Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

procurando mantener el tobillo pegado a los glúteos. Desde esa posición, hacer una extensión de cadera de unos 30º en el plano sagital, hasta percibir la tensión en la parte superior de la pierna y en la cadera. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femorotibial y femoropatelar.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Cuádriceps (vastos externo e interno, recto anterior y crural), psoas mayor y menor e ilíaco.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Para favorecer el equilibrio, se recomienda agarrarse a un apoyo. Asimismo, se recomienda flexionar la rodilla de la pierna de apoyo para aumentar la base de sustentación y bajar el centro de gravedad, pues ambos factores procuran un mayor equilibrio.

      • Debido a la exigencia articular que supone este ejercicio, no está recomendado para personas con algún tipo de lesión o dolencia en la rodilla. En tal caso, realizar el ejercicio anterior.

      VARIACIONES: Véanse el ejercicio anterior y el siguiente.

      3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de cuádriceps sentado.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado. Inicialmente, mantener las piernas estiradas y apoyadas en el suelo mediante una flexión de 90º de caderas en el plano sagital. Colocar los brazos por detrás de la línea media del cuerpo, estirados, respetando su flexión anatómica, apoyando las manos en el suelo para mantener el equilibrio del cuerpo. Desde esa posición, doblar la pierna de trabajo y colocarla por detrás de la línea media del cuerpo apoyada en el suelo, mediante una abducción de cadera de unos 45º en el plano frontal y flexión de rodilla de unos 120º en el plano sagital. Inclinar el cuerpo hacia atrás hasta sentir el estiramiento en la parte anterior de la pierna, apoyándose sobre los antebrazos para no forzar la zona lumbar. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femorotibial y femoropatelar.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Cuádriceps (vastos externo e interno, recto anterior y crural), psoas mayor y menor e ilíaco.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Dada la exigencia articular de este ejercicio, no está recomendado para personas con algún tipo de lesión o dolencia en la rodilla.

      • Cuanto más peso se echa hacia atrás, mayor es el estiramiento al que se somete la musculatura.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

      4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de cuádriceps de rodillas.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De rodillas, apoyarse sobre la pierna, manteniendo las rodillas en flexión de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, inclinar el cuerpo por detrás de su línea media, llevando los brazos hacia atrás hasta agarrar con las manos los tobillos (si se llega). Si no se llega, y para no crear excesiva tensión en la zona lumbar, apoyar las manos en la cara posterior de la espalda a la altura lumbar. Mantener el tiempo indicado por el técnico, y relajar.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Femoropatelar, femorotibial, coxofemoral, escapulohumeral y escapulotorácica.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Cuádriceps (vastos externo e interno, recto anterior y crural), psoas mayor y menor, ilíaco y pectíneo.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: Si no se llegase a poder agarrar los tobillos con las manos, apoyar éstas en la cara posterior de la espalda a la altura lumbar; de esta manera se reduce la tensión a nivel lumbar.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

      5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de cuádriceps de rodillas a una pierna.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De rodillas a una pierna mediante una flexión de rodilla de 90º en el plano sagital, dejando la pierna por detrás de la línea media del cuerpo. La otra pierna se mantiene en flexión de rodilla y de cadera de 90º en el plano sagital, de forma que la planta del pie se apoye en el suelo. Desde esa posición, hacer una retroversión de la pelvis de la pierna de trabajo (llevar las crestas ilíacas anterosuperiores hacia atrás y la base pélvica hacia delante) hasta sentir un estiramiento en los músculos de la cadera. Mantener el tiempo indicado por el técnico y cambiar de pierna.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Femoropatelar, femorotibial y coxofemoral.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Cuádriceps (vastos externo e interno, recto anterior y crural), psoas mayor y menor, ilíaco y pectíneo.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: No se consideran.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

       2.3.2CUÁDRICEPS EN ESPALDERA

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de cuádriceps.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie y de espaldas a la espaldera, con una pierna estirada, respetando su flexión anatómica, apoyando su pie en el suelo. La otra pierna se mantiene doblada por detrás de la línea media del cuerpo, apoyando la parte anterior del pie (zona metatarsiana) sobre la barra de la espaldera mediante una flexión de rodilla de unos 140º en el plano sagital. Desde esa posición, ir descendiendo el centro de gravedad (flexionando la pierna de apoyo) hasta notar el estiramiento en los cuádriceps.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Femoropatelar y femorotibial.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Cuádriceps (vasto externo, recto anterior y crural).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: Si no se siente el estiramiento, se recomienda flexionar más la pierna de apoyo para bajar el centro de gravedad; de este modo, la cadera y la rodilla de la pierna de trabajo ejercen una tracción opuesta y favorecen el estiramiento del grupo muscular.

      VARIACIONES: No se consideran.

       2.3.3CUÁDRICEPS CON FITBALL

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de cuádriceps sobre el fitball.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, de espaldas al fitball. Una pierna estirada, respetando su flexión anatómica, con el pie apoyado en el suelo. La otra pierna se mantiene doblada por detrás de la línea media del cuerpo, apoyando la parte media inferior de la pierna y la parte anterior del pie (zona metatarsiana) sobre el fitball mediante una flexión de rodilla de unos 140º en el plano sagital. Desde esa posición, ir descendiendo el centro de gravedad (flexionando la pierna de apoyo) hasta notar el estiramiento