Calisthenics X Mobility 2.0. Monique König

müssen wir klären, wie eine Kniebeuge aussehen sollte. Doch zuallererst räumen wir auch hier mit ein paar Mythen auf:

      2.2.1JEDER SOLLTE EINE TIEFE KNIEBEUGE KÖNNEN

      Was von Beweglichkeitsspezialisten und Movementanhängern oft propagiert wird, ist häufig nicht mehr als ebensolches: Propaganda.

      Wie Andreas Pürzel und ich erst kürzlich in einem Gespräch zum Thema Mobilitytraining übereingekommend festgestellt haben, stellen einige „Experten” die tiefe Kniebeuge als „Must-have” heraus, wenngleich nicht jeder Mensch rein anatomisch dazu in der Lage ist.

      Ich möchte niemandem bösartige Absichten unterstellen. Deshalb räumen wir mit dem größten Mythos direkt zu Beginn auf. Mehr zur Erklärung folgt in Kap. 2.3.

      2.2.2DIE KNIE DÜRFEN NICHT ÜBER DIE ZEHENSPITZEN HINAUSRAGEN

      Dieser Mythos ist hartnäckig wie kein zweiter. Lediglich der letzte Kniebeugenmythos kann das noch toppen. Die Angst, dass es schädlich für deine Knie sei, diese vor deine Zehenspitzen zu schieben, ist komplett unbegründet.

      Hintergrund dessen war, dass lange Zeit behauptet wurde, dass es den Druck auf das Kniegelenk erhöht. Natürlich tut es das! Wenn wir uns bewegen in Relation zur Schwerkraft, wird Druck auf die Gelenke kommen. Das ist normal und physiologisch. Zumal der Anpressdruck der Patella (Kniescheibe) bei 90° am höchsten ist und die Belastung auf deinem Hüftgelenk sogar noch größer ist als auf deinem Knie.

      Du darfst deine Knie über deine Zehenspitzen schieben! Zum Teil wirst du Mobilityvarianten lernen, die genau das zum Ziel haben, um die Beweglichkeit deiner Sprunggelenke zu verbessern.

      2.2.3KNIEBEUGEN AUF EINEM WACKELBRETT SIND GUT FÜR MEHR STABILITÄT

      NEIN! Ich habe das Wackelbrett-/Schaumstoffkissenthema zwar bereits im CxM 1.0 angesprochen, dennoch will ich hier die Aussage nochmals herausstellen. Dein Nervensystem lernt Bewegungen spezifisch (SAID-Principle). Das bedeutet, wenn du die Kniebeuge lernen willst, wenn du darin stärker werden möchtest, aber deine Knie immer wieder hin- und herschlackern, trainiere mit einer Regression, die es dir erlaubt, stabil zu bleiben.

      Vereinfache die Übung also so lange, bis du sie beherrschst. So wie beim Muscle-up, Pull-up oder beim Spagat! Das ist die Grundlage für Bewegungslernen. Instabile Knie sind meist ein Zeichen dafür, dass der gewählte Schwierigkeitsgrad einer Übung zu hoch ist!

      Die Idee der meisten Trainierenden oder Trainer, dann noch einen erschwerenden Parameter hinzuzufügen, ist absurd.

      2.3DIE ANATOMIE DER KNIEBEUGE

      Kommen wir zum Eingemachten. Wie sieht eine Kniebeuge aus und was muss ich trainieren, damit ich besser werde?

      2.3.1DIE PERFEKTE KNIEBEUGE

      Es gibt keine perfekte Kniebeuge! Jede Kniebeuge ist individuell und ist abhängig von mehreren Faktoren, genannt Anthropometrie:

      1.Oberkörper- zu Unterkörperverhältnis;

      2.Oberschenkel- zu Unterschenkellänge;

      3.Stellung deiner Beckenschaufel sowie von der

      4.Stellung deines Oberschenkelhalses (CCD-Winkel) in Relation zur Hüftpfanne.

