Оздоровительные комплексы йоги для всех. Виньяса хатха-йога. Станислав Раскошанский

мочеполовая сфера.

      МИНИ-КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ В ПОЛОЖЕНИИ СО СКРЕЩЁННЫМИ НОГАМИ

      20. Прогиб назад (фото 36). Сидя в подходящей позе со скрещёнными ногами (по возможности более сложной), заводим руки за спину и переплетаем пальцы рук в замок. Со вдохом поднимаем руки вверх и запрокидываем голову максимально назад. Делаем небольшую задержку на вдохе, затем 1—2 свободных дыхания. Внимание – на грудной и шейный отделы позвоночника, а также на плечевые суставы.

      21. С выдохом делаем наклон корпуса вперёд к левой ноге (фото 37). Тянем макушку вперёд, чтобы вытягивался также шейный отдел позвоночника, стараясь опустить голову за колено. Руки с пальцевым замком тянем вверх и вперёд. Внимание – на поясничный отдел позвоночника и на плечевые суставы. Делаем небольшую задержку на выдохе, затем 1—2 свободных дыхания.

      22. Со вдохом снова делаем прогиб назад (фото 36) с небольшой задержкой на вдохе и свободным дыханием.

      23. После этого повторяем наклон вперёд к правой ноге – аналогично, как и к левой (фото 37) с задержкой на выдохе и свободным дыханием.

      24. Делаем ещё один прогиб назад (фото 36) с небольшой задержкой на вдохе и свободным дыханием. Со спокойным выдохом выходим из позы.

      Меняем положение ног, поставив другую ногу сверху, и повторяем цикл упражнений 20 – 24.

      Эффект серии поз 20 – 24: развивается гибкость плечевых суставов, грудного, поясничного и шейного отдела позвоночника, прорабатывается воротниковая зона и область между лопатками. Выравнивается осанка и предотвращается сутулость.

      25. Скручивание с наклоном к колену (фото 38). В положении сидя со скрещёнными ногами переплетаем пальцы рук и ставим ладони на затылок, широко разведя локти в сторону. Делаем глубокий вдох и с выдохом тянемся правым локтем к левому колену, стараясь поставить локоть на бедро ближе к колену. Если локоть пока не достаёт до колена, можно держать его на весу. Делаем небольшую задержку на выдохе, затем 1—2 свободных дыхания. Внимание – на поясничный отдел позвоночника.

      Со вдохом выпрямляем корпус и с выдохом повторяем разворот с наклоном к другому колену. Делаем аналогично это упражнение, поменяв положение ног.

      Эффект упражнения: повышается гибкость поясничного отдела позвоночника.

      26. Вращение корпуса (фото 39 – 40). В положении сидя со скрещёнными ногами делаем сзади локтевой замок, взявшись ладонями за локти. Упрощённый вариант – держимся за предплечья. Наклоняем корпус вперёд (фото 39) и вращаем его, разворачиваясь в сторону, наклоняясь назад (фото 40), разворачиваясь в другую сторону и снова наклоняясь вперёд. Голова также синхронно с корпусом вращается, перекатываясь по плечевому поясу.

      Делаем по 5 вращений в каждую сторону. Внимание направляем на поясничный и шейный отделы позвоночника. Дыхание свободное. Затем меняем положение ног и повторяем упражнение.

      Эффект упражнения: