Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

EJERCICIO: Giros simultáneos de hombros hacia delante.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie o sentado, girar los dos hombros al mismo tiempo 360º hacia delante. Tras finalizar las repeticiones hacia delante, hacer los giros hacia atrás.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Cintura escapular (escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, escapulohumeral y subdeltoidea).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

      VARIACIONES: Véanse el ejercicio anterior y el siguiente.

      3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Giros consecutivos de hombros hacia delante.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie o sentado, girar un hombro 360º hacia delante. Tras finalizar las repeticiones indicadas con ese brazo, cambiar al otro. Volver a cambiar al anterior realizando, en este caso, los giros hacia atrás, y cambiar de brazo de nuevo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Cintura escapular (escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, escapulohumeral y subdeltoidea).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

      4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones y descensos alternativos de hombros.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie o sentado. Elevar un hombro hacia arriba todo lo que se pueda, en el plano frontal, aproximándolo hacia la oreja y posteriormente hacerlo descender al máximo. Retomar, de nuevo, la posición inicial y cambiar de hombro.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

      5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones y descensos simultáneos de hombros.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie o sentado. Elevar los dos hombros hacia arriba todo lo que se pueda, en el plano frontal, aproximándolos a las orejas y posteriormente hacerlos descender al máximo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

      VARIACIONES: Véanse el ejercicio anterior y el siguiente.

      6 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones y descensos consecutivos de hombros.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie o sentado. Elevar un hombro hacia arriba todo lo que se pueda, en el plano frontal, aproximándolo a la oreja y posteriormente hacerlo descender al máximo. Retomar, de nuevo, la posición inicial y repetir con el mismo brazo hasta finalizar las repeticiones indicadas por el técnico. Tras finalizar las repeticiones indicadas, cambiar de hombro.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

       3.3 BRAZOS

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones frontales simultáneas de brazos de 0º a 90º.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con piernas juntas o bien separadas a la anchura de las caderas o de los hombros (para aumentar la base de apoyo), realizar una abducción de caderas de unos 30º en el plano frontal. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, respetando su flexión anatómica, para que la zona lumbar quede amortiguada por un buen apoyo. Los brazos se colocan en pronación (palmas de las manos hacia abajo) y estirados, respetando su flexión anatómica, y junto al cuerpo, coincidiendo con la línea media del mismo. Desde esa posición, elevar los dos brazos al mismo tiempo hasta la línea coincidente con los hombros, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Volver a la posición inicial de 0º y repetir con ambos brazos.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

       VARIACIONES: • También se puede hacer de rodillas.

      • El mismo ejercicio con los brazos en supinación.

      • Véanse los dos ejercicios siguientes.

      2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones frontales alternativas de brazos de 0º a 90º.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con piernas juntas, o bien separadas a la anchura de las caderas o de los hombros (para aumentar la base de apoyo), realizar una abducción de caderas de unos 30º en el plano frontal. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, respetando su flexión anatómica, para que la zona lumbar quede amortiguada por un buen apoyo. Los brazos se colocan en pronación (palmas de las manos hacia abajo) y estirados, respetando su flexión anatómica, y junto al cuerpo, coincidiendo con la línea media del mismo. Desde esa posición, elevar sólo un brazo hasta la línea coincidente con el hombro, mediante una flexión de hombro de 90º en el plano sagital. Volver a la posición inicial de 0º y cambiar de brazo. Ir cambiando de brazos alternativamente.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

      VARIACIONES: • También se puede hacer de rodillas.

      • El mismo ejercicio con los brazos en supinación.

      • Véanse el ejercicio anterior y el siguiente.