Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

IMPLICADAS: Tibioperoneoastragalina, femoropatelar y femorotibial.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Gastrocnemios o gemelos y sóleo.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: Es necesario que todo el peso del cuerpo descanse sobre el talón para que se estiren los gemelos y que se flexione la rodilla a fin de permitir el estiramiento del sóleo.

      VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores y el siguiente.

      4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de sóleo en espaldera a dos pies.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie frente a la espaldera o escalón. Apoyar la punta de ambos pies en la primera barra de la espaldera, manteniendo los tobillos flexionados 90º en el plano sagital. Las piernas deben estar estiradas, respetando la flexión anatómica de sus rodillas. Desde esta posición, dejar descansar todo el peso del cuerpo sobre los talones e ir incrementando la flexión de éstos y de las rodillas hasta sentir el estiramiento en la cara posterior de la pierna. Mantener el estiramiento el tiempo indicado por el técnico y relajar.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Tibioperoneoastragalina, femoropatelar, femorotibial.

      GRUPOS MUSCULARES: Gastrocnemios o gemelos y sóleo.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: Es necesario que todo el peso del cuerpo descanse sobre los talones para que se estiren los gemelos y que se flexionen las rodillas a fin de permitir el estiramiento del sóleo.

       VARIACIONES: Véanse los tres ejercicios anteriores.

       2.7.3GEMELOS CON PICA

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de gemelos y sóleo con pica a una pierna.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas estiradas. Doblar la pierna de trabajo mediante una flexión de cadera y rodilla de unos 60º en el plano sagital. La otra pierna queda separada mediante una abducción de cadera de unos 20º en el plano frontal. Desde esa posición, pasar la pica por detrás del pie de la pierna flexionada (la de trabajo) y apoyarla haciendo tracción con el pie hacia la parte anterior de la pierna; desde ahí, ir estirando la pierna progresivamente hasta sentir el estiramiento en su cara posterior. Flexionar el tronco mediante una flexión lumbosacra en el plano sagital, aproximando el pecho a la pierna de trabajo estirada para incrementar el estiramiento. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, articulación de la columna lumbosacra, femorotibial, femoropatelar y tibioperoneoastragalina.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Gastrocnemios o gemelos y sóleo.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: Cuanto más estirada esté la pierna de trabajo y mayor tracción se haga con la punta del pie hacia ella, más se estirarán los gemelos y sóleo.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

      2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de gemelos y sóleo con pica a dos piernas.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas estiradas. Doblar las piernas mediante una flexión de caderas y rodillas de unos 60º en el plano sagital. Pasar la pica por detrás de los pies, a la altura de los dedos, y apoyarla ahí haciendo tracción con los pies hacia la parte anterior de la pierna. Desde esa posición, estirar las piernas progresivamente hasta sentir el estiramiento en la cara posterior. Flexionar el tronco mediante una flexión lumbosacra en el plano sagital, aproximando el pecho hacia las piernas estiradas para incrementar el estiramiento. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico, y relajar.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, articulación de la columna lumbosacra, femorotibial, femoropatelar y tibioperoneoastragalina .

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Gastrocnemios o gemelos y sóleo.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: Cuanto más estiradas estén las piernas y mayor tracción se haga con las puntas de los pies hacia ellas, más se estirarán los gemelos y los sóleos.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

       3 MOVILIZACIONES ARTICULARES DEL TREN SUPERIOR

       3.1 CUELLO

      1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Giros de cabeza.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Hacer giros de 360º de la columna cervical, en el plano transversal, hacia la derecha y hacia la izquierda, alternativamente.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulaciones de la columna cervical.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: Si existe algún problema o patología en el cuello, conviene evitar el giro hacia atrás para no ejercer presión sobre los discos intervertebrales. Realizar un giro de unos 110º hacia la derecha y, después, hacia la izquierda.

      VARIACIONES: También se puede hacer el ejercicio sentado, con la espalda apoyada, o no, en la pared.

      2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexión-extensión de la cabeza.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, hacer una flexión y extensión máximas de la columna cervical en el plano sagital, llevando la barbilla hacia el pecho y, posteriormente, elevándola hacia el techo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulaciones de la columna cervical (raquis cervical inferior y occipitoatloidea).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: • Si existe algún problema o patología en el cuello, conviene evitar la extensión hacia atrás para no ejercer presión sobre los discos intervertebrales.

      • Flexionar la columna cervical lentamente y recuperar la posición hasta el ángulo 0º, que corresponde al cuello recto.

      VARIACIONES: También se puede hacer el ejercicio sentado, con la espalda apoyada, o no, en la pared.

      3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Inclinaciones laterales alternativamente de cabeza.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, hacer una flexión lateral de la columna cervical de 45º a la derecha, en el plano frontal, aproximando la oreja al hombro. Mantener los brazos rectos, respetando su flexión