Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

Femoropatelar y femorotibial.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Cuádriceps (vasto externo, recto anterior y crural).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Si no se siente el estiramiento, se recomienda flexionar más la pierna de apoyo para bajar el centro de gravedad; de este modo, la cadera y la rodilla de la pierna de trabajo ejercen una tracción opuesta que favorece el estiramiento del grupo muscular.

      • Deslizar el fitball hacia delante y hacia atrás para incidir más en las diferentes porciones del cuádriceps.

      VARIACIONES: No se consideran.

       2.4 ISQUIOTIBIALES

       2.4.1ISQUIOTIBIALES SIN MATERIAL

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de isquiotibiales sentado a una pierna.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado mediante una flexión de cadera de 90º en el plano sagital, con las piernas estiradas en el suelo, respetando su flexión anatómica. Desde esa posición, hacer una abducción de cadera de unos 60º en el plano frontal y flexionar la columna lumbosacra aproximando el pecho a la pierna en abducción. Si se puede, agarrar la punta del pie con las manos para hacer mayor tracción y aumentar, así, el estiramiento. Mantener el tiempo indicado por el técnico y cambiar de pierna.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral y articulación de la columna lumbosacra.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la pierna en abducción estirada y aproximar el pecho hasta percibir el estiramiento, manteniendo en todo momento la espalda recta.

      • Para aumentar la intensidad del ejercicio, agarrar la punta del pie con las manos.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

      2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de isquiotibiales sentado a dos piernas.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado mediante una flexión de cadera de 90º en el plano sagital, con las piernas estiradas, respetando su flexión anatómica. Desde esa posición, flexionar la columna lumbosacra aproximando el pecho a las piernas. Si se puede, agarrar las puntas de los pies con las manos para hacer mayor tracción y aumentar con ello el estiramiento. Mantener el tiempo indicado por el técnico y cambiar de pierna.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral y articulación de la columna lumbosacra.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Mantener las piernas estiradas y aproximar el pecho hasta percibir el estiramiento.

      • Para aumentar la intensidad del ejercicio, agarrar las puntas de los pies con las manos.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

      3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de isquiotibiales de pie con piernas cruzadas.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas estiradas, respetando la flexión anatómica de las rodillas. Cruzar una pierna por delante de la otra mediante una aducción de cadera de unos 30º, acompañada de una ligera flexión y rotación interna de la cadera de la pierna que se cruza. Desde esa posición, flexionar la columna lumbosacra, en el plano sagital, llevando el pecho hacia la parte anterior de los muslos hasta sentir el estiramiento en la cadena posterior de las piernas, principalmente en los isquiotibiales. Para incrementar el estiramiento, hacer presión con la pierna de delante sobre la de atrás.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulación de la columna lumbosacra.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) y parte baja de los glúteos.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Las piernas deben estar estiradas para que la musculatura de la cadena posterior de éstas también se estire.

      • Para aumentar el estiramiento, hacer presión con la pierna de delante sobre la de atrás.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

      4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de isquiotibiales de pie a dos piernas.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas estiradas, respetando la flexión anatómica de las rodillas. Mantener las piernas juntas. Cruzar una de ellas por delante de la otra mediante una aducción de cadera de unos 30º. Desde esa posición, flexionar la columna lumbosacra, en el plano sagital, llevando el pecho hacia la parte anterior de los muslos hasta sentir el estiramiento en la cadena posterior de las piernas, principalmente en los isquiotibiales. Para incrementar el estiramiento, hacer presión con los brazos por detrás de las piernas.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulación de la columna lumbosacra.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) y parte baja de los glúteos.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Las piernas deben estar estiradas para que la musculatura de su cadena posterior también se estire.

      • Para aumentar el estiramiento, hacer presión con los brazos por detrás de las piernas.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

      5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de isquiotibiales en decúbito supino con una pierna elevada.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con una pierna doblada con el pie apoyado en el suelo mediante una flexión de cadera de unos 65º y flexión de rodilla, ambos en el plano sagital. La otra pierna se mantiene lo más estirada posible, respetando la flexión anatómica de su rodilla, la cual se aproxima al pecho mediante una flexión máxima de cadera. Para incrementar el estiramiento de la cadena posterior de la pierna, hacer tracción con los brazos hacia el pecho.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso), glúteos, tensor de la fascia lata, piramidal e isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: