Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

en los abductores. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femorotibial y femoropatelar.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Abductores (glúteos mayor, medio y menor, tensor de la fascia lata, piramidal y obturador interno).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: Aproximar el pecho hacia la pierna lo suficiente para estirar los abductores.

      VARIACIONES: No se consideran.

       2.6 ADUCTORES

       2.6.1ADUCTORES SIN MATERIAL

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de aductores con los pies juntos.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado, con las caderas en abducción en el plano frontal y rotación externa en el plano transversal. Flexionar las piernas unos 120º en el plano sagital, juntando las plantas de los pies. Desde esa posición, llevar las rodillas hacia el suelo empujando con las manos en su cara interna para incrementar el estiramiento.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femorotibial y femoropatelar.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Aductores (pectíneo, aductor largo, parte superior del aductor mayor y parte superior del grácil).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: Es importante bajar todo lo que se pueda las rodillas, incluso forzando con las manos, para percibir el estiramiento de los aductores.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

      2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de aductores sentado con las piernas estiradas.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas estiradas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y en abducción de cadera de unos 30º en el plano frontal. Desde esa posición, flexionar la columna lumbosacra hacia delante, aproximando el pecho al suelo. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico y relajar.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral y articulación de la columna lumbosacra.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Aductores (pectíneo, aductor largo, aductor mayor, aductor corto y grácil).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: Intentar mantener la espalda lo más recta posible.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

      3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de aductores sentado.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con abducción de caderas de unos 30º en el plano frontal y flexión de rodillas de unos 120º en el plano sagital, de forma que el cuerpo se apoye sobre la cara interna de las piernas. Desde esa posición, inclinar el cuerpo por detrás de su línea media apoyando las manos sobre el suelo para no crear tensión en la zona lumbar, hasta percibir el estiramiento en la cara interior de los muslos. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico y relajar.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femorotibial y femoropatelar.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Aductores (pectíneo, aductor largo, parte superior del aductor mayor y parte superior del grácil).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: Este ejercicio es agresivo para la articulación de la rodilla y exige un alto nivel de elasticidad y flexibilidad, por ello no está recomendado para personas con algún tipo de dolencia o patología en las rodillas.

      VARIACIONES: No se consideran.

      4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de aductores de pie.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas estiradas, respetando su flexión anatómica, y separadas respecto a la línea media del cuerpo mediante una abducción de caderas de unos 120º. Desde esa posición, extender la columna lumbosacra, llevando el pecho por delante de la línea media del cuerpo y aproximándolo a las piernas con las manos apoyadas en el suelo por encima de la línea de los hombros. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico y relajar.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral y articulación de la columna lumbosacra.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Aductores (pectíneo, aductor largo, aductor mayor, aductor corto y grácil).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: Para estirar los aductores, es necesario mantener las piernas estiradas, todo lo separadas que se pueda, y llevar el pecho lo más próximo a ellas.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

      5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de aductores de pie con los brazos hacia atrás.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas estiradas, respetando su flexión anatómica, y separadas respecto a la línea media del cuerpo mediante una abducción de caderas de unos 120º. Desde esa posición, extender la columna lumbosacra, llevando el pecho por delante de la línea media del cuerpo, y aproximándolo a las piernas con las manos apoyadas en el suelo por detrás de la línea de los hombros. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico y relajar.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral y articulación de la columna lumbosacra.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Aductores (pectíneo, aductor largo, aductor mayor, aductor corto y grácil).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: Para estirar los aductores es necesario mantener las piernas estiradas, todo lo separadas que se pueda, y acercar el pecho a ellas el máximo posible.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

       2.6.2ADUCTORES EN ESPALDERA

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de aductores largos.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie de lado a la espaldera. Una pierna estirada, respetando la flexión anatómica de su rodilla, y elevada, apoyando la cara interna del pie en la barra de la espaldera situada a la altura de la cadera (si la flexibilidad articular lo permite, si no apoyarla en la barra que se pueda) mediante una rotación interna de la pierna. Desde esa posición, flexionar