Calisthenics X Mobility 2.0. Monique König

zuvor Gelernte nun umsetzen kannst, gehen wir noch einmal auf deinen individuellen Status quo ein. Du kannst mit den folgenden Bewegungen die Mobilität deiner Hüfte testen. Du kannst zu jedem dieser Tests passende Übungen im Übungskatalog finden, um deine Schwächen gezielt aufzuarbeiten:

      SLR (STRAIGHT LEG RAISE)

      INNENROTATION SITZEND/LIEGEND (GEBEUGTE/GESTRECKTE HÜFTE)

      AUSSENROTATION

      TOE TOUCH

      Wichtig zu wissen ist, dass keiner dieser Mobilitytests die Ultima Ratio darstellt. Nur weil ein Test nicht so aussieht wie bei mir, bedeutet das nicht, dass du deswegen unbedingt in diesem Test besser werden musst. Du willst in Bewegung besser werden, nicht in isolierten Mobilitytests. Wirst du also bei der Kniebeuge aufrechter und kannst besser squatten, dein Toe Touch ist aber immer noch nicht am Boden angelangt, heißt das nicht, dass du deshalb zwingend deine Hamstrings mobilisieren musst.

      Da du vielleicht noch aus dem ersten Buch weißt, dass Beweglichkeit vom Nervensystem aus gesteuert wird, sind mehrere Faktoren daran beteiligt, dass du beispielsweise im Toe Touch besser wirst.

      Dies nur noch einmal als relativierende Anmerkung, solche Tests nicht zu wichtig zu nehmen. Dennoch können sie einen guten ersten Anhaltspunkt liefern, worauf du dich beim Mobilitytraining fokussieren solltest.

      2.5KRAFTTRAINING

      Die Kniebeuge trägt nicht umsonst im Fitnessjargon den Titel Königsdisziplin. Da wir beim Calisthenics X Mobility-Konzept über Training mit dem eigenen Körpergewicht sprechen, mag es so scheinen, dass wir klassisches Krafttraining mit Hanteln außer Acht lassen. Dem ist absolut nicht so! Sinnvoll eingesetzt, kann eine Hantel gezielt Defizite ausgleichen oder generell das Kraftpotenzial deines Körpers entwickeln.

      Beim Unterkörpertraining ist immer Gewicht anzuraten. Die grobfasrige Muskulatur des Unterkörpers reagiert vor allem auf zwei Dinge: Intensität und Explosivität. Mit Pistol Squats oder Bodyweight Squats kannst du nur bedingt die überschwelligen Reize setzen, die es braucht, um Muskulatur und Kraft am Unterkörper aufzubauen. Dennoch rate ich immer zu Lang- und Kurzhanteltraining, um deinen Unterkörper zu entwickeln.

      Nicht jeder besitzt die gleiche Mobilität. Während du also daran arbeitest, mit den oben genannten Tipps deine Schwächen zu verringern, kannst du dennoch Kniebeugen mit Zusatzgewicht machen. Wie du gelernt hast, ist die Tiefe nicht immer entscheidend. Manche Powerlifter beugen gerade so unter die 90°. Da es ihren Wettkampfbedingungen entspricht, genügt dies für sie.

      Die Tiefe ist nicht ausschlaggebend, solange du die technischen Bedingungen einhältst. Unter Last willst du effizient arbeiten und im Lot sein. Wenn du also mit Gewicht trainieren solltest, achte darauf, dass du die vorher beschriebenen technischen Details zur Kniebeuge lernst und umsetzen kannst.

      Meiner Meinung nach gibt es an Kraftübungen für den Unterkörper nichts Schöneres als eine Kniebeuge. Sie macht aber nur so lange Spaß, wie sie schmerzfrei ausgeführt werden kann. Deshalb übe, übe, übe.

      2.6KNIEBEUGE – DIE VIELSEITIGE ALLZWECKBEWEGUNG

      Du hast in diesem Kapitel gelernt, worauf es bei einer Kniebeuge ankommt. Wenn wir allerdings nur bei der linearen Bewegung der Kniebeuge bleiben würden, würde ein substanzieller Teil fehlen: der Alltagsübertrag. Die Hocke ist mehr als eine Krafttrainingsübung.

      Im Alltag können wir die Position der Kniebeuge nutzen, um an unserer Hüftmobilität zu arbeiten, während wir andere Dinge erledigen.

      2.6.1SITZEN 2.0

      Wenn ich in die Bahn einsteige, bekomme ich garantiert einen Sitzplatz. Wo andere hektisch beim Einsteigen auf die verfügbaren Sitze zusteuern, kann ich mich entspannt in den Gang hocken. Von dort kann ich ebenso gut mit dem Laptop arbeiten, wie auf einem offiziellen Sitzplatz.

      Du musst nicht wie ich der Weirdo sein, der beim Warten auf den Zug und dann im Zug hockt. Vielleicht ist es für dich noch nicht möglich, entspannt zu hocken, dennoch kannst du die Idee dahinter übernehmen.

       Der einfachste Weg, um eine Bewegung zu lernen, ist, sie häufig zu machen!

      Im Alltag immer wieder zu squatten, sorgt für Abwechslung. Es bringt Druck auf deine Knie und beugt die Hüfte unter 90° und entlastet den unteren Rücken, weil dein Oberkörper auf deinen Schenkeln ruht.

      Wenn du Probleme hast, frei zu hocken, beachte diese drei Tipps:

      SICH HINTEN ANLEHNEN

      SICH VORNE FESTHALTEN

      BÜCHER (ZU HAUSE)

      Das Schöne an Büchern ist übrigens, dass du mit ihnen deinen Fortschritt gut messen kannst. Starte mit einem dicken Buch und von Mal zu Mal verringerst du die Dicke des Buchs.

      Ein weiterer Tipp, den ich durch die Workshops und Videos entwickelt habe, ist:

       Zähneputzen ist Squatting Time!

      Wenn du eine Gewohnheit bilden willst, verbinde sie mit etwas, das du sowieso schon machst. Zähneputzen machen wir alle mindestens zweimal pro Tag für durchschnittlich 2,5-3 Minuten. Die beste Gelegenheit, um deine Hocke zu verbessern.

      Mit diesen Tipps bist du nun bestens ausgestattet, um deinem Ziel, die Kniebeuge zu lernen, näherzukommen. Ich freue mich immer über Bilder in deiner Instagram®-Story. Markiere mich gerne, wenn du das nächste Mal im Zug, beim Arbeiten, beim Wäscheaufhängen oder beim Lernen im Squat sitzt!

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      3Lerne den Spagat

      3.1WARUM DU EINEN SPAGAT BRAUCHST

      Hand aufs Herz. Wenn du kein Balletttänzer, kein Turner oder Artist bist, brauchst du keinen Spagat. Wenn wir aber alle die in diesem Buch beschriebenen Skills durch diese Brille betrachten würden, wäre nichts notwendig für unser Überleben. Demnach kommen wir ab von dem Gedanken des universalen Nutzens und fragen wir uns lieber: Was bringt mir ein Spagat?

      Im Kontext von Calisthenics ist der Spagat vor allem für den Handstand sinnvoll. Je besser dein Spagat ist, desto leichter wirst du Skills wie den Schweizer Handstand, den One-Arm-Handstand, die Straddle Planche und den Lever lernen. Je größer dein Straddle ist, desto besser kannst du die Last über der Unterstützungsfläche verteilen.

      Weiterhin ist ein Spagat gut, um einfach am Boden zu arbeiten. Viele Erwachsene haben