Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

cadera, de forma que la rodilla vaya hacia fuera (respecto la línea media del cuerpo). Desde esa posición, asir el tobillo de la pierna de trabajo con ambas manos y hacer una tracción del mismo hacia el centro y hacia arriba del pecho sin despegar los glúteos y caderas del suelo. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femorotibial y femoropatelar.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Piramidal y glúteos.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Se recomienda flexionar la cadera y la rodilla de la pierna de apoyo unos 90º, de forma que el pie descanse en el suelo y se consiga un completo apoyo de la espalda; con ello se evita incrementar la lordosis lumbar y forzar la zona lumbar debido a la posición adoptada.

      • Ejercicio muy recomendado para cualquier persona, dada la tendencia del músculo piramidal a contracturarse provocando un acortamiento del mismo y las consecuencias de ello (síndrome del piramidal, molestias sacras y sensación de ciática).

      VARIACIONES: El mismo ejercicio asistido por un compañero, el cual ejercerá presión incrementando el nivel del estiramiento.

       2.1.2CADERA CON FITBALL

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de psoas e ilíaco sobre fitball.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, de espaldas al fitball. Se atrasa, eleva y flexiona una pierna hasta colocarla apoyada sobre el fitball, mediante una flexión de cadera de unos 45º y flexión de rodilla de unos 140º en el plano sagital, de forma que el tobillo quede pegado a los glúteos. La otra pierna se mantiene adelantada y ligeramente flexionada para aumentar la base de apoyo. Desde esa posición, hacer una retropulsión de la cadera de la pierna atrasada hasta sentir el estiramiento en la parte alta de dicha pierna. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Femoropatelar, femorotibial y coxofemoral.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Psoas mayor y menor, ilíaco y cuádriceps (vasto externo, vasto interno, recto anterior y crural).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: Deslizar el fitball lentamente hacia delante y hacia atrás para ir modificando la porción de la musculatura de la cadera que se estira.

      VARIACIONES: No se consideran.

       2.2 GLÚTEOS

       2.2.1GLÚTEOS SIN MATERIAL

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de glúteos en suelo.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo mediante una flexión de cadera y rodillas de unos 50º en el plano sagital. Desde esa posición, pasar la pierna de trabajo por encima de la otra pierna aproximando su pie al suelo, mediante un aumento de la flexión de su cadera y rotación interna de 30º en el plano transversal. Para acercar el pie al suelo, es necesario levantar los glúteos de éste. En esa posición, traccionar la pierna de trabajo hacia el pecho al tiempo que se percibe el estiramiento de los glúteos. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femorotibial y femoropatelar.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Glúteos mayor, medio y menor, isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral), abductores (glúteo medio, tensor de la fascia lata, piramidal y obturador interno).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Se recomienda mantener la pierna de apoyo flexionada y con el pie en el suelo para que la espalda descanse bien en el suelo y no forzarla.

      • Para aproximar el pie de la pierna de trabajo al suelo, es necesario levantar los glúteos de éste.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

      2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de glúteos sentado.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado en el suelo con las piernas flexionadas. Elevar la pierna de trabajo y cruzarla por encima de la de apoyo mediante una ligera flexión de cadera en el plano sagital y rotación interna en el plano transversal. Flexionar la rodilla de dicha pierna hasta apoyar el pie en el suelo. Desde esa posición, traccionar la pierna de trabajo hacia el pecho percibiendo el estiramiento de los glúteos. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femorotibial y femoropatelar.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Glúteos mayor, medio y menor, e isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral), abductores (glúteo medio, tensor de la fascia lata, piramidal y obturador interno).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: Hay que traccionar la pierna lo suficiente para estirar los glúteos.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

      3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de glúteos de pie.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, cruzar una pierna por delante de la otra todo lo que se pueda mediante una aducción de cadera de 30º en el plano frontal. Al mismo tiempo, hacer una rotación interna máxima, en el plano transversal, de la cadera de la pierna retrasada hasta percibir la tensión en los glúteos.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Glúteos mayor, medio y menor, abductores (glúteo medio, tensor de la fascia lata, piramidal y obturador interno).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: Es importante forzar la rotación interna de la cadera para estirar los glúteos.

      VARIACIONES: No se consideran.

      4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de glúteos en decúbito supino a dos piernas.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas estiradas, respetando su flexión anatómica. Flexionar las caderas al máximo en el plano sagital, elevarlas por encima de la cabeza hasta pegarlas al pecho y apoyar las puntas de los pies en el suelo detrás de la cabeza. Para alcanzar esta posición, es necesario implicar a la espalda, despegando la parte lumbar y dorsal media del suelo. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico percibiendo el estiramiento de los glúteos y la parte posterior de las piernas.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral y articulación de la columna lumbar y dorsal.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: