muñecas de 90º en el plano sagital, de forma que las manos queden en línea con los hombros. Desde esa posición, elevar un brazo hasta la línea media del cuerpo, mediante una flexión de hombro de 180º en el plano sagital. El cuello debe estar relajado y el abdomen contraído todo lo que se pueda. Recuperar la posición inicial y repetir las veces que indique el técnico con el mismo brazo, y al finalizar, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Infraespinoso, porción interna del romboides mayor, trapecio, serrato anterior, deltoides posterior, transverso abdominal y recto abdominal.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para hacer participar en mayor medida a la musculatura.

      • Mantener el cuello recto, en rango articular de 0º, para que esté relajado.

      • Contraer el abdomen al máximo para implicar todo lo que se pueda al conjunto abdominal.

      • Para no forzar la columna lumbosacra, mantener la cadera en posición neutra e incluso hacer una ligera retroversión de la pelvis, para que esté totalmente relajada.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

      31 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones alternativas de brazos y pierna en posición de tabla sobre las puntas de los pies y las palmas de las manos.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono, apoyado sobre las puntas de los pies y las palmas de las manos mediante una flexión de hombros y de muñecas de 90º en el plano sagital, de forma que las manos queden en línea con los hombros. Los brazos se mantienen estirados, respetando la flexión anatómica de los codos. Desde esa posición, elevar un brazo en pronación, ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una flexión de hombro de 180º en el plano sagital, y al mismo tiempo elevar la pierna contraria, también estirada mediante una extensión de cadera de unos 30º en el plano sagital. Mantener unos segundos la posición contrayendo el abdomen todo lo que se pueda. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo y de pierna. El cuello debe permanecer relajado.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, coxofemoral, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Infraespinoso, porción interna del romboides mayor, trapecio, porciones anterior y posterior del deltoides, recto abdominal, transverso abdominal, glúteos y erector de la columna.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

      • Mantener el cuello recto, en rango articular de 0º, para que esté relajado.

      • Contraer el abdomen al máximo para implicar todo lo que se pueda al conjunto abdominal.

      • Para no forzar la columna lumbosacra, se recomienda mantener la cadera en posición neutra, e incluso hacer una ligera retroversión de la pelvis, para que esa zona esté totalmente relajada.

      • En caso de sufrir alguna dolencia, alteración, patología o lesión de la zona lumbar, apoyar los antebrazos en el suelo en vez de las palmas de las manos. De este modo, la espalda se mantiene más recta y disminuye el riesgo de incrementar la hiperlordosis lumbar por excesiva extensión de cadera, lo cual provocaría una carga mecánica en los discos intervertebrales.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

      32 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones consecutivas de brazo y pierna en posición de tabla sobre las puntas de los pies y las palmas de las manos.

      EJECUCIÓN