Calisthenics X Mobility 2.0. Monique König

spielst oder einfach nur deine Homeoffice-Sitzposition verändern willst, wird ein Spagat dir gute Dienste leisten.

      Hierbei sprechen wir nicht nur von einem „Ass-to-Grass-Spagat“, sondern von einer soliden Adduktorenbeweglichkeit, die dich dazu befähigt, dich nach vorne zu lehnen, wenn du auf dem Boden sitzt.

      Um Missverständnisse zu vermeiden, wenn ich vom Spagat spreche, meine ich immer den Männerspagat. Ich habe den Frauenspagat nie wirklich trainiert und habe durch das Training des Männerspagats eine Mobilität für den Frauenspagat gewonnen. Aus diesem Grund werden sich die Übungen und meine Beschreibungen auf den Männerspagat konzentrieren.

      3.2SPAGATMYTHEN

      3.2.1HÖRE AUF, DICH PASSIV ZU STRETCHEN

      Wenn man bei YouTube® „Spagat lernen“ eingibt, wirst du 99 % Videos von Mädels und Frauen finden. Alle diese Videos zeigen passive Dehnübungen und gehaltene Stretches, die dir nichts bringen werden. Ich will dieses Training nicht abwerten, sondern dir nur jahrelanges, nicht zielführendes Training ersparen. So gut, wie diese Videos gemeint sind, werden sie meist von Frauen gezeigt, die mit größter Wahrscheinlichkeit Turnen, Tanzen oder Ballett in ihrer Jugend gemacht haben und sich diese Beweglichkeit einfach erhalten haben.

      Damit sei nicht gesagt, dass dies nicht auch Zeit und Training braucht. Vielmehr ist damit herausgestellt, dass diese Videos keine Anleitung für jemanden darstellen, der in der Hüfte steif wie eine Bahnschranke ist und in der Jugend vor allem Fußball gespielt hat oder in der Leichtathletik aktiv war (es sei denn, du warst Hürdenläufer).

      Diese Aussage beruht vor allem auf meiner jahrelangen Beobachtung und Coachingerfahrung mit Menschen aus diversesten Sportarten und mit unterschiedlichsten Körperkonstitutionen. Man sieht es einer Person an, wenn sie lange Zeit die zuvor genannten Sportarten gemacht hat, die zum größten Teil eben von Frauen ausgeführt werden.

      Da kann jedes Mobilityvideo gut gemeint sein, aber wenn man nie wirklich Probleme hatte, bestimmte Positionen einzunehmen, weiß man auch nicht, welche Schwierigkeiten sich einem auf dem Weg stellen. Wie lange es wirklich dauert, um einen Spagat zu lernen und welche Übungen wirklich sinnvoll sind. Da ist es einfach, zu sagen, dass man Übung X oder Y einfach für ein paar Sekunden halten soll und das am besten jeden Tag, sodass man irgendwann den Spagat kann.

      Die einzigen Männer, die du unter diesem Suchbegriff findest, sind Toni von Strong & Flex und meine Monkeymäßigkeit. Von uns beiden weiß ich, dass wir mit keinen guten Voraussetzungen unsere Spagatreise angetreten haben. Außerdem sind dies die einzigen beiden Videos, in denen du aktive Beweglichkeitsübungen für deine Hüfte gezeigt bekommst. Resümee ist: Fokussiere dich auf Mobility und nicht auf statische Dehnungen. Wenn du mehr darüber lernen willst, schaue nochmal ins CxM 1.0.

      3.2.2GEWALT IST NIE DIE LÖSUNG

      Kennst du die Clips von russischen Turnern? In denen sich der Trainer auf den Rücken seiner Zöglinge stellt oder an den Beinen gerissen wird, damit diese beweglicher werden?

      Das hat weder mit Trainingslehre noch mit der Physiologie des Menschen zu tun. Gewaltsam durch eine extern einwirkende Kraft, die du nicht kontrollieren kannst, beweglicher zu werden, ist riskant. Wenn du nicht von selbst kontrolliert in eine Position kommst, lasse dich nicht durch jemand anderen in diese zwängen. Du schadest dir nur.

