Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

así el centro de gravedad hasta sentir el estiramiento en los aductores. Mantener el estiramiento el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femoropatelar y femorotibial.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Aductores (pectíneo, grácil, aductor largo, aductor corto y aductor mayor).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: Para que los aductores se estiren, es necesario flexionar la rodilla de la pierna de apoyo, haciendo descender el centro de gravedad.

      VARIACIONES: No se consideran.

       2.6.3ADUCTORES CON FITBALL

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de aductores largos en el fitball.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, de lado al fitball. Una pierna estirada, respetando la flexión anatómica de su rodilla, y elevada, apoyando la cara interna del pie sobre el fitball, mediante una rotación interna de la pierna. Desde esa posición, flexionar la pierna de apoyo, echando el peso del cuerpo hacia el suelo, haciendo descender el centro de gravedad hasta sentir el estiramiento en los aductores. Mantener el estiramiento el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femoropatelar y femorotibial.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Aductores (pectíneo, grácil, aductor largo, aductor corto y aductor mayor).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: Para que los aductores se estiren, es necesario flexionar la rodilla de la pierna de apoyo, haciendo descender el centro de gravedad.

      VARIACIONES: No se consideran.

       2.7 GEMELOS

       2.7.1GEMELOS SIN MATERIAL

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de gemelos y sóleo a una pierna.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado, con las piernas estiradas y separadas. Los pies permanecen flexionados en 90º. Doblar una pierna, la de trabajo, mediante una flexión de unos 45º de cadera y rodilla en el plano sagital. Desde esa posición, agarrar la punta del pie correspondiente a la pierna de trabajo flexionando la columna lumbosacra e ir estirando la rodilla progresivamente hasta sentir el estiramiento en los gemelos.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, tibioperoneoastragalina, articulación de la columna lumbosacra, femorotibial y femoropatelar.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Gastrocnemios o gemelos y sóleo.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: Para incrementar el estiramiento, tirar de la punta del pie hacia la pierna incidiendo en la flexión de tobillo.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

      2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de gemelos y sóleo a dos piernas.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado, con las piernas estiradas mediante una flexión de cadera de 90º en el plano sagital y los pies flexionados en 90º. Doblar ambas piernas mediante una flexión de caderas y rodillas de unos 45º en el plano sagital. Desde esa posición, agarrar las puntas de los pies flexionando la columna lumbosacra e ir estirando las rodillas progresivamente hasta sentir el estiramiento en los gemelos.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, tibioperoneoastragalina, articulación de la columna lumbosacra, femorotibial y femoropatelar.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Gastrocnemios o gemelos y sóleo.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: Para incrementar el estiramiento, tirar de las puntas de los pies hacia las piernas incidiendo en la flexión de tobillos.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

       2.7.2GEMELOS EN ESPALDERA

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de gemelos en espaldera a un pie.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie frente a la espaldera o escalón. Apoyar la punta de un pie en la primera barra de la espaldera, manteniéndolo flexionado 90º en el plano sagital. La pierna de trabajo debe estar estirada, respetando la flexión anatómica de su rodilla. Desde esa posición, echar todo el peso del cuerpo sobre el talón incrementando su flexión y manteniendo la pierna estirada. Mantener el estiramiento el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Tibioperoneoastragalina.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Gastrocnemios o gemelos.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: Es necesario que todo el peso del cuerpo descanse sobre el talón para que se estiren los gemelos.

       VARIACIONES: Véanse los tres ejercicios siguientes.

      2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de gemelos en espaldera a dos pies.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie frente a la espaldera o escalón. Apoyar la punta de ambos pies en la primera barra de la espaldera, manteniendo los tobillos flexionados 90º en el plano sagital. Las piernas deben estar estiradas, respetando la flexión anatómica de sus rodillas. Desde esa posición, dejar descansar todo el peso del cuerpo sobre los talones e ir incrementando su flexión manteniendo las piernas estiradas. Mantener el estiramiento el tiempo indicado por el técnico y relajar.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Tibioperoneoastragalina.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Gastrocnemios o gemelos.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: Es necesario que todo el peso del cuerpo descanse sobre los talones para que se estiren los gemelos.

      VARIACIONES: Véanse el ejercicio anterior y los dos siguientes.

      3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de sóleo en espaldera a un pie.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie frente a la espaldera o escalón. Apoyar la punta de un pie en la primera barra de la espaldera y mantenerlo flexionado 90º en el plano sagital. La pierna de trabajo debe estar ligeramente flexionada. Desde esta posición, echar todo el peso del cuerpo sobre el talón incrementando su flexión, así como la de la rodilla de la pierna de trabajo.