Aus der emotionalen Achterbahn aussteigen. Patricia Zurita Ona

Gefühle? Lassen Sie uns eine kleine Übung machen, die Ihnen helfen kann, die Geschichte Ihrer emotionalen Landschaft zu entdecken.

      Übung: Die Geschichte Ihrer Emotionen

      Nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit für diese Übung. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, setzen Sie sich so bequem wie möglich hin und lesen Sie die Anleitung durch, sodass Sie wissen, was erwartet wird, bevor Sie anfangen. Sie können die Anleitung auch aufzeichnen (dabei langsam und mit ruhiger, sanfter Stimme sprechen):

      Richte deine Aufmerksamkeit nun für eine Weile auf deine Atmung und nimm jedes Ein- und Ausatmen wahr. Nimm wahr, wie die Luft in deine Nasenlöcher strömt, bis hin zum Zwerchfell, und dann bei jedem Ausatmen langsam den Körper wieder verlässt. Lass dir ein paar Augenblicke Zeit und wähle dann eine Emotion, auf die du dich während dieser Übung konzentrieren willst. Das kann Traurigkeit sein oder Einsamkeit, Neid oder irgendein anderes Gefühl. Wähle ein Gefühl, das nicht allzu problematisch für dich ist, sodass es dir noch möglich ist, während dieser Übung daran zu arbeiten.

      Nachdem du dich für ein Gefühl entschieden hast, schau, ob du in Gedanken zu einem Moment in deiner Kindheit zurückkehren kannst, in welchem du dieses spezielle Gefühl verspürt hast. Du musst dich nicht ablenken, indem du versuchst, die perfekte Situation auszuwählen; versuche einfach, eine entsprechende Erinnerung wachzurufen. Lass dir etwas Zeit, damit die Erinnerung so lebendig wie möglich ist, erinnere dich an die Besonderheiten der Situation und schau, ob du eine Weile bei diesem Bild bleiben kannst. Nimm dir genügend Zeit und versuche, mit der Aufmerksamkeit bei diesem inneren Bild zu bleiben. Scanne deinen Körper von Kopf bis Fuß und achte besonders auf Bereiche wie Bauch und Brustkorb, Schultern, Hals und Kiefer.

      Lass diese Erinnerung dann los und richte deine Aufmerksamkeit wieder auf den Atem. Verlangsame deine Atmung bewusst, so dass du dich etwa 10 Sekunden lang durch das Ein- und Ausatmen zentrierst.

      Gehe nun zu einem Moment in deiner Teenagerzeit zurück, in welchem du die Emotion erlebt hast, an der du gerade arbeitest. Wie bei der ersten Erinnerung lässt du dich nicht dadurch ablenken, dass du versuchst, die perfekte Situation zu wählen. Nimm wieder die Besonderheiten des Ereignisses wahr, wie es sich in jenem Moment angefühlt hat, und auch alle damit verbundenen Gedanken, Impulse und körperlichen Empfindungen. Wenn es dir möglich ist, verweile ein bisschen länger bei dieser Erinnerung als bei der vorherigen. Scanne deinen Körper von Kopf bis Fuß und achte auf bestimmte Bereiche wie Bauch, Brustkorb, Hals und Kiefer.

      Nach einer Weile lässt du dieses innere Bild nun sanft aus dem Bewusstsein entschwinden und richtest deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung: Konzentriere dich auf jedes Ein- und Ausatmen.

      Versetze dich zum Schluss zurück in deine Zeit als junge/r Erwachsene/r. Schau, ob du eine weitere Erinnerung an eine Situation wachrufen kannst, bei der dieses Gefühl präsent war. Wenn du dieses innere Bild wachrufst, so wie du es mit den anderen Bildern gemacht hast, scanne deinen Körper von Kopf bis Fuß und achte dabei auf die üblichen Bereiche wie den Bauch, den Brustkorb, den Hals und den Kiefer. Nach ein paar langsamen, tiefen Atemzügen kehrst du allmählich wieder in die Gegenwart zurück und nimmst deine Umgebung wahr.

      Was ist Ihnen bei dieser Übung aufgefallen? Wie hat es sich angefühlt, ein Gefühl rückblickend in verschiedenen Lebensphasen wahrzunehmen? Sind Sie immer ähnlich damit umgegangen oder gab es Unterschiede? Und noch eine wichtige Frage: Haben Sie den Unterschied wahrgenommen zwischen dem Gefühl und sich selbst als die Person, die das Gefühl hat?

      Indem Sie Ihre Emotionen einfach beobachten, ohne zu versuchen, sie zu verändern oder zu unterdrücken, lernen Sie, Ihre Gefühle zu haben, ohne zu ihnen zu werden.

      Ihre Gefühle tauchen auf und verschwinden, werden stärker und schwächer, – Hunderte Male am Tag; sie sind dynamisch und unendlich wandelbar in ihrer Intensität, Färbung und ihrem Rhythmus.

      Der schlechte Ruf negativer Gefühle

      Wahrscheinlich sind es meistens die unangenehmen und überwältigenden Gefühle, auf die Sie sich fokussieren, weshalb Sie so angestrengt versuchen, sie zu unterdrücken oder etwas daran zu ändern. Aber unsere Überzeugungen oder falschen Vorstellungen über Gefühle machen sie noch unerträglicher. Schauen wir uns einmal einige der weitverbreiteten Überzeugungen über unangenehme Gefühle an.

