Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Cuadrado lumbar, erector de la columna, infraespinoso, porción interna del dorsal ancho, porción interna del romboides mayor, glúteos e isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener el cuello recto para no forzar la zona cervical; para ello se recomienda apoyar la frente en el suelo durante toda la ejecución del ejercicio.

      • Mantener la flexión de 90º de las rodillas en todo momento para hacer trabajar a los isquiotibiales.

      • En la fase final del ejercicio, contraer los glúteos todo lo que se pueda para que participen al máximo.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

      22 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensión de columna en cuadrupedia.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado sobre las rodillas y las palmas de las manos mediante una flexión de caderas, rodillas, hombros y muñecas a 90º en el plano sagital. Las manos y los hombros deben quedar alineados para no sobrecargar el complejo articular de éstos. Desde esa posición, hacer una extensión de la columna vertebral en el plano sagital, elevando la espalda hacia arriba al tiempo que se suelta el aire y se contrae el abdomen todo lo que se pueda. A continuación, flexionar la columna vertebral, llevando el pecho hacia el suelo. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulaciones de la columna vertebral, escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocarpiana, mediocarpiana, carpometacarpiana, femorotibial y femoropatelar.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Recto abdominal, transverso abdominal, glúteos, erector de la columna y cuadrado lumbar.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: Contraer el abdomen al máximo para implicar al transverso al tiempo que se expulse el aire poco a poco para liberar la tensión abdominal.

      VARIACIONES: No se consideran.

      23 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones de brazo y pierna contraria alternativamente en cuadrupedia con los brazos en pronación.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado sobre las rodillas y las palmas de las manos mediante una flexión de caderas, rodillas, hombros y muñecas de 90º en el plano sagital, de forma que las manos queden en línea con los hombros. Los brazos se mantienen estirados, respetando la flexión anatómica de los codos. Desde esa posición, elevar una pierna y el brazo contrario al mismo tiempo, llevándolos ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una extensión de rodilla y de cadera, hasta situarlas en rango articular de 0º, y una flexión de hombro de 180º en el plano sagital. Mantener el brazo en pronación o en posición dorsal. Recuperar la posición inicial en cuadrupedia y cambiar de pierna y de brazo. Ir cambiando alternativamente.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, coxofemoral, articulaciones de la columna vertebral, femorotibial y femoropatelar.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, trapecio, serrato anterior, glúteos, erector de la columna y cuadrado lumbar.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

      • Mantener el cuello recto, en rango articular de 0º, para que permanezca relajado.

      • Este ejercicio no tiene ninguna repercusión en la zona discal, por lo que está ampliamente recomendado. Sin embargo, conviene no extender demasiado la cadera al elevar la pierna por encima de la línea media del cuerpo para no aumentar la hiperlordosis lumbar y sobrecargar los discos intervertebrales.

       VARIACIONES: Véanse los tres ejercicios siguientes.

      24 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones de brazo y pierna contraria consecutivamente en cuadrupedia con los brazos en pronación.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado sobre las rodillas y las palmas de las manos mediante una flexión de caderas, rodillas, hombros y muñecas de 90º en el plano sagital, de forma que las manos queden alineadas con los hombros. Los brazos se mantienen estirados, respetando la flexión anatómica de los codos. Desde esa posición, elevar una pierna y el brazo contrario al mismo tiempo, y llevarlos ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una extensión de rodilla y de cadera hasta situarlas en rango articular de 0º, y una flexión de hombro de 180º en el plano sagital. El brazo permanece en pronación o en posición dorsal. Volver a la posición inicial de cuadrupedia y repetir con el mismo lado. Al finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de lado.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, coxofemoral, articulaciones de la columna vertebral, femorotibial y femoropatelar.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, trapecio, serrato anterior, glúteos, erector de la columna y cuadrado lumbar.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.

      • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

      • Mantener el cuello recto, en rango articular de 0º, para que esté relajado.

      • Este ejercicio no tiene ninguna repercusión en la zona discal, por lo que está ampliamente recomendado. Sin embargo, procurar no extender la cadera demasiado al elevar la pierna por encima de la línea media del cuerpo para no aumentar la hiperlordosis lumbar y provocar una carga mecánica en los discos intervertebrales.

      VARIACIONES: Véanse el ejercicio anterior y los dos siguientes.

      25 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones alternativas de piernas en cuadrupedia.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado sobre las rodillas y las palmas de las manos mediante una flexión de caderas, rodillas, hombros y muñecas de 90º en el plano sagital, de forma que las manos queden alineadas con los hombros. Los brazos se mantienen estirados, respetando la flexión anatómica de los codos. Desde esa posición, levantar una de las piernas del suelo hasta la línea media del cuerpo mediante una extensión de rodilla y de cadera hasta situarlas en rango angular de 0º, coincidiendo con la línea media del cuerpo. El brazo permanece en flexión de 90º en el plano sagital, con las manos apoyadas en el suelo y en línea con los hombros. Recuperar la posición inicial de cuadrupedia y cambiar de pierna. Ir cambiando de pierna alternativamente.