Здоровые рецепты для диабетиков. Вячеслав Пигарев

2 г клетчатки), 13 г белка. Диабетические заменители: 1—1/2 крахмала, 1 овощ, 1 постное мясо.

      18. Фаршированный перец

      Ингредиенты

      8 перцев

      1 банка (450 гр.) черной фасоли, промытой и осушенной

      1 средний кабачок, нарезанный

      1 маленькая красная луковица, нарезанная

      4 зубчика чеснока, измельченных

      1 банка (450 гр.) кукурузы, слить воду

      1 банка (450 гр.) помидоров, без жидкости

      1 чашка приготовленного коричневого риса

      1 столовая ложка молотого тмина

      От 1 до 1—1/2 чайной ложки молотого перца чили

      1/4 чайной ложки соли

      1/4 чайной ложки перца

      1 чашка тертой смеси мексиканских сыров с пониженным содержанием жира, разделенная

      3 зеленых лука, нарезанных

      1/2 стакана нежирной сметаны

      Шаги

      1. Жарьте перец на огне размером 3 дюйма, пока кожица не начнет вздуваться, около 5 минут. Щипцами поверните перец на четверть оборота. Жарьте и вращайте, пока все стороны не покроются вздутиями и не почернеют. Сразу поместите перец в большую миску; накройте крышкой и дайте постоять 20 минут.

      2. Тем временем в небольшой миске крупно разомните черную фасоль; отложить. В большой сковороде с антипригарным покрытием обжарьте и перемешайте кабачки и лук до готовности. Добавьте чеснок; готовить еще 1 минуту. Добавьте кукурузу, помидоры, рис, приправы и фасоль. Снимите с огня; добавьте 1/2 стакана сыра. Отложите в сторону.

      3. Разогрейте духовку до 190° С. Очистите перец от обгоревшей кожицы и выбросьте. Разрежьте каждый перец вдоль, оставив стебель нетронутым; выбросьте мембраны и семена. Выложите примерно 2/3 стакана начинки в каждый перец.

      4. Поместите перцы в форму для выпечки, покрытая кулинарным спреем. Выпекайте до полного прогрева, 18—22 минуты, посыпая зеленым луком и оставшимся сыром в течение последних 5 минут запекания. Подавайте со сметаной.

      Пищевая ценность

      1 фаршированный перец: 223 калории, 5 г жиров (2 г насыщенных жиров), 15 мг холестерина, 579 мг натрия, 32 г углеводов (9 г сахара, 7 г клетчатки), 11 г белка. Диабетические заменители: 2 овоща, 1 крахмал, 1 постное мясо, 1 жир.

      19. Лимонное парфе с семенами чиа

      Ингредиенты

      2 чашки простого греческого йогурта пониженной жирности

      1/4 стакана нектара агавы или меда

      2 столовые ложки лимонного сока

      2 чайные ложки тертой цедры лимона

      2 столовые ложки семян чиа или молотого льняного семени

      1 чайная ложка ванильного экстракта

      1 чашка свежей малины

      1 чашка свежей черники

      Шаги

      Смешайте первые 6 ингредиентов. Выложите половину йогуртовой смеси в 4 маленьких стакана для парфе или формочек для заварного крема. Сверху выложите половину ягод. Повторите слои.

      Пищевая ценность

      1 порция: 214 калорий, 4 г жиров (2 г насыщенных жиров), 7 мг холестерина, 48 мг натрия, 33 г углеводов (26 г сахара, 5 г клетчатки), 13 г белка. Диабетические заменители: 1—1/2 крахмала, 1/2 фруктов, 1/2 обезжиренного молока.

      20. Роллы