Практические способы найти сосредоточенность, спокойствие и радость с утра до вечера. Роберт Стен

просыпаться с практикой благодарности раз в неделю – например, каждую субботу или каждое воскресенье. Исследование, проведенное исследовательницей Соней Любомирски из Калифорнийского университета в Риверсайде, показало, что еженедельная практика благодарности более действенна, чем ежедневная.

      То, что начиналось как осознанные практики, теперь стало моим способом просыпаться по умолчанию. Когда я выполняю ежедневное дыхание и сканирование тела, а также воскресную практику благодарности, мое утро становится бодрым и полным сил, а эффект пульсации распространяется на весь остаток дня. Помогают и другие небольшие действия: Вместо грозного будильника я теперь просыпаюсь под успокаивающую музыку, которая напоминает мне о глубоких тонах колоколов готической церкви, звонивших через дорогу от моей бывшей квартиры в Германии. В комнате моей дочери, расположенной в коридоре, бодрая поп-музыка является приветственным сигналом о том, что утро наступило. Выберите мелодию, которая приносит вам радость, и пусть она станет вашим сигналом к осознанному началу. Поэкспериментируйте с полуулыбкой, как советует Тхич Нхат Ханх. Прежде чем встать с постели, изобразите на лице полуулыбку и обратите внимание на то, как это отразится на вашем сознании и теле, когда вы начнете свой день.

      Как

      Создайте звук, который вас разбудит. Запрограммируйте свой будильник на музыку или другой красивый звук, например океанские волны. Дайте себе возможность отдышаться, установив время пробуждения на 10 минут раньше обычного.

      Сделайте три вдоха. Насладитесь тремя легкими вдохами, ощущая, как дышит ваше тело, как поднимается и опускается грудная клетка. Вам не нужно контролировать каждый вдох и выдох, просто следуйте своему естественному ритму.

      Проведите мини-сканирование тела. Обратите мягкое, доброжелательное внимание на свое тело, отмечая любые ощущения, покалывания, стянутость. Начните со ступней и обращайтесь к каждой части тела, пока не дойдете до макушки. Улыбнитесь своему лицу и осознайте, как это влияет на ваше тело.

      Наблюдайте и позволяйте своим мыслям. Станьте свидетелем того, что происходит в вашей голове: Ясен ли ваш разум или в нем царит хаос? Если возникают тревоги, мягко отпустите их – можете даже представить, что они уплывают, как по реке.

      Направьте свои мысли на благодарность. Прежде чем встать с постели, направьте свое внимание на то, что вы цените в своей жизни. Будьте конкретны. Вы можете мыслить категориями, такими как домашняя жизнь, семья, друзья, работа и здоровье. Обратите внимание, как эта практика влияет на ваше тело, мысли и чувства. Каждый день будьте благодарны за тот простой факт, что вы живы, и у вас есть еще 24 часа, чтобы наслаждаться жизнью.

      Сидите спокойно и дышите в течение пяти минут

      "Одиночество станет для вас опорой и домом даже в самых непривычных обстоятельствах, и из него вы найдете все свои пути".

      –Райнер Мария Рильке, поэт, писатель

      Если