Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

lumbosacra, femorotibial, femoropatelar, escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Glúteos, erector de la columna y cuadrado lumbar.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para hacer participar en mayor medida a la musculatura.

      • Mantener el cuello recto, en rango articular de 0º, para que esté relajado.

      • Este ejercicio no tiene ninguna repercusión en la zona discal, por lo que está ampliamente recomendado. No obstante, procurar no extender la cadera demasiado al elevar la pierna por encima de la línea media del cuerpo para no aumentar la hiperlordosis lumbar y provocar innecesariamente una carga mecánica sobre los discos intervertebrales.

      • En caso de sufrir alguna dolencia, alteración, patología o lesión en la zona lumbar, apoyar los antebrazos en el suelo en vez de las palmas de las manos. De este modo, la espalda se mantiene más recta y disminuye el riesgo de incrementar la hiperlordosis lumbar por excesiva extensión de cadera, lo cual provocaría una carga mecánica en los discos intervertebrales.

      VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores y el siguiente.

      26 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones consecutivas de piernas en cuadrupedia.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado sobre las rodillas y las palmas de las manos mediante una flexión de caderas, rodillas, hombros y muñecas de 90º en el plano sagital, de forma que las manos queden alineadas con los hombros. Los brazos se mantienen estirados, respetando la flexión anatómica de los codos. Desde esa posición, levantar una de las piernas y llevarla hasta la línea media del cuerpo mediante una extensión de rodilla y de cadera hasta situarlas en un rango angular de 0º, coincidiendo con la línea media del cuerpo. El brazo debe estar flexionado 90º en el plano sagital, con las manos apoyadas en el suelo y alineadas con los hombros. Volver a la posición inicial de cuadrupedia y repetir con la misma pierna. Tras finalizar las repeticiones unilaterales indicadas por el técnico, cambiar de lado.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, articulaciones de la columna lumbosacra, femorotibial, femoropatelar, escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Glúteos, erector de la columna y cuadrado lumbar.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

      • Mantener el cuello recto, en rango articular de 0º, para que esté relajado.

      • Este ejercicio no tiene ninguna repercusión en la zona discal, por ello se recomienda a todas las personas. Sin embargo, procurar no extender demasiado la cadera elevando la pierna por encima de la línea media del cuerpo para no aumentar la hiperlordosis lumbar y provocar, innecesariamente, una carga mecánica sobre los discos intervertebrales.

      • En caso de sufrir alguna dolencia, alteración, patología o lesión en la zona lumbar, apoyar los antebrazos en el suelo en vez de las palmas de las manos. De este modo, la espalda se mantiene más recta y hay menos posibilidades de incrementar la hiperlordosis lumbar, por excesiva extensión de cadera, lo cual provocaría una carga mecánica en los discos intervertebrales.

       VARIACIONES: Véanse los tres ejercicios anteriores.

      27 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones alternativas de brazos en posición de tabla sobre las puntas de los pies y las palmas de las manos.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono, apoyado sobre las puntas de los pies y las palmas de las manos mediante una flexión de hombros y de muñecas de 90º en el plano sagital, de forma que las manos queden alineadas con los hombros. Los brazos se mantienen estirados, respetando la flexión anatómica de los codos. Desde esa posición, elevar un brazo, hasta la línea media del cuerpo, mediante una flexión de hombro de 180º en el plano sagital. El cuello debe permanecer relajado y el abdomen contraído todo lo que se pueda. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Infraespinoso, porción interna del romboides mayor, trapecio, deltoides posterior, recto abdominal y transverso abdominal.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

      • Mantener el cuello recto, en rango articular de 0º, para que esté relajado.

      • Contraer al máximo el abdomen para hacer participar todo lo que se pueda al conjunto abdominal.

      • Para no forzar la columna lumbosacra, se recomienda mantener la cadera en posición neutra e incluso hacer una ligera retroversión de la pelvis, para que la zona esté totalmente relajada.

      • En caso de sufrir alguna dolencia, alteración, patología o lesión de la zona lumbar, apoyar los antebrazos en el suelo en vez de las palmas de las manos. De este modo, la espalda se mantiene más recta y disminuye el riesgo de incrementar la hiperlordosis lumbar por excesiva extensión de cadera, lo cual provocaría una carga mecánica en los discos intervertebrales.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

      28 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones consecutivas de brazos en posición de tabla sobre las puntas de los pies y las palmas de las manos.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono, apoyado sobre las puntas de los pies y las palmas de las manos mediante una flexión de hombros y de muñecas de 90º en el plano sagital, de forma que las manos queden alineadas con los hombros. Los brazos se mantienen estirados, respetando la flexión anatómica de los codos. Desde esa posición, elevar un brazo hasta la línea media del cuerpo, mediante una flexión de hombro de 180º en el plano sagital. El cuello debe estar relajado y el abdomen contraído todo lo posible. Recuperar la posición inicial y repetir. Al finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Infraespinoso, porción interna del romboides mayor, trapecio, serrato anterior, deltoides posterior, recto abdominal y transverso abdominal.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

      ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas en el ejercicio anterior.

      • Mantener la posición final durante unos segundos para hacer