Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

técnico, relajar y cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Tríceps (porción larga, vasto interno y vasto externo), deltoides posterior, dorso ancho (porción superior externa) y redondo mayor.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: Se recomienda hacer este ejercicio con el brazo estirado, respetando su flexión anatómica, para incrementar la fuerza ejercida durante la tensión al trabajar con una palanca más larga que si se realizara con el brazo en flexión.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

       1.6.2TRÍCEPS BRAQUIAL CON FITBALL

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento del tríceps sobre fitball.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De rodillas en el suelo, frente al fitball. Estirar el brazo de trabajo, respetando su flexión anatómica, sobre su cara posterior, mediante una aducción de hombro de 30º en el plano frontal. Desde esa posición, apoyar todo el peso del cuerpo sobre el brazo de trabajo hasta percibir el estiramiento en la parte posterior de éste. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Tríceps (porción larga, vasto interno y vasto externo).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Deslizar el fitball lentamente hacia los lados para ir modificando la porción de los tríceps que se estira.

      • Echar el peso del cuerpo que sea necesario sobre el brazo hasta percibir el estiramiento.

      VARIACIONES: No se consideran.

       1.7 ANTEBRAZO

       1.7.1ANTEBRAZO SIN MATERIAL

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento alto de los antebrazos.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con el brazo estirado mediante una abducción de hombro de unos 70º en el plano frontal y rotación interna máxima (unos 95º) del mismo en el plano transversal, acompañada de una extensión de hombro para poder llegar a la pared. Apoyar la palma de la mano en supinación mediante una extensión máxima de la muñeca (unos 85º), en la pared y forzar más la rotación interna llevando los hombros hacia el frente. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocarpiana, radiocubitales, mediocarpiana y carpometacarpiana.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Bíceps, deltoides anterior, porción externa clavicular del pectoral mayor, flexores radial y cubital y palmar largo.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: Dada la alta exigencia articular de este ejercicio, conviene no forzar demasiado las articulaciones.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

      2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de los antebrazos de rodillas.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado en las rodillas y las palmas de las manos, manteniendo los brazos estirados. Colocar las manos próximas a las rodillas, de modo que los hombros queden por delante de la línea de las manos mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocarpiana, radiocubitales, mediocarpiana y carpometacarpiana.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Bíceps, deltoides anterior, flexores radial y cubital y palmar largo.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: Forzar la posición para estirar los bíceps y los antebrazos (parte anterior).

       VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

       2 ESTIRAMIENTOS DEL TREN INFERIOR

       2.1 CADERA

       2.1.1CADERA SIN MATERIAL

      1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de psoas e ilíaco en decúbito semiprono.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito semiprono. Colocar la pierna de abajo doblada y adelantada, mediante una flexión de rodilla y cadera de 90º en el plano sagital, para no perder el equilibrio. La pierna de arriba se sitúa doblada y por detrás de la línea media del cuerpo mediante una flexión pasiva de la rodilla de 160º en el plano sagital y extensión de la cadera de unos 30º en el plano sagital. Desde esa posición, asir el pie de la pierna de arriba con la mano correspondiente, llevando éste hacia los glúteos hasta sentir la tensión en la parte superior de la pierna. Mantener el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Femoropatelar, femorotibial y coxofemoral.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Psoas mayor y menor, ilíaco y cuádriceps (vasto externo, vasto interno, recto anterior y crural).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: Dada la exigencia articular de este ejercicio, no está recomendado para personas con algún tipo de lesión o dolencia en la rodilla.

       VARIACIONES: Véanse los cinco ejercicios siguientes.

      2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de psoas e ilíaco de pie.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Adelantar una pierna respecto a la línea media del cuerpo, mediante una flexión de cadera de unos 20º en el plano sagital. La otra pierna queda atrasada, por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una extensión de cadera de unos 30º en el plano sagital. Ambas piernas deben estar ligeramente flexionadas. Desde esa posición, hacer una retroversión de la pelvis (llevar las crestas ilíacas hacia atrás y la base pélvica hacia delante) hasta percibir la tensión en la parte superior de la pierna.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Psoas mayor y menor e ilíaco.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: Este ejercicio es una alternativa al anterior, ya que no se somete a estrés a