Оздоровительные комплексы йоги для всех. Виньяса хатха-йога. Станислав Раскошанский

чтобы усилить скручивание позвоночника и сильнее натянуть косые мышцы живота. Делаем два движения тазом вправо, затем повторяем упражнение, двигая два раза тазом влево. Внимание – на поясничный отдел позвоночника. Дыхание – произвольное или капалапхати: когда руки отводим в сторону и назад, делаем короткий резкий выдох. Энергично двигаем тазом по 20 раз в каждую сторону.

      23. Вращение тазом с выставленной вперёд ногой (фото 123). Исходное положение: левую ногу немного выставляем вперёд на носок, руки ставим на рёбра. Вращаем тазом, который описывает максимальную окружность, по 10—15 раз в каждую сторону. Затем двигаем тазом вперёд-назад (5 – 10 раз) и влево-вправо (5 – 10 раз). Внимание – на поясничный отдел позвоночника. Дыхание – произвольное.

      Повторяем упражнение, выставим вперёд на носок правую ногу.

      24. Вращение тазом с приседанием (фото 124). Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки ставим на рёбра. Вращаем тазом, который описывает максимальную окружность, одновременно приседая как можно ниже. Пятки при этом не отрываем от коврика. Так мы дополнительно развиваем мышцы ног. Затем, продолжая вращать тазом, постепенно выпрямляем ноги, возвращаясь в исходное положение. Повторяем это упражнение, вращая тазом в другую сторону.

      Эффект упражнений 21 – 24: оздоровительное воздействие на поясничный отдел позвоночника, вправляются на место диски при межпозвонковых грыжах и протрузиях, укрепляются косые мышцы живота. В упражнении 24 также укрепляем мышцы ног.

      25. Прогиб назад – наклон вперёд (фото 125 – 126). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки свисают вдоль корпуса. Со вдохом поднимаем руки вверх и максимально пригибаемся назад, одновременно запрокидывая назад голову (фото 125). С выдохом бросаем корпус вперёд и вниз, заводя руки под бедра и отводя их как можно дальше назад (фото 126). Позвоночник и руки максимально расслаблены. Внимание – на позвоночник. Делаем энергично, в среднем темпе 10 – 15 раз.

      !!! Если возникают болевые ощущения в позвоночнике, делаем осторожно и медленно.

      Эффект упражнения: укрепляются весь позвоночник, мышцы спины и живота.

      26. Наклоны вперёд и в стороны (фото 127 – 128). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки сзади за спиной в намасте – ладони сложены вместе, пальцы направлены вверх. Упрощённый вариант: если намасте за спиной делать пока не получается, тогда просто держимся сзади за локти (локтевой замок) или за предплечья.

      С выдохом делаем наклон вперёд (фото 127), со вдохом выпрямляем корпус. Затем с выдохом наклоняемся к правой ноге (фото 128), со вдохом снова выпрямляемся. Повторяем наклон вперёд и затем делаем наклон к левой ноге. Делаем в среднем или быстром темпе по 7 – 8 раз в каждую сторону. Внимание – на поясничный отдел позвоночника.

      Эффект упражнения: укрепляются поясничный отдел позвоночника, косые мышцы живота и мышцы спины.

      27.