      3.2.3IMMER DASSELBE ZU MACHEN, FÜHRT ZU IMMER DENSELBEN ERGEBNISSEN

      Das Thema Variation spreche ich im Laufe unserer Workshops immer und immer wieder an. Wir verfallen gerne der Gemütlichkeit, was nicht zwingend immer Couch und Netflix® bedeutet. Man kann auch in der Wahl seiner Übungen gemütlich werden. Das zu machen, was man immer schon macht, ist einfacher, als sich Gedanken über Neues zu machen.

      Im Laufe der Zeit wird der Reiz der Übungen nachlassen und dein Körper wird ein Plateau erreichen. Bleibe deshalb immer auf der Suche nach neuem Input und arbeite aus anderen Winkeln an deiner Spagatbeweglichkeit.

      3.3DIE ANATOMIE DES SPAGATS

      3.3.1NERVENSYSTEM

      Fast alle Menschen können zumindest einen halben Spagat. Probiere es aus: Lege ein Bein 90° abgespreizt auf einen Stuhl oder Tisch. Probiere es dann mit dem anderen Bein. Bei den meisten wird in beide Richtungen 90° möglich sein. Warum geht es dann aber nicht, dass man beide Beine zur gleichen Zeit auf 90° bewegt?

      Der Schlüssel liegt hierbei wieder im Nervensystem. Schließlich gibt es keinen Muskel, der beide Beine in der Mitte miteinander verbindet. Dein Nervensystem kennt diese Bewegung nicht und erhöht somit den Tonus (Muskelspannung) in deiner Beinmuskulatur. Lieber mehr Spannung aufwenden müssen, als in der Mitte auseinandergerissen zu werden.

      Ziel aller Übungen ist demnach, deinem Nervensystem einen sicheren Weg zu zeigen, durch den es eine bessere Bewegungsvorstellung bekommt. Weniger Stress und mehr Vorhersehbarkeit führen zu mehr Beweglichkeit und Kraft. Die genauen Abläufe kannst du in CxM 1.0 nachlesen.

      3.3.2HÜFTE

      Wie du bereits bei der Kniebeuge gelernt hast, gibt es viele individuelle Gegebenheiten, die einem das Erlernen des Spagats einfacher oder schwerer machen. Ganz wichtig hierbei zu beachten ist, dass aufgrund dessen nicht jeder einen vollständigen Spagat lernen kann beziehungsweise individuelle Grenzen bedacht und beobachtet werden müssen.

      Beim Spagat kommt es in der Hüfte nicht nur auf die maximale Abduktion, sondern auch auf die Innenrotation an. Wenn du in einen Spagat gehst, ist dein Becken nie maximal aufgerichtet, sondern stets nach vorne gekippt (Erhalt der Lendenlordose; physiologische Krümmung in der LWS). Dadurch wird eine Innenrotation in der Hüfte eingestellt. Je besser also deine Hüftinnenrotation ist, desto leichter kannst du dich im Spagat aufrichten.

      3.3.3IMPINGEMENT

      Bezüglich der individuellen Gegebenheiten hinsichtlich des Spagats ist noch ein Punkt anzuführen, der mir im Coaching immer wieder begegnet und weswegen mich schon viele Sportler aufgesucht haben: Hüftimpingement.

      Es kann sein, dass deine Hüfte nicht für einen Spagat geeignet ist und du beim Training immer wieder ein Einklemmungsgefühl verspürst. Was ich dir aus der Erfahrung meiner Coachings sagen kann, ist, dass es keinen validen physiotherapeutischen Test gibt, um festzustellen, ob deine Hüfte für einen Spagat geeignet ist oder nicht. Was du allerdings überprüfen solltest, wie die aktive Außen- und Innenrotation deiner Hüfte ist, um einen Anhaltspunkt für deinen Status quo zu bekommen. Mehr dazu findest du in Kap. 2.4.

      Nach mehreren Jahren Spagattraining kann ich für mich sagen, dass ein 100 %ig offener Spagat nicht vorteilhaft für meine Hüfte ist. Ich habe nach mehreren Mobility- und Unterkörpertrainingseinheiten gemerkt, dass die extreme Endstellung im Gelenk immer wieder zu Reizungen in der Hüfte geführt hat. Mein Spagat sitzt ein wenig hinten. Hier fühle ich mich wohl, kann Kraft aus ihm entwickeln und weiterhin trainieren, ohne Probleme zu bekommen.

      3.3.4DIE SPAGATFORMEL

      Was ist schon dran an einem Spagat?

      Einfach die Beine, so weit es geht, auseinanderbringen und