Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

y los cuatro siguientes.

      3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de psoas e ilíaco de pie con un solo apoyo.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. La pierna de apoyo se mantiene estirada, respetando su flexión anatómica. La pierna de trabajo permanece doblada por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una flexión pasiva de rodilla de 160º en el plano sagital, manteniendo la cadera en ángulo de 0º. El pie de esta pierna se sujeta con la mano correspondiente, procurando mantener el tobillo pegado a los glúteos. Desde esa posición, hacer una extensión de cadera de unos 30º en el plano sagital, hasta percibir la tensión en la parte superior de la pierna y en la cadera. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femorotibial y femoropatelar.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Psoas mayor y menor, ilíaco y cuádriceps (vasto externo, vasto interno, recto anterior y crural).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: Para favorecer el equilibrio, se recomienda agarrarse a un apoyo. Asimismo, se aconseja flexionar la rodilla de la pierna de apoyo para aumentar la base de sustentación y bajar el centro de gravedad, factores que ayudan a adquirir un mejor equilibrio.

      VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores y los tres ejercicios siguientes.

      4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de psoas e ilíaco de rodillas.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De rodillas, apoyarse sobre la pierna, manteniendo las rodillas en flexión de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, inclinar el cuerpo llevando los brazos hacia atrás hasta agarrar con las manos los tobillos (si se llega). Si no se llegase, y para no crear excesiva tensión en la zona lumbar, apoyar las manos en la cara posterior de la espalda a la altura lumbar. Mantener el tiempo indicado por el técnico, y relajar.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Femoropatelar, femorotibial, coxofemoral, escapulohumeral y escapulotorácica.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Cuádriceps (vasto externo y vasto interno, recto anterior y crural), psoas mayor y menor, e ilíaco.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: Si no se llegase a poder agarrar los tobillos con las manos, apoyar éstas en la cara posterior de la espalda a la altura lumbar; de esta manera se reduce la tensión a nivel lumbar.

      VARIACIONES: Véanse los tres ejercicios anteriores y los dos siguientes.

      5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de psoas e ilíaco de rodillas a una pierna.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De rodillas a una pierna mediante una flexión de rodilla de 90º en el plano sagital. La otra pierna se mantiene en flexión de rodilla y de cadera de 90º en el mismo plano con apoyo sobre la planta del pie, de forma que dicha pierna quede adelantada. Desde esa posición, hacer una retroversión de la pelvis de la pierna adelantada (pierna de trabajo) hasta sentir el estiramiento en los músculos de la cadera. Mantener el tiempo indicado por el técnico, y cambiar de pierna.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Femoropatelar, femorotibial y coxofemoral.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Psoas mayor y menor e ilíaco.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: Colocar las manos en la cara posterior de la espalda a la altura lumbar; de esta manera se reduce la tensión a nivel lumbar.

      VARIACIONES: Véanse los cuatro ejercicios anteriores y el siguiente.

      6 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de psoas e ilíaco en decúbito supino a una pierna.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino o sentado. La pierna de trabajo se mantiene en flexión de cadera de 90º en el plano sagital y flexión de rodilla de unos 120º en el mismo plano. La otra pierna permanece estirada y adelantada, respetando su flexión anatómica, y apoyada en el suelo mediante una flexión de cadera de 90º en el plano sagital. Las manos se apoyan en el suelo para mantener el equilibrio durante el ejercicio. Desde esa posición, inclinar el cuerpo hacia atrás, por detrás de la línea media del cuerpo, hasta sentir el estiramiento en los músculos de la cadera de la pierna de trabajo. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico, y cambiar de pierna.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Femoropatelar, femorotibial y coxofemoral.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Psoas mayor y menor, ilíaco y cuádriceps (vasto externo, vasto interno, recto anterior y crural).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: Dada la exigencia articular de este ejercicio, no está recomendado para personas que sufran algún tipo de lesión o dolencia en la rodilla. Por ello, si molesta la rodilla, hay que dejar de hacer el ejercicio y escoger otro de los propuestos para estirar la cadera.

       VARIACIONES: Véanse los cinco ejercicios anteriores.

      7 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de psoas e ilíaco en decúbito prono.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono, con las piernas estiradas. Desde esa posición, flexionar la columna lumbosacra, por detrás de la línea media del cuerpo, apoyándose en las palmas de las manos, colocando los hombros en flexión de 90º en el plano sagital. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica y elevar ligeramente las caderas hasta sentir el estiramiento de sus músculos. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico y relajar.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, articulación de la columna lumbosacra, escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Psoas mayor y menor, ilíaco, pectíneo, parte alta del recto anterior y parte alta del sartorio.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Conviene alcanzar la posición lentamente para evitar un movimiento agresivo para la espalda.

      • Este ejercicio, de una gran exigencia articular, no está recomendado para personas con dolencias o patologías en la zona lumbar, como hernias discales, pinzamientos o similares, así como en la rodilla.

      • Debe prolongarse la flexión de la columna lumbosacra hasta sentir el estiramiento en los músculos de la cadera.

      VARIACIONES: No se consideran.

      8 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento del piramidal en decúbito supino.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino. Mantener la pierna de trabajo elevada con el pie dirigido hacia el pecho, mediante una flexión de cadera de unos 90º en el plano sagital y rotación externa en