      ÜBERZEUGUNG: QUÄLENDE GEFÜHLE BLEIBEN FÜR IMMER

      Gefühle dauern nicht für immer an und das gilt gleichermaßen für die unangenehmen, bedrückenden und aufwühlenden. Wenn man sie einfach da sein lässt, verflüchtigen sich Gefühle innerhalb von Minuten. Es ist schwer zu glauben aber die Forschungsergebnisse auf dem Gebiet der affektiven Wissenschaft sind hier eindeutig. Emotionen haben eine begrenzte »Lebensdauer«, doch wenn man stundenlang darauf herumreitet, endet man schließlich in einer Gedankenschleife, die die Gefühle verstärkt und dafür sorgt, dass sie länger andauern.

      ÜBERZEUGUNG: ANDERE MENSCHEN SIND FÜR MEINE INTENSIVEN GEFÜHLE VERANTWORTLICH

      »Hätte sie mir die Nachricht nicht so spät geschrieben, wäre ich nicht so wütend«, denken Sie vielleicht. Aber: Das Verhalten anderer kann zwar durchaus der Katalysator für Ihre intensiven Gefühle sein, doch wenn andere mit einer ähnlichen Situation konfrontiert werden, werden sie nicht unbedingt so von ihrem Gefühl mitgerissen, wie Sie. Für Sie ist diese Situation einzigartig: Sie sind die einzige Person, die diese emotionale Erfahrung macht, unabhängig davon, wodurch sie ausgelöst wurde.

      ÜBERZEUGUNG: ES IST IMMER GESUND, MEINE INTENSIVEN GEFÜHLE AUSZUDRÜCKEN

      Herauszufinden, was Ihnen ein Gefühl sagen will, ist – wie Sie in diesem Buch erfahren werden – etwas völlig anderes, als immer und immer wieder mit verschiedenen Leuten darüber zu sprechen, zwanzig Seiten Tagebuch darüber vollzuschreiben oder immer wieder aufs Neue darüber nachzugrübeln. Das sind Reaktionen, die die Intensität der Gefühle tatsächlich noch steigern, sie länger andauern lassen und den »Grübelmuskel« trainieren. Studien zum Thema Wut zeigen beispielsweise, dass es Sie noch wütender machen wird, wenn Sie Ihre Wut ausdrücken. Dampf abzulassen ist weder zuträglich für Ihren Geist noch für Ihren Körper und wird Ihre Beziehungen nicht verbessern (Tavris 1989).

      ÜBERZEUGUNG: BELASTENDE ODER QUÄLENDE GEFÜHLE WEISEN MICH STETS DARAUF HIN, WAS ICH ZU TUN HABE

      Es ist sicher richtig, dass intensive Emotionen Ihnen und anderen vermitteln, was für Sie wichtig ist, aber schnelles, unüberlegtes Handeln aufgrund dieser Gefühle – ohne innezuhalten und zu bewerten, was das Wesentliche an der Situation ist – kann tatsächlich sehr verletzend für Sie selbst und die Menschen, die Sie lieben, sein. Intensive Gefühle zu erleben ist eine Sache, aber zu reagieren, ohne zunächst für sich zu klären, ob Ihr Handeln effektiv sein wird, eine ganz andere.

      ÜBERZEUGUNG: ALLE UNANGENEHMEN GEFÜHLE SIND SCHLECHT FÜR MICH

      Belastende oder quälende Gefühle sind schwer auszuhalten und manchmal sehr schmerzhaft – wie eine Verbrennung dritten Grades. Mit dieser Einschränkung: Unangenehmen Gefühle zu haben, bedeutet nicht unbedingt, dass das schlecht ist. Unangenehm, ja, aber nicht immer katastrophal. Manchmal können Ihnen diese Gefühle tatsächlich wichtige Botschaften darüber vermitteln, worauf es für Sie in einer bestimmten Situation ankommt. Nachdem wir uns nun den schlechten Ruf unangenehmer Gefühle genauer betrachtet haben, schauen Sie, ob Sie die Überzeugungen identifizieren können, bei denen Sie eine Resonanz feststellen, und ob Sie dieser Überzeugungen beim Auftauchen schwieriger Situationen gewahr sein können.

      Emotionaler Lärm

      Jede/r von uns erlebt alle möglichen Emotionen in unterschiedlicher Intensität, Ausprägung und Geschwindigkeit. Es ist, als würde unsere emotionale Maschinerie ständig Lärm machen. Beginnen wir nun zunächst mit der Wahrnehmung der eigenen Gefühle, damit Sie anfangen können, die verschiedenen Elemente dieses emotionalen Lärms zu unterscheiden: emotionale Reaktionen, körperliche Empfindungen, Gedanken, Bilder, Erinnerungen und Handlungsimpulse.

      Übung: Den eigenen emotionalen Lärm wahrnehmen

      Diese Übung besteht aus zwei Teilen und für beide benötigt man ungefähr 5 Minuten.

      Teil