Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

semitendinoso y bíceps femoral) y glúteos.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: Mantener el fitball lo más firme posible en el suelo.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

      2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de isquiotibiales con fitball sentado.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado en el suelo de frente al fitball. Primero, elevar la pierna de trabajo, estirada, apoyando la parte inferior de la misma y el tobillo sobre el fitball. Desde esa posición, flexionar la columna lumbosacra aproximando el pecho a los muslos y las manos a las puntas de los pies. Sin variar la posición, aproximar progresivamente el pecho a los muslos hasta sentir el estiramiento en la cadena posterior de las piernas. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico y relajar.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral y articulación de la columna lumbosacra.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Isquiotibiales (semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral) y glúteos.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: Mantener el fitball lo más firme posible en el suelo.

      VARIACIONES: Véanse el ejercicio anterior y el siguiente.

      3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de isquiotibiales con fitball en decúbito supino a una pierna.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el fitball con los pies apoyados en el suelo. La pierna de trabajo se eleva en dirección al pecho mediante una flexión de cadera de unos 120º en el plano sagital, manteniéndola recta (respetando su flexión anatómica). Desde esa posición, agarrar la pierna con ambos brazos, por detrás, y hacer tracción en ella llevándola hacia el pecho hasta sentir el estiramiento de los isquiotibiales. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral y articulación de la columna lumbosacra.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Isquiotibiales (semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral) y glúteos.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: Mantener el fitball lo más firme posible en el suelo.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

       2.5 ABDUCTORES

       2.5.1ABDUCTORES SIN MATERIAL

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de abductores en suelo.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo mediante una flexión de cadera y rodillas de unos 50º en el plano sagital. Desde esa posición, pasar la pierna de trabajo por encima de la otra pierna, aproximando su pie al suelo, mediante un aumento de la flexión de su cadera y rotación interna de 30º en el plano transversal. Para acercar el pie al suelo, es necesario levantar los glúteos de éste. En esa posición, traccionar la pierna de trabajo hacia el pecho percibiendo el estiramiento de los abductores. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femorotibial y femoropatelar.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Abductores (glúteos mayor, medio y menor, tensor de la fascia lata, piramidal y obturador interno) e isquiotibiales.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Se recomienda mantener la pierna de apoyo flexionada con el pie en el suelo para que la espalda esté lo más apoyada posible en éste y no forzarla.

      • Para aproximar el pie de la pierna de trabajo al suelo, es necesario despegar los glúteos de éste.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

      2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de abductores sentado.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas estiradas en el suelo, respetando su flexión anatómica. Elevar la pierna de trabajo y cruzarla por encima de la de apoyo mediante una ligera flexión de cadera en el plano sagital y rotación interna en el plano transversal. Flexionar la rodilla de dicha pierna hasta apoyar el pie en el suelo. Desde esa posición, traccionar la pierna de trabajo hacia el pecho percibiendo el estiramiento en la parte externa del muslo y en los glúteos. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femorotibial y femoropatelar.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Abductores (glúteos mayor, medio y menor, tensor de la fascia lata, piramidal y obturador interno) e isquiotibiales .

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: Hacer la tracción suficiente para estirar los abductores.

      VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

      3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de abductores de pie.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, cruzar una pierna por delante de la otra todo lo que se pueda mediante una aducción de cadera de 30º en el plano frontal acompañada de una ligera flexión y rotación interna de la misma. Al mismo tiempo, efectuar una rotación interna máxima, en el plano transversal, de la cadera de la pierna retrasada hasta percibir la tensión en la parte exterior de ésta.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Abductores (glúteos mayor, medio y menor, tensor de la fascia lata, piramidal y obturador interno).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: Es importante forzar la rotación interna de la cadera de la pierna de trabajo (pierna de atrás) para estirar los abductores.

      VARIACIONES: No se consideran.

       2.5.2ABDUCTORES CON FITBALL

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de abductores de pie sobre el fitball.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, al lado del fitball. Desde esa posición, elevar la pierna de trabajo y cruzarla por encima de la de apoyo, mediante una rotación interna en el plano transversal, acompañada de una ligera flexión y rotación interna de cadera en el plano transversal. Desde esa posición, inclinar