Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

de lado.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulaciones de la columna cervical (raquis cervical inferior).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

       VARIACIONES: • También se puede hacer el ejercicio sentado, con la espalda apoyada, o no, en la pared.

      • Otra variación: véanse los tres ejercicios siguientes.

      4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Inclinaciones laterales consecutivamente de cabeza.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, hacer una flexión lateral de la columna cervical de 45º a la derecha, en el plano frontal, aproximando la oreja al hombro. Mantener los brazos rectos, respetando su flexión anatómica, pegados al cuerpo o flexionados con las manos en la cintura. Volver a la posición inicial y repetir hacia el mismo lado. Tras finalizar cambiar de lado.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulación de la columna cervical (raquis cervical inferior).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

      VARIACIONES: • También se puede hacer el ejercicio sentado, con la espalda apoyada, o no, en la pared.

      • Otra variación: véanse el ejercicio anterior y los dos siguientes.

      5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Inclinaciones laterales alternativamente de cabeza con tracción de brazo.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, hacer una flexión lateral de la columna cervical de 45º a la derecha, en el plano frontal, aproximando la oreja al hombro. Mantener los brazos rectos, respetando su flexión anatómica, pegados al cuerpo. Desde esa posición, al mismo tiempo que se hace la flexión lateral de la columna cervical, se hace tracción con el brazo contrario, aproximando la mano al suelo. Volver a la posición inicial y cambiar de lado.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulación de la columna cervical (raquis cervical inferior).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

      VARIACIONES: • También se puede hacer el ejercicio de pie con la espalda apoyada en la pared.

      • Otra variación: véanse los dos ejercicios anteriores y el siguiente.

      6 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Inclinaciones laterales consecutivamente de cabeza con tracción de brazo.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, hacer una flexión lateral de la columna cervical de 45º a la derecha, en el plano frontal, aproximando la oreja al hombro. Mantener los brazos rectos, respetando su flexión anatómica, pegados al cuerpo. Desde esa posición, al mismo tiempo que se flexiona lateralmente la columna cervical, hacer tracción con el brazo contrario, aproximando la mano al suelo. Volver a la posición inicial y repetir hacia el mismo lado el número de veces indicado por el técnico, y luego cambiar de lado.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulación de la columna cervical (raquis cervical inferior).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

       VARIACIONES: • También se puede hacer el ejercicio de pie con la espalda apoyada en la pared.

      • Otra variación: véanse los tres ejercicios anteriores.

      7 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Rotaciones de cabeza alternativamente.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, hacer una rotación máxima de la columna cervical en el plano transversal hacia la derecha y, después, hacia la izquierda, llevando la barbilla hacia el hombro.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulaciones de la columna cervical (atlantoaxoidea y raquis cervical inferior).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

       VARIACIONES: • También se puede hacer el ejercicio sentado, con la espalda apoyada, o no, en la pared.

      • Véase el ejercicio siguiente.

      8 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Rotaciones de cabeza consecutivamente.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, hacer una rotación máxima de la columna cervical en el plano transversal hacia la derecha. Volver a la posición inicial y repetir hacia la izquierda. Tras finalizar las repeticiones hacia ese lado indicadas por el técnico, cambiar al otro lado.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulación de la columna cervical.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

       VARIACIONES: • También se puede hacer el ejercicio sentado, con la espalda apoyada, o no, en la pared.

      • Véase el ejercicio anterior.

       3.2 CINTURA ESCAPULAR

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Giros alternativos de hombros hacia delante.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie o sentado, girar un hombro 360º hacia delante y, después, hacia atrás. Cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Cintura escapular (escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, escapulohumeral y subdeltoidea).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

       VARIACIONES: • Hacer el ejercicio sólo con un brazo y, tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico hacia delante y hacia atrás, cambiar al otro.

      • Véanse los dos ejercicios siguientes.