Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: Este ejercicio es muy exigente y requiere mucha agilidad. No está recomendado para principiantes ni para personas con poca experiencia o que no estén supervisadas por un técnico, que estén en baja forma física o tengan poca flexibilidad.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

      5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de glúteos en decúbito supino a una pierna.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con una pierna doblada apoyando el pie en el suelo mediante una flexión de cadera y de rodilla de unos 60º y flexión de rodilla de unos 120°, ambos en el plano segital, de modo que el pie quede apoyado en el suelo. La otra pierna, ligeramente flexionada, se aproxima hacia el pecho, agarrándola por el tobillo. En esa posición, efectuar una tracción desde el tobillo hacia el pecho e ir estirando la pierna hasta sentir el estiramiento en la cara posterior del muslo. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femorotibial y femoropatelar.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Glúteos mayor, medio y menor, tensor de la fascia lata, piramidal e isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: Este ejercicio es menos exigente que el anterior.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

      6 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de glúteos de pie, con una pierna cruzada y el pecho hacia las piernas.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, cruzar una pierna por delante de la otra todo lo que se pueda mediante una aducción de cadera de 30º en el plano frontal, acompañada de una ligera flexión de cadera y rotación interna. Desde esa posición, flexionar la columna lumbosacra llevando el pecho hacia las piernas. Al mismo tiempo, presionar con la pierna de delante sobre la de atrás para incrementar el estiramiento de la cadena posterior de la pierna. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico y cambiar de pierna.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Glúteos mayor, medio y menor e isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: Presionar con la pierna de delante sobre la de atrás para incrementar el estiramiento de la cadena posterior de la pierna.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

      7 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de glúteos de pie con el pecho hacia las piernas.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas estiradas respetando su flexión anatómica. Desde esa posición, flexionar la columna lumbosacra llevando el pecho hacia las piernas hasta sentir el estiramiento en la cadena posterior de las mismas. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico, y relajar.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Glúteos mayor, medio y menor e isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: Aproximar el pecho hasta sentir el estiramiento en la cadena posterior de las piernas.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

       2.2.2GLÚTEOS CON FITBALL

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de glúteos sentado sobre el fitball.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado sobre el fitball. Una pierna flexionada y apoyada sobre el fitball mediante una flexión de cadera de unos 110º en el plano sagital y rotación externa máxima en el plano transversal. Mantener la rodilla en flexión de unos 120º en el plano sagital. La pierna libre permanece ligeramente flexionada y con el pie apoyado en el suelo. Desde esa posición, flexionar el tronco hacia delante hasta sentir el estiramiento en la parte externa de los glúteos.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femorotibial y femoropatelar.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Glúteo mayor (especialmente la porción externa).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: Deslizar el fitball lentamente hacia los lados para ir modificando las porciones del glúteo que se estiran.

      VARIACIONES: No se consideran.

       2.3 CUÁDRICEPS

       2.3.1CUÁDRICEPS SIN MATERIAL

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de cuádriceps en decúbito semiprono.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito semiprono, con la pierna de abajo doblada y adelantada mediante una flexión de rodilla y cadera de 90º en el plano sagital, para no perder el equilibrio. La pierna de arriba se sitúa doblada y por detrás de la línea media del cuerpo mediante una flexión pasiva de rodilla de 160º en el plano sagital y extensión de cadera de unos 30º en el plano sagital. Desde esa posición, agarrar el pie de la pierna de arriba con la mano correspondiente y llevarlo hacia los glúteos hasta sentir la tensión en la parte superior de la pierna. Mantener el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Femoropatelar, femorotibial y coxofemoral.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Cuádriceps (vastos externo e interno, recto anterior y crural), psoas mayor y menor, e ilíaco.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: Dada la exigencia articular que supone este ejercicio, no está recomendado para personas que padezcan algún tipo de lesión o dolencia en la rodilla.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

      2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de cuádriceps de pie.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. La pierna de apoyo se mantiene estirada, respetando su flexión anatómica. La de trabajo permanece doblada por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una flexión pasiva de rodilla de