      Hinzu kommen trainierbare Faktoren wie Kraft und Mobilität. Du siehst, dass ziemlich viele Dinge davon abhängig sind, ob jemand eine tiefe Kniebeuge („ass to grass”) mit maximal aufrechter Wirbelsäule ausführen kann. Selbiges gilt übrigens auch für den Spagat. Aber dazu später mehr.

      Interessanterweise ist die Beckenstellung und -form abhängig von der Nationalität. Wie bereits angesprochen, sitzen Asiaten und Osteuropäer gerne und häufig in der Hocke. Tatsächlich haben viele Menschen aus diesen Regionen ein Becken, was die Kniebeuge eher einfacher macht. Westeuropäer haben es da schon schwerer.

      An dieser Stelle soll noch einmal das Beispiel der Kleinkinder erwähnt werden. Diese können so einfach in die Hocke gehen, weil ihre Proportionen stimmiger sind, das Bindegewebe, die Gelenke und Knochen noch viel weicher und elastischer. Sie als Vorzeigeobjekt für Erwachsene für eine optimale Kniebeuge zu nehmen, ist demnach nicht möglich. Was wir uns von Kindern allerdings abschauen sollten, ist ihr Spieltrieb, ihr Bewegungsdrang, ihre Lebensfreude und ihre Energie.

      2.3.2KEINE AUSREDEN ERLAUBT

      Wenn du jetzt denkst: „Siehst du, Leon, daran liegt es, dass ich keine Kniebeuge kann!” Sei bitte ehrlich zu dir selbst und frage dich, wie viel du für deine Hüftmobilität bisher getan hast. Wenn du acht Stunden sitzt, hast du auch etwas für deine Hüfte getan. Nur wird dich das deinem Ziel der Kniebeuge nicht näherbringen.

      Wenngleich nicht jeder für eine tiefe Hocke geeignet ist, lohnt es sich dennoch, an seiner Hüftmobilität zu arbeiten. Außerdem kannst du nicht wissen, ob deine Hüftstellung für solche Bewegungen gemacht ist. Niemand von uns hat Röntgenaugen. Demnach arbeite an den richtigen Stellen und du wirst merken, dass du dich verbessern wirst.

       „Doing the right thing is always the right thing!”

      2.3.3DIE KNIEBEUGENFORMEL

      Um zu wissen, was du tun kannst, um eine tiefe Hocke zu lernen, möchte ich dir sowohl die Basics erklären als auch die typischen Fehlerbilder auseinandernehmen und daran aufzeigen, was ich aus der Arbeit mit hunderten Klienten gelernt habe, um jemandem die Kniebeuge näherzubringen. Starten wir mit der Basis. Denn, wie ich gerne zu sagen pflege:

       Die Basis ist das Fundament jeglicher Grundlagen!

      ASTE/ESTE:

      A)STANDBREITE

       Wie ist mein Stand? Wie breit soll ich stehen? Wohin zeigen meine Füße?

      Ich habe vor ein paar Jahren von meinem Gewichthebementor Björn Schinke (@strongmoveclub) einen kleinen Hack gelernt. Björn habe ich es zu verdanken, dass ich heute Gewichtheben kann und das vor allem dank seiner exzellenten Art zu coachen und mir Bewegungsbilder mitzugeben, die ich direkt umsetzen konnte und die bis heute geblieben sind. So auch der „Lucky Luke“:

      TIPP

      •Du bist Lucky Luke, der schneller als sein Schatten schießt.

      •Stelle dich mit deinen Füßen etwa eine Fußbreite voneinander entfernt auf.

      •Stelle dir vor, dass du zwei Pistolen rechts und links im Holster hängen hast.

      •Du zählst bis 3 (besser ist, dass ein Freund für dich zählt) und

      •auf 3 greifst du beide Pistolen und schießt, während du deine Füße zur Seite setzt.

      Der