Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones frontales consecutivas de brazos de 0º a 90º.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con piernas juntas, o bien separadas a la anchura de las caderas o de los hombros (para aumentar la base de apoyo), realizar una abducción de caderas de unos 30º en el plano frontal. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, respetando su flexión anatómica, para que la zona lumbar quede amortiguada por un buen apoyo. Los brazos se colocan en pronación (palmas de las manos hacia abajo) y estirados, respetando su flexión anatómica, y junto al cuerpo, coincidiendo con la línea media del mismo. Desde esa posición, elevar sólo un brazo hasta la línea coincidente con el hombro, mediante una flexión de hombro de 90º en el plano sagital. Volver a la posición inicial de 0º y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

       VARIACIONES: • También se puede hacer de rodillas.

      • El mismo ejercicio con los brazos en supinación.

      • Véanse los dos ejercicios anteriores.

      4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones frontales simultáneas de brazos desde 90º.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con piernas juntas, o bien separadas a la anchura de las caderas o de los hombros (para aumentar la base de apoyo), realizar una abducción de caderas de unos 30º en el plano frontal. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, respetando su flexión anatómica, para que la zona lumbar quede amortiguada por un buen apoyo.

      Los brazos se colocarán en pronación y estirados, respetando su flexión anatómica, y a la altura de los hombros mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, elevar ambos brazos al mismo tiempo, hasta una flexión de hombros de 180º en el plano sagital. Volver a la posición inicial de flexión de 90º y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

       VARIACIONES: • También se puede hacer sentado o de rodillas.

      • El mismo ejercicio con los brazos en supinación.

      • Véanse los dos ejercicios siguientes.

      5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones frontales alternativas de brazos desde 90º.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con piernas juntas, o bien separadas a la anchura de las caderas o de los hombros (para aumentar la base de apoyo), realizar una abducción de caderas de unos 30º en el plano frontal. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, respetando su flexión anatómica, para que la zona lumbar quede amortiguada por un buen apoyo. Los brazos se colocarán en pronación y estirados, respetando su flexión anatómica, y a la altura de los hombros mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, elevar ambos brazos al mismo tiempo, hasta una flexión de hombros de 180º en el plano sagital. Volver a la posición inicial de flexión de 90º y cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

      VARIACIONES: • También se puede hacer sentado o de rodillas.

      • El mismo ejercicio con el brazo en supinación.

      • Véanse el ejercicio anterior y el siguiente.

      6 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones frontales consecutivas de brazos desde 90º.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con piernas juntas, o bien separadas a la anchura de las caderas o de los hombros (para aumentar la base de apoyo), realizar una abducción de caderas de unos 30º en el plano frontal. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, respetando su flexión anatómica, para que la zona lumbar quede amortiguada por un buen apoyo. Los brazos se colocarán en pronación y estirados, respetando su flexión anatómica, y a la altura de los hombros mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, elevar ambos brazos al mismo tiempo, hasta una flexión de hombros de 180º en el plano sagital. Volver a la posición inicial de flexión de 90º y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

       VARIACIONES: • También se puede hacer sentado o de rodillas.

      • El mismo ejercicio con el brazo en supinación.

      • Véanse los dos ejercicios anteriores.

      7 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Giros simultáneos de brazos hacia delante.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas juntas o bien separadas a la anchura de las caderas o de los hombros (para aumentar la base de apoyo). Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, respetando su flexión anatómica, para que la zona lumbar quede amortiguada por un buen apoyo. Los brazos se colocan en pronación, estirados, respetando su flexión anatómica, y hacia delante, mediante una flexión de 90º de hombros en el plano sagital. Desde esa posición, hacer giros de 360º en el plano sagital, hacia delante, con ambos brazos.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: Si se perciben molestias o existen lesiones en la zona lumbar, así como hernias discales o alteraciones en las curvaturas de la columna, habrá que realizar este ejercicio sólo con giros alternativos o consecutivos (véanse los ejercicios siguientes), no simultáneos, pues de lo contrario se incrementaría notablemente la lordosis lumbar y la cifosis dorsal, y esto supondría una carga vertebral de consecuencias perjudiciales.

       VARIACIONES: • El mismo ejercicio con giros hacia atrás.

      • Véanse los dos ejercicios siguientes.

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