Практические способы найти сосредоточенность, спокойствие и радость с утра до вечера. Роберт Стен

возникает, когда вы обращаете внимание на то, что хорошо, и цените это. В благодарности есть два компонента. Первая – это подтверждение того, что в мире есть хорошие вещи, и что вы получаете подарки и блага. Второй – признание того, что источники этих благ находятся вне вас. Другие люди – или, если вы придерживаетесь духовного мировоззрения, высшие силы – вносят свой вклад в позитивные моменты вашей жизни. Это подтверждает, что вы являетесь частью чего-то большего, чем вы сами, и способствует развитию чувства принадлежности, взаимосвязи и радости. Благодарность порождает чувство "у меня достаточно" – трамплин для щедрости.

      Радость – это глубокое чувство благополучия, пронизанное восторгом. Радость – это врожденная способность человека, связанная со способностью испытывать удивление и благоговение. Она приходит изнутри, а не от внешних условий, людей или вознаграждений. Mindfulness поможет вам осознать, что приносит вам радость, а что препятствует ей. И помогает найти способы использовать это бодрящее качество в повседневной жизни.

      Основы ментальной подготовки

      Мы знаем, что все, что вы практикуете, становится сильнее: Например, каждый раз, когда вы ловите свой ум на блуждании и затем перенаправляете внимание, вы укрепляете свое мета-осознание. Думайте об этом как о "ментальном повторении", подобно упражнениям, которые вы делаете в спортзале, или упражнениям на фортепиано. Ниже приведен набор основных практик, которые тренируют базовые навыки и установки осознанности и сострадания. Ниже приведены основы, и на протяжении всей книги вы найдете конкретные способы их применения, а также дополнительные практики, которые можно внедрить в свой день.

      Осознанное дыхание

      Слежение за дыханием на вдохе и выдохе – это базовая практика медитации осознанности, которая тренирует внимание, развивает осознанность, успокаивает ум и тело. Дыхание служит якорем для внимания, который вы можете использовать, где бы вы ни находились. Когда ваш ум блуждает, вы возвращаете его к якорю и укрепляете свою способность направлять, стабилизировать и удерживать внимание по своему желанию. Далее в книге вы узнаете о других якорях, которые можно использовать, но помните, что дыхание всегда доступно для вас. Следующие шаги – это надежный и естественный способ успокоить себя и вернуться в настоящее:

      Почувствуйте ощущения от дыхания: воздух поступает через нос, а грудь или живот поднимаются и опускаются.

      Распознайте, когда ваши мысли блуждают, и мягко верните свое внимание к дыханию.

      Следите за полным циклом дыхания: вдох, выдох и промежуток между ними.

      Используйте полезные фразы, такие как "Вдох", "Выдох", "Здесь", "Спокойствие", или считайте вдохи и выдохи, чтобы поддержать свое внимание при вдохе и выдохе.

      Сканирование тела

      Сканирование тела – это способ систематического перемещения внимания по телу, по одной его части, который часто преподается новичкам в качестве