Оздоровительные комплексы йоги для всех. Виньяса хатха-йога. Станислав Раскошанский

Внимание – на работающие мышцы рук, плечевого пояса, груди, а также на широчайшие мышцы спины.

      Повторяем упражнение для другой руки. Делаем по 3 – 5 раз в каждую сторону.

      Эффект упражнения: укрепляются мышцы рук, плечевого пояса, груди, широчайшие мышцы спины.

      7. «Толкание шкафа вперёд» (фото 132 – 133). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, согнутые в локтях руки отводим назад, ладонями упираясь в воображаемый шкаф (фото 132). Делаем полный вдох, нижний замок и на задержке вдоха медленно с большим усилием толкаем «шкаф». Когда до конца выпрямляем руки (фото 133), удерживаем нагрузку ещё 2—3 секунды. Внимание на работающие мышцы рук, плечевого пояса, спины.

      Затем опускаем и встряхиваем расслабленные руки. Расслабляем все мышцы и восстанавливаем дыхание. Выполняем упражнение 2 – 3 раза.

      8. «Поднимание чемодана» (фото 134). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, сгибаем руки в локтях и направляем ладони вверх. Делаем полный вдох, нижний замок и на задержке вдоха медленно с большим усилием поднимаем вверх воображаемый чемодан. Когда до конца выпрямляем руки (фото 134), удерживаем нагрузку ещё 2—3 секунды. Внимание на работающие мышцы рук, плечевого пояса, спины.

      Затем опускаем и встряхиваем расслабленные руки. Расслабляем все мышцы и восстанавливаем дыхание. Выполняем упражнение 2 – 3 раза.

      9. «Раздвигание в стороны двух шкафов» (фото 135). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, сгибаем руки в локтях и разворачиваем ладонями в стороны. Делаем полный вдох, нижний замок и на задержке вдоха медленно с большим усилием раздвигаем в стороны два воображаемых тяжёлых шкафа (фото 135). Когда до конца выпрямляем руки, удерживаем нагрузку ещё 2—3 секунды. Внимание на работающие мышцы рук, плечевого пояса, спины.

      Затем опускаем и встряхиваем расслабленные руки. Расслабляем все мышцы и восстанавливаем дыхание. Выполняем упражнение 2 – 3 раза.

      10. «Толкание пружины вниз» (фото 136 – 137). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч. Сгибаем руки в локтях и поднимаем локти вверх, развернув ладони вниз и поставив одну кисть сверху другой (фото 136). Делаем полный вдох, нижний замок и на задержке вдоха медленно с большим усилием сжимаем «тугую пружину», толкая её вниз. Когда до конца выпрямляем руки (фото 137), удерживаем нагрузку ещё 2—3 секунды. Внимание на работающие мышцы рук, плечевого пояса, широчайших мышц спины.

      Затем опускаем и встряхиваем расслабленные руки. Расслабляем все мышцы и восстанавливаем дыхание. Выполняем упражнение 2 – 3 раза.

      11. «Сжимание мяча и толкание раздвижных дверей» (фото 138 – 139). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч. Сгибаем руки в локтях и максимально отводим приподнятые локти в стороны, развернув ладони навстречу друг другу (фото 138). Делаем полный вдох, нижний замок и на задержке вдоха медленно с большим усилием сжимаем «упругий мяч». Затем, не соединяя ладони, продолжаем движение кистями в стороны, как будто открываем тугие