Calisthenics X Mobility 2.0. Monique König

Kniebeuge auch nicht einfach runtersetzen und das war es dann. Unser Körper ist komplex und so auch die Bewegungen, die wir mit ihm ausführen.

       Simplify!

      Wenn Dinge kompliziert wirken, vereinfache sie, bist du eine herausfordernde, aber machbare Aufgabe vor dir hast. Ich habe immer wieder angesprochen, dass wir nicht dehnen und dem Nervensystem Sicherheit vermitteln wollen. Der schnellste und einfachste Weg ist: stärker werden. Wer hätte es gedacht? Kraft ist meistens der Weg, mit dem wir dem Nervensystem zeigen, dass wir Kontrolle über bestimmte Bewegungen haben. So auch beim Spagat.

      Die besten Übungen dafür sind: Horse Stance und der Spagatstand (Ausführungsdetails findest du wie immer im Übungskatalog). Du lernst die Abduktionsstellung und wirst in ihr stark.

      Ido erzählte mir einmal, dass er den Horse Stance so lange trainiert hat, bis er ihn 10 Minuten halten konnte. Als er das geschafft hatte, konnte er auch einen Spagat.

      Ich kann dich beruhigen, denn ich habe es ausprobiert. Sieben Minuten reichen bereits! Wenn du den Horse Stance bisher noch nie gemacht hast, schlage kurz zur Erklärung im Übungskatalog nach und probiere, ihn für eine Minute zu halten. Dann wirst du wissen, wovon ich rede.

      Selbstverständlich wirst du nicht nur durch zwei Übungen den Spagat erlangen. Deshalb kommen wir als Erstes zu den typischen Fehlerbildern beziehungsweise Problemen, die dich davon abhalten, im Spagat sitzen zu können.

      3.3.5TYPISCHE FEHLERBILDER

      A)FEHLENDE TIEFE/ABDUKTION

      Hamstrings und Adduktoren

      B)OBERKÖRPERVORLAGE

      Innenrotation und Hamstrings

      C)AUSGEDREHTE FÜSSE

      Innenrotation und Kraft in der Abduktion

      3.4WIE LANGE DAUERT ES, EINEN SPAGAT ZU LERNEN?

      Du weißt nun schon einiges über den Spagat. Die Frage dieses Kapitels blieb bisher allerdings unbeantwortet. Natürlich kommt hier wieder der gute alte Spruch, den dir jeder gute Trainer oder Therapeut sagen wird: „Es kommt drauf an!“

      Die individuellen Voraussetzungen sind natürlich nicht unerheblich, wie du bereits in Kap. 3.3 gelernt hast. So verhält es sich auch mit der Dauer, wie lange man braucht, um einen Spagat zu lernen. Die realistische Perspektive, um ansatzweise näherzukommen und dabei nicht seine Gesundheit aufs Spiel zu setzen, beträgt ein Jahr.

      Diese Einschätzung wird für manche viel zu weit gefasst sein und für manchen anderen viel zu ambitioniert sein. Dennoch ist es ein guter Mittelwert, um Verbesserungen wahrzunehmen.

      3.4.1MEHR SPAGAT = BESSERE KNIEBEUGE

      Wenn du dir die typischen Fehlerbilder des Spagats und der Kniebeuge aufmerksam durchgelesen hast, wird dir aufgefallen sein, dass diese sich sehr ähneln. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, je besser meine Kniebeuge wurde, desto besser mein Spagat und vice versa. Beide Bewegungen unterstützen sich gegenseitig.

      Wenn du also gezielt an deinen Schwächen arbeitest, wirst du irgendwann ein exponentielles Wachstum an Beweglichkeitszuwachs erleben. Vorausgesetzt, alle anderen Kontextfaktoren, wie Regeneration, Stressmanagement und progressive Reizsetzung, sind gegeben.

      Wie ich im CxM 1.0 in einem Diagramm bildlich dargestellt habe, verhält es sich mit dem Thema Mobilityfortschritt meist konträr zum Krafttraining. Wenn im Krafttraining anfänglich schon Erfolge gefeiert werden können, passiert beim Mobilitytraining lange nichts. Wenn man aber dranbleibt und konsequent seine Übungen durchzieht und seine Baustellen bearbeitet, wird es dir auch so mit deinem Spagat gehen. Wie du Mobility nun effektiv und effizient in dein Training integrierst, erfährst du in Kap. 4.

4

      4Mobility-Trainingsplanung

      4.1DIE GOLDENEN REGELN DES MOBILITYTRAININGS

      Bevor wir ans Eingemachte gehen und über die Trainingsplanung per se sprechen, müssen wir Rahmenbedingungen festlegen, die es immer einzuhalten gilt. Quasi die goldenen Regeln des Mobilitytrainings.

      4.1.1KEINE SCHMERZEN PROVOZIEREN!

      Es gibt ein paar Gurus in den sozialen Medien, die propagieren, dass man bis zu einer Schmerzgrenze von 8/10 gehen dürfe, ab 9 sei aber schädlich. Der Österreicher würde das einen „Schmarrn” nennen.

       Wie soll ein Patient mit schlechtem Körpergefühl den Unterschied zwischen einer 8 und einer 9 wahrnehmen?

      Das fördert nur Unsicherheit. Außerdem ist es absolut kontraproduktiv, das Schmerzgedächtnis immer wieder mit der Information des Schmerzes zu füttern.

      Wie bereits erwähnt, ist Schmerz ein sehr komplexer Vorgang, den wir aktuell nur ansatzweise erklären können. Dennoch gehen Modelle wie das Schmerz-Neuromatrix-Modell unter anderem darauf ein, dass die sensorische Information des Schmerzes ebenso bedeutsam ist wie die damit verbundene Emotion. Du kannst dich einmal selbst fragen, welche Gefühle du mit körperlichen Schmerzen assoziierst.

      Sorgst du also dafür, dass du immer wieder diese Emotionen hervorrufst, indem du den Schmerz provozierst, wirst du auf mehreren Ebenen dafür sorgen, dass dein Schmerzmuster fortbestehen bleibt. Dein Körper und dein Nervensystem lernen ständig. Also bringen wir ihm lieber so oft wie möglich schmerzfreie Bewegungen bei. Regel Nummer eins lautet also: Provoziere keinen Schmerz!

      4.1.2HABE EIN ZIEL

       „Where focus goes energy flows!”

      Wer ein Ziel hat, hat eine Richtung. Wer eine Richtung hat, findet einen Weg. Wer einen Weg hat, hat eine Mission. Wenn du weißt, warum du dich jeden Tag bewegst, wird es dir leichter fallen, zu trainieren. Elon Musk sagte einmal: „Wenn du Motivation brauchst, mache es nicht!” So banal diese Lebensweisheit auch klingt, so wahr ist sie auch.

      An manchen Tagen habe ich keine Lust, mich zu bewegen, weil ich so ausgelaugt von der ganzen Arbeit bin, dass ich mich nicht mehr auf den Weg ins Gym machen will. Doch ich weiß genau, selbst wenn es nur eine 30-minütige Mobilitysession war, geht es mir danach besser. Ich brauche nicht jeden Tag Motivation, um meine Bewegung durchzuziehen, weil ich weiß warum und wofür ich es mache.

      Mein Ziel ist es, einen athletischen, ästhetischen, starken, beweglichen und schmerzfreien Körper zu haben, mit dem ich alles machen kann. Sei es, neue Sportarten auszuprobieren, jeden Tag mental fit und voller Energie zu sein oder um im Urlaub lange Wanderungen zu machen und besondere Orte zu sehen, an denen ich ein