Calisthenics X Mobility 2.0. Monique König

danach immer wieder auf deine Füße. Wenn du immer wieder eine ähnliche Position gefunden hast, hast du deine Standbreite gefunden. Einfacher geht es nicht! Danke noch einmal an Björn für diese Eselsbrücke!

      B)BEWEGUNGSWEG

       Wie setze ich mich in eine Kniebeuge?

      Hierbei gibt es wieder viele Wege, die nach Rom führen (oder besser die nach ROM führen).

      Zurück zum Thema! Wenn du im Alltag in die Hocke gehst, wird der Bewegungsweg ein anderer sein, als beim Kniebeugen mit Gewicht.

      Wenn du im Alltag eine Kniebeuge oder Hocke einnimmst, kannst du alle möglichen Variationen einnehmen, ohne auf bestimmte Dinge zu achten. Mehr dazu findest du in Kap. 2.6.

      Solltest du deine Hocke allerdings mit einem Gewicht schwerer machen wollen, wie dies auch manche Übungen im Mobilityübungsabschnitt voraussetzen, achte auf folgende Punkte:

      Außenrotation – drehe deine Knie nach außen, sodass diese über deinen zweiten und dritten Zeh zeigen (du solltest merken, wie sich dein Po anspannt).

      Lange Wirbelsäule – behalte diese die ganze Zeit bei.

      Atmung – atme in den Bauch ein und behalte die Rumpfspannung bei (besonders wichtig bei Kniebeugen mit Gewicht).

      „Unlock your hips“ – schiebe deine Hüfte raus, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen wollen (denke an die lange Wirbelsäule, nicht dein Becken kippen!

      Beugung – statt dich aber nach hinten zu setzen, beugst du deine Knie und schiebst diese nach vorn.

      Umkehrpunkt – wenn du dich, so weit es geht, nach unten gesetzt hast, behalte die Stabilität in der Körpermitte und strecke deine Knie durch, um aufzustehen.

      Hierbei sollte die Hüfte nicht zuerst nach oben kommen (Stripper Squat), sondern dein Oberkörper inklusive Hüfte in einer Parallelverschiebung.

      WICHTIG

      „Unlock your hips“ meint nicht, dein Becken ins Hohlkreuz zu kippen. Die Bewegung sollte aus der Hüfte (mit dem Po rausschieben) und nicht aus der LWS (das Becken nach vorne kippen) kommen.

      2.3.4TYPISCHE FEHLERBILDER

      „Leon, du hast doch gesagt, es gibt keine perfekte Kniebeuge, warum gibt es dann Fehlerbilder?!”

      Zwar besprechen wir hier nicht das Training mit der Langhantel, aber ich möchte, dass du aus unserer Calisthenics X Mobility-Reihe ein solides Fundament mit deinem Körper aufbaust. Du sollst in der Lage sein, in alle Richtungen zu gehen. Es spielt keine Rolle, ob es Krafttraining, Crossfit, Tanzen oder Yoga ist. Auf ein solides Fundament lässt sich bauen (denke noch mal an mein Zitat ein paar Seiten zuvor).

      Somit besprechen wir die Fehlerbilder der Kniebeuge unter dem Gesichtspunkt, dass du Belastungen verschiedenster Art aushalten kannst. Sei es mit einer Stange auf deinem Rücken, eine gehaltene Yogaposition oder beim Spielen mit deinen Kindern.

      Im Folgenden fasse ich dir zusammen, welche Problemquellen häufig auftreten, welche Hüftregionen du mobilisieren solltest und welche Übungen dafür zu empfehlen sind:

      A)FEHLENDE TIEFE

      Adduktoren und Hüftaußenrotation

      B)BUTT WINK UND KRUMMER RÜCKEN

      Brustwirbelsäule, Hamstrings und Hüftinnenrotation

      C)AUSGEDREHTE FÜSSE UND EXTREM BREITER STAND

      Hüftinnenrotation

      2.3.5SPRUNGGELENKMOBILITY

      Vielleicht vermisst du unter den ganzen Übungen welche für deine Sprunggelenke. Ich habe die Sprunggelenkübungen bewusst ans Ende gepackt, weil ich immer wieder denselben Fehler sehe: zu viel Fokus auf die Sprunggelenke!

      „Aber, Leon, wenn ich meine Knie nur weiter nach vorne bekommen würde, dann wäre es ganz einfach! Mit erhöhten Fersen kann ich nämlich gut squatten!“

      Dennoch verschwendest du zu viel Zeit. Der Punkt ist, dass du durch die Erhöhung deiner Fersen vor allem deinen Körperschwerpunkt (KSP) weiter nach vorne verlagerst. Das Verlagern vom KSP nach vorne, mehr zum Mittelpunkt der Unterstützungsfläche (die Fläche, die durch den Rand aller sich am Boden befindenden Punkte gebildet wird), sorgt vor allem für andere Belastungswinkel deiner Hüfte.

      Deshalb sage ich in zig YouTube®-Videos zur Kniebeuge, wie auch bei unseren Calisthenics X Mobility-Seminaren: Fokus auf die Hüfte! Nutze erst mal das Potenzial deiner Hüfte aus, bevor du dich mit kleinen Gelenken wie dem Sprunggelenk beschäftigst.

      Wenn du einen Pull-up lernen willst, fokussierst du dich ebenfalls zuerst auf deine Schultern, statt auf dein Ellbogen- oder Handgelenk.

      Wenn du also deine Sprunggelenke mobilisieren willst, mache es richtig und zielführend. Ich zeige dir im Übungsteil die relevantesten Übungen, um deine Sprunggelenke beweglicher zu bekommen (auch hierbei gelten alle vorher aufgezeigten Punkte: nicht alles muss maximal beweglich gemacht werden und anatomische Einschränkungen können gegeben sein).

      WICHTIG

      Bitte mache es nicht wie 80 % aller Trainierenden, die versuchen, mit einem Widerstandsband und maximal viel Druck das Sprunggelenk nach vorne zu bringen. Diese Übung ist Zeitverschwendung. Ich habe bisher noch keinen Athleten getroffen, der mir berichtet hat, dass er durch diese Übung signifikante Erfolge erzielt hat. Es hieß immer: „Ich VERSUCHE, mit dieser Übung meine Sprunggelenkmobility zu verbessern.“ Höre auf zu versuchen und mache, was funktioniert. Schaue dazu im Übungsabschnitt das Kapitel über Sprunggelenke und Knie (Kap. 6.4).

      2.4HÜFT-MOBILITÄTS-CHECK

      HOCKE